Brak snu jest jak debet na koncie – rozmowa z dr n. med. Michałem Skalskim

Co 20 lat o godzinę skraca się czas przeznaczony na sen

Dr n. med. Michał Skalski, psychiatra, kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie, członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem

Rozmawia Agata Grabau

Czy nasz sen zmienił się w ostatnich dziesięcioleciach? Śpimy mniej czy więcej niż nasi dziadkowie i rodzice?
– Zdecydowanie się zmienił. Szacuje się, że co dwie dekady czas przeznaczony na sen skraca się o godzinę. Ze światowych badań wynika, że kilkadziesiąt lat temu nasi dziadkowie spali po dziewięć-dziesięć godzin, w latach 60.-70. spano około ośmiu godzin, teraz – sześć-siedem. Podobne dane zbieramy w Polsce: pierwsze badanie robiono w 1996 r. – wtedy przeciętna długość snu wynosiła około siedmiu-ośmiu godzin. W najnowszych badaniach widać, że i u nas ten czas się skrócił do sześciu-siedmiu godzin.
Jakie skutki ma to skrócenie snu?
– Różnorakie. Konsekwencje bezpośrednie dają o sobie znać od razu – człowiek niewyspany zachowuje się, zwłaszcza na drodze, jak człowiek pijany: ma zaburzenia koncentracji, zwolnione reakcje, słabszą sprawność psychomotoryczną i gorszą pamięć. Do tego dochodzą skutki długofalowe. Najczęściej mówi się o związku skrócenia czasu snu ze wzrostem otyłości. Rośnie ciśnienie krwi, organizm jest bardziej pobudzony, zwiększa się też zagrożenie chorobami układu krążenia. Odkryto, że nawet małe dzieci im krócej śpią, tym bardziej są otyłe. Te wyniki potwierdzają się w różnych grupach etnicznych. Ale to nie znaczy, że każdemu niezbędne jest np. osiem godzin snu.
Można spać mniej?
– Kilka lat temu pojawiła się praca badacza snu Jima Horne’a „Czy rzeczywiście musimy tyle spać?”. Wnioski, które wynikały z obserwacji zwierząt laboratoryjnych, były zadziwiające. Kiedy trzymamy zwierzę w laboratorium, w klatce, śpi bardzo długo. Później, wypuszczane na wolność i monitorowane, te same zwierzęta spały znacznie krócej, bez szkody dla organizmu. Luksusowe warunki, kiedy nie trzeba walczyć o byt ani o pożywienie, sprawiają, że sen się wydłuża, choć wcale nie jest to niezbędne. Przekładając to na ludzkie doświadczenia, osoby funkcjonujące w trudniejszych warunkach, np. żołnierze na froncie, też sypiają czasem po kilka godzin i radzą sobie z tym, nie umierają z powodu bezsenności.

Spać efektywniej

To znaczy, że możemy bezkarnie skrócić sobie godziny snu?
– Do pewnego stopnia. Ostatnio stało się głośno o doniesieniu amerykańskich naukowców, którzy przekonali grupę ochotników do wcześniejszego wstawania, np. nie o ósmej, ale o szóstej rano. Po kilku tygodniach badani czuli się wyraźnie lepiej, byli aktywniejsi, bardziej rześcy. To by się zgadzało z obserwacjami u pacjentów z zaburzeniami snu – jedną z podstawowych technik leczenia bezsenności jest skracanie ram snu, żeby nie leżeć bezczynnie w łóżku. Skrócenie czasu snu poprawia też jego efektywność: pacjent śpi krócej, ale głębiej. Im bardziej jestem zmęczony, im dłużej, intensywniej czuwałem, tym bardziej regenerujący jest mój sen, więc wstanę bardziej wypoczęty. Określenie tego, ile faktycznie snu potrzebujemy, jest bardzo trudne i nieprecyzyjne. Przesada w żadną stronę nie przynosi dobrych efektów. Jeśli sen jest dłuższy niż dziewięć godzin, wzrasta ryzyko różnych powikłań somatycznych. Z badań wynika, że najlepiej, jeśli śpimy od pięciu do ośmiu godzin. Przy przekraczaniu tej długości w którąkolwiek stronę rośnie otyłość i ryzyko śmiertelności. Oczywiście jest kilka procent ludzi, którzy są tzw. short sleeperami, przez całe życie wystarczają im np. cztery godziny snu, lub long sleeperami, którzy potrzebują dziewięciu-dziesięciu godzin. To zwykle cecha genetyczna.
Potrzeba snu zmienia się też w ciągu życia, małe dziecko śpi dłużej niż osoba w podeszłym wieku.
– To prawda, im jestem starszy, tym mniejsze staje się moje zapotrzebowanie na sen. Młody człowiek, student, spokojnie może przespać pięć-sześć cykli snu, człowiek w średnim wieku – cztery, osoba starsza – trzy. Każdy cykl snu trwa 90-100 minut. Trzy cykle zapewniają regenerację, to część obligatoryjna, poniżej której nie da się zejść bez konsekwencji zdrowotnych.
Dawniej mówiono, że najlepiej się położyć przed północą.
– Najgłębszy jest zwykle sen na początku nocy, po zaśnięciu, kolejne cykle są coraz płytsze. Ale sama pora zasypiania jest uwarunkowana genetycznie, zależy od chronotypu: czy jestem typową sową czy typowym skowronkiem. To rzecz stała: pacjent od zawsze miał problemy z rannym wstawaniem lub od zawsze kładł się wcześnie i zrywał z łóżka nad ranem.
Szkoła i praca zawodowa narzucają nam pewne obowiązki, nie możemy sami ustalać godzin aktywności. Dziś nie dosypiają nawet uczniowie.
– Zegar biologiczny decydujący o senności w nocy i czuwaniu w ciągu dnia jest bardzo silnie zsynchronizowany ze światłem. Tyle że w związku ze zmianą trybu życia już dawno straciliśmy ten naturalny regulator. Coraz więcej aktywności przenosimy na godziny wieczorne. Jednocześnie dzieci wciąż chodzą do szkoły na ósmą, choć coraz częściej kładą się o północy czy o pierwszej. Jeszcze kilkanaście lat temu w grupie wiekowej 18-24 lata tylko ok. 3-4% miało zaburzenia snu. Kiedy ostatnio badaliśmy nastolatków, okazało się, że nie dosypia już nawet 20%. To samo zjawisko obserwuje się w całej Europie. Ta grupa funduje sobie najwyższy deficyt. Myślę, że jest to jeden z powodów, dla których rośnie liczba zaburzeń snu – dzieci i młodzież mają niewykształcone, zaburzone odruchy zasypiania.

