Jak NIE ćwiczyć – najczęstsze błędy treningowe, które zdarzają się każdemu

Autor: Przegląd | 1 czerwca, 2021

Zaczynasz zmieniać swój lifestyle i więcej trenujesz? A może od dawna biegasz, podnosisz ciężary i chcesz wyeliminować błędy, zanim będzie za późno? Każdy z nas miewa problemy z poprawną techniką, przemęczeniem lub brakiem widocznych postępów, popełniając różne błędy treningowe. Zebraliśmy je dla ciebie w jednym miejscu – dowiedz się, jak nie ćwiczyć, zmień swój kolejny trening!

Jak NIE ćwiczyć: Bez rozgrzewki i rozciągania
Na pewno słyszałeś wiele razy o rozgrzewce i rozciąganiu, dlatego przypomnimy krótko: przed treningiem ZAWSZE wykonuj rozgrzewkę, niezależnie od tego, czy będziesz pływać, biegać czy podnosić ciężary. Rozgrzewka zwiększa mobilność mięśni, ścięgien, stawów i więzadeł, zmniejszając ryzyko kontuzji. Po zakończonym treningu nie pomijaj rozciągania – te kilka prostych ćwiczeń pozwoli ci zmniejszyć ból potreningowy i sprawi, że będziesz po prostu bardziej elastyczny.
Jak NIE ćwiczyć: Bez znajomości poprawnej techniki
Zanim zaczniesz nowy trening, zatrzymaj się na chwilę i zacznij od poznania prawidłowej techniki. Jest to częsty problem osób, które nigdy nie trenowały pod okiem trenera. Przykład? Zaokrąglanie pleców podczas martwego ciągu, wysuwanie kolan do przodu podczas przysiadów czy robienie wykroku z ustawieniem stóp w jednej linii. Brak poprawnej techniki znacząco zwiększa ryzyko kontuzji.
Jak NIE ćwiczyć: Rutynowo
Zmiana rutyny treningowej ma jeden prosty cel – sprawić, żeby sport nigdy ci się nie znudził! Jeśli będziesz ciągle wykonywać np. zwykłe brzuszki czy pompki zwiększając ilość powtórzeń, możesz odczuwać monotonię. W jej wyniku ćwiczenia staną się przykrym obowiązkiem, aż zupełnie je porzucisz. Have fun i mieszaj swoje codzienne aktywności.
Jak NIE ćwiczyć: Forsując swoje ciało
Może chcesz szybko schudnąć, wyrzeźbić ciało i wyglądać doskonale, ale nie przemęczaj się i be kind to yourself. Zbyt długie i ambitne treningi są drogą do przetrenowania, które powoduje, że zamiast rosnąć, twoja siła zacznie spadać i w końcu porzucisz swoje plany. Daj sobie czas. Nie dobieraj także zbyt ambitnych ćwiczeń – buduj formę stopniowo. Z czasem na pewno wykonasz trudniejsze i bardziej intensywne treningi!
Jak NIE ćwiczyć: Przesadzając z obciążeniem
Wiele osób dalej uważa, że tylko praca z dużymi obciążeniami przynosi efekty. Wiesz, że w ten sposób możesz sobie zaszkodzić? Wybieraj hantle, kettlebell czy talerze na sztandze kierując się tym, jakie są twoje aktualne możliwości. Lepiej zacząć powoli, niż przeciążyć swoje ciało w kilka chwil.
Jak NIE ćwiczyć: Rzadko i nieregularnie
Jeśli zaczynasz trenować, na pewno masz wątpliwości odnośnie do częstotliwości. Możesz ćwiczyć nawet każdego dnia, jeśli będziesz pracować wymiennie nad innymi partiami mięśni lub co drugi dzień – to ty decydujesz, jaka jest twoja rutyna. Jednak treningi dwa razy w tygodniu lub rzadziej nie zmienią widocznie twojej sylwetki. Dbaj o regularność i planuj minimum 3 treningi w tygodniu. A w pozostałe dni wstań z kanapy, fotela i przynajmniej wyjdź na spacer!
Jak NIE ćwiczyć: Bez przerwy
Masz ochotę ćwiczyć non stop każdego dnia? Give yourself a break! Codzienny trening siłowy nie da ci najlepszych efektów – musisz odpocząć! Oczywiście możesz wykonać jednego dnia ćwiczenia na górne partie mięśniowe, a drugiego na dolne, ale nie wykańczaj się codziennymi setkami brzuszków i pompek. Mięśnie budują się właśnie wtedy, gdy odpoczywasz.
