Małymi krokami do zdrowia

Senior się rusza, ale za rzadko z powodu różnych zahmowań i lenistwa

Dr Rafał Rowiński – naukowiec z zespołu badawczego PolSenior, członek Zarządu Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego w latach 2009-2013, nauczyciel akademicki.

Uczestniczył pan w przeprowadzonych dwa lata temu ogólnopolskich badaniach na temat starzenia się społeczeństwa „PolSenior”, w części dotyczącej aktywności ruchowej. Czy polski emeryt docenia znaczenie ruchu fizycznego dla swojego zdrowia?
– Porównaliśmy wypowiedzi respondentów w obecnym badaniu z opiniami starszych ludzi z roku 1987 (badania prof. Tadeusza Łobożewicza). Wtedy 14,4% seniorów uważało, że są aktywni – fizycznie i rekrea­cyjnie. Dzisiaj 39,8% obywateli po 65. roku życia ocenia, że zażywają zdrowotnej aktywności fizycznej. To pewien postęp w myśleniu o własnym organizmie. Część starszych ludzi, m.in. pod wpływem mediów, rozumie już dobroczynny dla zdrowia wpływ prostych ćwiczeń fizycznych. Zmienił się ich styl życia – odżywianie, dbałość o kondycję. Czasem idą na spacer, zamiast siedzieć przed telewizorem. Nie wstydzą się już uprawiania sportu czy chodzenia na wycieczki, ale niestety nie podejmują ćwiczeń fizycznych systematycznie. Przeważnie raz na tydzień albo rzadziej. Zazwyczaj nie mają utrwalonego nawyku podejmowania aktywności fizycznej. Odpuszczają sobie codzienną aktywność, bo nie mają tak ukształtowanych potrzeb.
W jaki sposób oddziałuje na organizm aktywność fizyczna?
– Jeżeli tej aktywności nie będzie, mięśnie zaczną słabnąć i zanikać. To spowoduje wiele ograniczeń. Gdy niedomagania są już bardzo duże (trudno samemu umyć nogi, wejść na schody, przynieść zakupy ze sklepu), częściej mogą się zdarzać zagrażające zdrowiu i życiu upadki. Rekrea­cja fizyczna przestaje być wówczas lekiem. Lekiem mogą być wtedy ćwiczenia rehabilitacyjne, które przynoszą rezultat, jeśli są systematyczne. Codzienna gimnastyka, gdy mięśnie i stawy jeszcze są dość sprawne, nic nie kosztuje, a rehabilitacja ruchowa, podejmowana prywatnie albo w ramach NFZ, ma swoją cenę.
Czy ludzie starsi, zupełnie nie mają szans na poprawę stanu zdrowia za pomocą domowych ćwiczeń fizycznych?
– Taka starsza osoba nie jest do końca na straconej pozycji. Można tę aktywność fizyczną podjąć, ale trzeba zacząć od małych, lecz systematycznych dawek, żeby ćwiczenia nie powodowały nadmiernego obciążenia, nie były zagrożeniem dla układu krążenia i oddechowego. Mogą to być np. ćwiczenia na pływalni, spacery w umiarkowanym tempie, ćwiczenia rozciągające. Ruch dostarcza także psychice przyjemności. Poprawia się nastrój człowieka, zwiększa się możliwość realizacji różnych potrzeb i zadań życiowych, zmniejsza się zaś liczba przeszkód w ich realizowaniu.
A ludzie z terenów wiejskich?
Jak wygląda ich sprawność fizyczna?
– Starzy ludzie na wsi rzadko uczestniczą w typowej aktywności rekreacyjnej, nie chodzą na spacery dla przyjemności, trudno w takich miejscach o infrastrukturę do zajęć ruchowych czy kluby fitness. Ale zawód rolnika obejmuje różne rodzaje aktywności fizycznej i powoduje, że ludzie starsi w gospodarstwie rolnym ciągle mają coś do zrobienia, a to wymusza wysiłek fizyczny. Bardzo często dojeżdżają rowerem do sklepu, kościoła czy pobliskiego miasta kilka kilometrów dziennie. Te zróżnicowane czynności wpływają korzystnie na ich organizm. Na wsi jest sporo żywotnych, długowiecznych osób.
Od jakiego wieku powinniśmy zadbać o naszą kondycję fizyczną?