Od bezsenności do lunatyzmu

Z jakimi zaburzeniami snu mamy do czynienia najczęściej?
– W 70% przypadków z bezsennością w różnych postaciach, w ok. 20% – z nadmierną sennością. Rekordziści, których spotkałem, spali po 20 godzin na dobę. Rzadsze zaburzenia dotyczą rytmu okołodobowego, czyli niedostosowania rytmu biologicznego do potrzeb społecznych – pojawiają się zwłaszcza u osób pracujących na zmiany, prowadzących nieregularny tryb życia lub często zmieniających strefy czasowe. Kolejna grupa to parasomnie, czyli rozmaite zaburzenia w czasie snu. Człowiek śpi normalnie, ale coś ten sen zaburza, najbardziej znany jest somnambulizm, potocznie zwany lunatyzmem, jednak są to też lęki nocne, koszmary, zaburzenia oddychania i krążenia w czasie snu.
Wszystkie zaburzenia się leczy?
– Tak. Najczęściej trafiają do nas pacjenci z bezsennością. Podstawową sprawą jest tu ustalenie, czy pacjent faktycznie cierpi na bezsenność, czy może ma nierealistyczne oczekiwania wobec własnego snu. Kiedy przychodzi do mnie osoba na emeryturze, mało aktywna, i oczekuje, że będzie spała 12 godzin – muszę jej uświadomić, że to niewykonalne. Bywa, że najpierw trzeba wyleczyć pacjenta z uzależnienia od leków nasennych. Jeśli faktycznie mamy do czynienia z bezsennością, szukamy powodów. Bezsenność bardzo często jest objawem innej choroby, towarzyszy depresji, zaburzeniom lękowym. Wtedy leczymy przede wszystkim tę chorobę, przyczynę dolegliwości.
Czasem bezsenność jest wynikiem stresu w pracy albo w rodzinie. Nie zawsze da się zlikwidować jego źródło.
– Mówimy tu o przewlekłej reakcji adaptacyjnej. Konflikty w pracy czy w małżeństwie dają ciągłe uczucie dyskomfortu. Wiemy, że pacjent przez samo leczenie bezsenności nie osiągnie pełni szczęścia – choć często wydaje mu się, że cierpi głównie przez brak snu. Uświadamiamy mu, że większy wpływ na jego samopoczucie ma konkretna trudna sytuacja, czasem ta świadomość daje impuls do działania: terapii rodzinnej lub rozwodu. Jednocześnie nie rezygnujemy z leczenia bezsenności, bo jakość snu pacjenta i tak warto poprawić.
Jak?
– Wspomniałem już o podstawowej zasadzie higieny snu: trzeba dopasować czas spędzany w łóżku do realnych potrzeb i możliwości. Jeśli przesypiam np. cztery godziny na dobę, to warto się położyć o pierwszej i wstać o piątej. Ten sen będzie efektywniejszy, nie będę się wybudzał i pogłębiał bezsenności. W ten sposób chronimy się przed powiększaniem problemu. Jeśli dwie-trzy godziny przewracam się z boku na bok i kombinuję, czy zasnę, tylko utrwalam bezsenność. Co nie znaczy, że pacjent jest skazany na owe cztery godziny do końca życia. Jeśli już wypełnimy ten czas snem, zaczynamy te ramy stopniowo wydłużać, w dowolną stronę, w zależności od tego, czy ktoś jest sową i woli wstawać później, czy skowronkiem i będzie się kładł wcześniej. Bywa, że już po dwóch-czterech miesiącach wydłużamy czas snu do sześciu-siedmiu godzin.