Jak NIE ćwiczyć: Koncentrując się tylko na jednej partii ciała
Chcesz schudnąć z brzucha? A może wzmocnić ręce? Koncentrowanie się tylko na jednej partii ciała nie pomoże ci w zbudowaniu harmonijnej sylwetki. Pamiętaj o tym, że umięśniony brzuch w połączeniu z ramionami bez zarysu mięśni nie będzie wywoływał efektu wow. Wprowadzaj zmiany w swojej rutynie i ćwicz kompleksowo.
Jak NIE ćwiczyć: Bez zwracania uwagi na tętno
Odpowiednia wysokość tętna ma duże znacznie w każdym treningu, szczególnie jeśli chcesz stracić nadmierne kilogramy. Jeśli się odchudzasz, powinieneś utrzymać puls w granicy 60-70% maksymalnego tętna (220-wiek). Jeśli trenujesz po to, by poprawić wydolność organizmu, powinieneś osiągać 70-85% tętna w trakcie aktywności. Żeby zmierzyć te wartości po prostu załóż zegarek sportowy lub pulsometr.
Jak NIE ćwiczyć: Bez planu
Wiesz, że dziś trenujesz, ale nie za bardzo wiesz, co? To błąd! Spróbuj ustalić sobie plan, cele i trzymaj się tego, co postanowisz. Nawet jeśli „tylko” chcesz poczuć się lepiej, wykonasz trening z większą motywacją, jeśli będziesz z góry wiedzieć, że np. w środę biegasz przez godzinę, a na piątek masz zaplanowany 40-minutowy trening z masą własnego ciała.
Jak NIE ćwiczyć: Koncentrując się na jednym typie treningu
Różnorodność treningowa to klucz do sukcesu. Jeśli chcesz spalić nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, lepsze efekty osiągniesz budując również masę mięśniową. Podobnie w przypadku odwrotnej sytuacji – nie zapominaj o tym, że kondycja i wytrzymałość także są ważne. Zastanów się, czego potrzebujesz i ustal według tego swoją rutynę treningową.
Jak NIE ćwiczyć: Zapominając o kontroli postępów
Kontrolowanie postępów może być trudne i być może pomyślisz, że nie ma większego sensu, skoro spojrzysz w lustro i zobaczysz zmiany lub pojawią się na twojej wadze. Nie zawsze jest to prawdą! Po pewnym czasie nie widać efektów gołym okiem, a waga może wcale nie pokazywać, że schudłeś. Znajdź swój sposób – mierz obwody ciała lub rób sobie test sprawności, aby zobaczyć zmiany i poczuć się zmotywowanym.
Jak NIE ćwiczyć: Ignorując dietę
Jeśli chcesz osiągnąć jak najwięcej i przybliżyć się do swoich planów lub marzeń, powinieneś przyjrzeć się temu, co wkładasz na swój talerz. Jeśli wciąż podjadasz słodycze, lubisz słone przekąski i nie wyobrażasz sobie dnia bez smażonych dań, te rzeczy będą widoczne na sylwetce pomimo regularnych treningów.
Jak NIE ćwiczyć: Bez odpowiedniego ubrania
Odzież, w której trenujesz ma znaczenie. Nie chodzi wcale o to, by wyglądać cool, ale czuć się comfy. Koszulka termoaktywna i spodenki sportowe są wykonane z włókien szybkoschnących, które zapewnią uczucie suchości i brak otarć. To niezwykły komfort w porównaniu do odzieży bawełnianej, szczególnie podczas intensywnych treningów. Jeśli jesteś kobietą, załóż stanik sportowy, który podtrzyma twój biust. Obuwie jest opcjonalne w zależności od rodzaju treningu.

Trenuj i nie bój się błędów

Błędy treningowe nie są niczym strasznym – popełnia je większość z nas. O wiele ważniejsze jest zdanie sobie z nich sprawy i wprowadzenie zmian. Tylko w ten sposób można iść do przodu i stworzyć własną historię. Dopiero zaczynasz treningi lub wiesz, że pora na zmianę odzieży na sportową? Zobacz nowości i znajdź ubranie na trening, które zapewni ci najlepszy komfort.