– Mówiąc krótko, od najmłodszych lat. Wielką rolę w utrwalaniu zamiłowania do ruchu powinny odgrywać szkoły na poziomie podstawowym, gimnazjalnym, średnim, a także w okresie studiów, realizując proces wychowania fizycznego. Młody człowiek może uważać, że i bez uprawiania sportu czuje się dobrze. Jest to związane z faktem, że organizm wchodzi w okres spadku wydolności fizycznej dopiero ok. 30. roku życia. Wkrótce i w jego przypadku wydolność fizyczna zacznie się stopniowo obniżać. Jeżeli przysłowiowy Jaś nie nauczy się za młodu odczytywać potrzeb organizmu, ponieważ nie ma nawyku aktywności ruchowej, Jan też nie będzie ich miał i będzie przez to cierpiał. W okres starzenia się wejdzie z niższymi parametrami niż ten, który był aktywny za młodu. Temu wysportowanemu parametry sprawności fizycznej też będą spadać, ale od wyższych wartości. W rezultacie mamy dwie osoby starsze w wieku 60-70 lat – jedną, która regularnie podejmowała aktywność fizyczną, i drugą, która nie jest przyzwyczajona do ruchu i z powodu niskiej sprawności fizycznej nie może realizować swoich potrzeb i ważnych ról życiowych. Ma kłopoty z poruszaniem się, wyjściem z domu w ważnych sprawach, wytarciem całego ciała ręcznikiem itp. Taki człowiek popada w bardzo dużą zależność od innych osób.
Co zrobić, żeby zachęcić starszych ludzi do systematycznej aktywności fizycznej? Jak przełamać lęk, brak wiary we własne siły, przyzwyczajenie do bierności?
– Dużo zależy od lekarzy pierwszego kontaktu, którzy są w jakimś stopniu autorytetem dla pacjentów i powinni mówić, że mają dla seniora lek, który nic nie kosztuje. Jest nim aktywność fizyczna w postaci zwykłej gimnastyki, spaceru z kijkami (nordic walking), jazdy na rowerze. Dużą rolę mogą też odegrać media. Artykuł o aktywności fizycznej trafi do emeryta i możliwe, że będzie wpływał na zmianę jego świadomości. Kolejną rzeczą powinny być planowe działania w ramach narodowego programu zdrowia. Widać już zmiany, szczególnie w aglomeracjach miejskich. W Warszawie z powodzeniem realizowany jest program dla osób starszych „Senior – starszy, sprawniejszy”. Są to bezpłatne zajęcia z aktywności fizycznej z instruktorem, zorganizowane w ośrodkach sportu i rekreacji w poszczególnych dzielnicach. Obejmują one aerobik, pływanie, nordic walking, gimnastykę. W ramach tego programu nie wszystkie chętne osoby starsze mogą liczyć na wolne miejsce. W małych miasteczkach i na terenach wiejskich takich zajęć na ogół nie ma. Część seniorów zresztą nie odczuwa potrzeby aktywności fizycznej lub uważa, że nie będzie się „wygłupiać”. Ten stereotyp jednak powoli odchodzi w przeszłość, bo dziś modne jest ruszanie się i bycie aktywnym.
Czy jest szansa na stworzenie skutecznego systemu zwiększania sprawności wszystkich ludzi starszych?
– Nasze rekomendacje są następujące: każda osoba starsza powinna mieć możliwość odbycia półrocznych zajęć z instruktorem, żeby nauczyć się odczuwania potrzeb związanych z aktywnością fizyczną, a także poznać metodykę wykonywania takich ćwiczeń. Bo kluczem do tej aktywności wcale nie są zajęcia z instruktorem. To tylko wskazówka, jak ćwiczyć. Na zajęciach z instruktorem można się dowiedzieć, od jakich ćwiczeń zacząć aktywność fizyczną, ile powinna trwać rozgrzewka, z jaką liczbą powtórzeń wykonywać poszczególne ćwiczenia, jak kształtować tempo i obciążenie podczas ćwiczeń. Po takich zajęciach senior powinien być na tyle przygotowany, żeby sam mógł podejmować rekreacyjne ćwiczenia fizyczne i wiedział, jakie dyscypliny są odpowiednie dla jego wieku i stanu zdrowia. Pieniądze na taki system rekreacyjnej aktywności fizycznej powinny się znaleźć. Są różne źródła finansowania sportu – wpływy z Totalizatora Sportowego, budżet centralny, budżety samorządowe albo środki unijne.
Jaką rolę mogą odegrać liderzy środowiskowi w tworzeniu grup sprawności fizycznej wśród seniorów?
– Chodzi pani zapewne o pomoc w pokonaniu lęku starszych ludzi przed nowym wyzwaniem. Wyedukowany senior wolontariusz po nabyciu wprawy może odgrywać w tej dziedzinie rolę eksperta. Może radzić, od jakich ćwiczeń fizycznych zacząć. Może powiedzieć: „Patrzcie, jak mnie się udało i jak dziś wyglądam. A miałem zawał i było ze mną kiepsko. Aktywność fizyczna pomogła mi z tego wyjść. Potrafię podbiec do autobusu, wykonać dziesięć przysiadów, zrobić skłon do przodu…”. Taki przewodnik, który spontanicznie pojawi się wśród osób starszych, może być bardziej wiarygodny niż młodszy instruktor.