Łóżko tylko do spania

Czytanie nudnej książki nie pomoże zasnąć?
– Nie, jeśli czytamy ją w łóżku. To druga podstawowa rada przy bezsenności: nie zapraszać czuwania do łóżka. Łóżko służy tylko do spania, ewentualnie do seksu. Nie powinno się w nim czytać, oglądać telewizji ani słuchać radia. To świetne metody relaksu – ale nie w łóżku, w którym się śpi. Powinniśmy się starać tak ułożyć wieczorne zajęcia, aby stopniowo się wyciszać. Kończę intensywną pracę, później mam trzy-cztery godziny na relaks, który mi odpowiada, i dopiero kiedy czuję się śpiący, kładę się na łóżku. Sen jest pewnym odruchem warunkowym. Jeśli nauczę się, że idę do łóżka z książką, mój mózg nie wie, czy kładę się, żeby spać, czy żeby czytać. Jeśli pacjent ma problemy ze snem, może czytać nawet do rana – i nie zaśnie. Chodzi o to, żeby przyłożenie głowy do poduszki i zgaszenie światła było bodźcem do zaśnięcia. Jeśli w ciągu 15 minut nie zasnę, wstaję i znów zajmuję się relaksującą czynnością – ale poza łóżkiem. To samo, jeśli obudzę się w nocy i nie uda mi się zasnąć w ciągu kwadransa. Wychodzę z łóżka, włączam telewizor, czytam. Wracam, dopiero kiedy poczuję senność. Ale jednocześnie wstaję o stałej porze, żeby zsynchronizować wewnętrzny zegar.
Chętnie sięgamy po proszki, ziółka, czasem po piwo…
– Badania epidemiologiczne pokazują, że do lekarza z zaburzeniami snu zgłasza się nie więcej niż 30% osób, które na nie cierpią. Pozostali leczą się sami. Mężczyźni często alkoholem, kobiety ziółkami. Leki ziołowe nie uzależniają, ale nie mają też silnego działania nasennego. Alkohol jako środek nasenny jest zabroniony. Wprawdzie ułatwia zasypianie, za to skraca i spłyca sen. Pacjent pada, ale rano budzi się niewyspany. Bardzo szybko wywołuje też tolerancję – przestaje działać i wymagane są większe dawki. To zresztą dotyczy też większości leków nasennych. Wywołują uzależnienie, po miesiącu-dwóch pacjent w ogóle nie zaśnie, jeśli nie weźmie tabletki. Można je stosować wyłącznie doraźnie, od czasu do czasu.
Wtedy nie zaszkodzą?
– Jeśli pacjent wspomaga się tymi lekami nie częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu, to właściwie nie grozi mu uzależnienie, a jednocześnie nie wpada w bezsenność przewlekłą. W przypadku bezsenności sam lęk przed niemożnością zaśnięcia pogłębia i utrwala problem. Jeśli mam w głowie wspomnienie kilku lub kilkudziesięciu nieprzespanych nocy, to idąc do sypialni, już się martwię, że nie będę tej nocy spał. Jak nie zasnę, będę gorzej pracował, wyrzucą mnie z pracy, nie spłacę kredytu i w rezultacie wyląduję pod mostem! Czyli jeśli nie będę spać, zostanę bezdomnym – trudno się nie bać! Powstaje błędne koło: im gorzej śpię, tym bardziej się martwię, im bardziej się martwię, tym gorzej śpię. W takim przypadku nawet samo położenie koło łóżka skutecznej tabletki na sen może pomóc, bo pacjent wie, że zawsze może po nią sięgnąć.

Towar deficytowy

Wspomniał pan, aby wstawać o tej samej porze. W weekendy też mamy nie spać dłużej?
– Jeśli mówimy o pacjentach z bezsennością – lepiej nie. Kiedy długo śpię jednej nocy, nie będę senny następnego wieczoru i funduję sobie huśtawkę: raz śpię dobrze, a raz źle… Jednak niedobory snu biorą się nie tylko z bezsenności. Bardzo często mamy do czynienia z sytuacją, kiedy ktoś chciałby spać, nie ma problemu z zasypianiem – ale po prostu nie ma czasu na sen. To zjawisko nazywamy deprywacją snu. Z badań epidemiologicznych wynika, że niemal 25% Polaków nie dosypia. Ci ludzie w sposób naturalny w weekendy będą spać dłużej, przeciętnie o godzinę. To normalne zjawisko, mające na celu wyrównanie niedoborów snu w ciągu tygodnia pracy. Deficyt snu odkłada się jak debet na koncie – potem muszę go spłacić. Gdy go spłacę, znów będę mógł spać tyle, ile faktycznie potrzebuję.
Kiedy człowiek jest aktywny, miewa poczucie, że szkoda czasu na sen.
– Na deprywację snu cierpią głównie ludzie młodsi, bogatsi, pracujący – mają interesy, spotkania, są wciąż zajęci. Ale czas przeznaczony na sen nie jest czasem straconym. Kiedy jesteś wyspany, lepiej się uczysz, lepiej pracujesz, masz szansę więcej zarobić. Warto.