Mięśnie oddechowe potrzebują wysiłku fizycznego, treningu
Sandra Osipiuk-Sienkiewicz – fizjoterapeutka, specjalizuje się w reedukacji oddechowej i psychosomatyce. W latach 2018-2019 redaktor merytoryczna „Fizjoterapii Funkcjonalnej”. Współautorka podręcznika „Pulmonologia dziecięca”. Autorka e-booków o zdrowym oddychaniu oraz bloga sofizjo.pl.
Modne metody
Metoda Butejki to ćwiczenia oddechowe opracowane w latach 50. XX w. przez radzieckiego lekarza Konstantyna Pawłowicza Butejkę. Uczą one kontroli oddechu oraz oddychania zmniejszoną objętością oddechową w celu redukcji skutków nadmiernego oddychania, czyli hiperwentylacji.
Metoda Wima Hofa opiera się na trzech filarach: oddechu, medytacji oraz ekspozycji na zimno. Ćwiczenia oddechowe to chwilowe wprowadzenie się w stan kontrolowanej hiperwentylacji. Polegają na robieniu głębokich wdechów przez nos, a wydychaniu przez usta wraz z wstrzymywaniem oddechów.
Jak to możliwe, że nieprawidłowo oddychamy, skoro to czynność tak elementarna i naturalna?
– Wiele się zmieniło w życiu ludzi, a nasze organizmy nie nadążają za tymi ewolucyjnymi, środowiskowymi czy kulturowymi modyfikacjami. Dużą rolę w nieprawidłowym oddychaniu odegrała np. zmiana sposobu odżywiania. Bo kiedyś jedliśmy twarde pokarmy, a ich gryzienie i żucie wpływało na to, jak rozrastają się kości twarzy. Zastąpienie niektórych produktów miękkim, gotowanym jedzeniem wpłynęło na to, że mięśnie kształtujące naszą twarzoczaszkę nie pracują z taką siłą, żeby rozbudowywać szerokie szczęki. Dodatkowo obecnie większość dzieci jest krócej karmiona piersią. A ssanie i uderzanie języka o twarde podniebienie również wpływa na rozrost żuchwy i szczęki.
Dlaczego mówimy o jamie ustnej? Przecież powinniśmy oddychać nosem!
– To, w jaki sposób rozrastają się nasze kości twarzy, związane jest z siłą wytwarzaną przez mięśnie. Jeśli mięśnie nie wywierają nacisku podczas żucia, nasza twarzoczaszka rozwija się w kształcie podłużnym (tzw. long face syndrome). A gdy twarz rozrasta się wąsko, wąskie są też drogi oddechowe, w związku z czym mamy mniejszy przepływ powietrza i trudniej jest oddychać. Taka dysfunkcja powoduje, że łatwiejsze staje się oddychanie ustami, a przewlekłe oddychanie w taki sposób jest bardzo niezdrowe. Poza tym wzmacnia to nawyk nieużywania nosa, a wtedy zaczyna się on coraz bardziej zatykać.
Możemy nie mieć świadomości, że oddychamy przez usta?
– Wiele osób oddycha tak nieświadomie od bardzo dawna. Należy również podkreślić, że to, czy ktoś spożywał odpowiednie posiłki i czy był karmiony piersią, jest tylko jednym z elementów. Samo w sobie nie musi mieć złych skutków. Ale jeśli dodatkowo dziecko oddycha przez usta z innych powodów, np. ma przykrótkie wędzidełko językowe lub przerost migdałków, to jest częściej narażone na infekcje. Nos oczyszcza bowiem wdychane powietrze, a dzięki temu stanowi naszą pierwszą linię obrony, czyli rzadziej chorujemy, bo mniej bakterii czy wirusów dostaje się do dróg oddechowych, gdzie może dojść do reakcji zapalnej. A kiedy dziecko zaczyna chorować, ma katar, czyli zatkany nos – i nie może przez niego oddychać. Mamy więc błędne koło, de facto jesteśmy w przewlekłym stanie chorobowym, a dodatkowo ta dysfunkcja oddychania przez usta zaczyna być naszym nawykiem. Dlatego możemy nawet nie wiedzieć, że z naszym oddechem jest coś nie tak, ponieważ oddychamy w ten sposób od najmłodszych lat.
Czy coś jeszcze, oprócz ciągłych infekcji, może być dla nas alarmujące?
– Są zawody, gdzie dużo się mówi, np. nauczyciel. A skoro mówimy, to również oddychamy przez usta. Aby mieć problem, nie musimy oddychać ustami cały czas. Niekorzystne mogą być także częste sytuacje w ciągu dnia, nawet związane z mówieniem, kiedy wchodzimy w tzw. hiperwentylację, czyli nadmiernie oddychanie. Dla układu nerwowego hiperwentylacja jest związana ze stresem. A w stresie oddychamy ciężko, niespokojnie, głęboko, z dużymi wydechami, może się pojawić sapanie czy nawet bezdech.
Czyli problemem jest też nieustający stres, w jakim żyjemy?
– Tak, siedzący i stresujący tryb życia. Ewolucyjnie człowiek jest świetnie przystosowany do stresu, ale całkowicie innego rodzaju. Teraz to nie jest tak jak kiedyś, że wybiegamy z jaskini, walczymy, a po powrocie do niej odpoczywamy. Mamy wiele różnych strategii radzenia sobie ze stresem, a kontrola oddechu może być jedną z nich. Problemem jest natomiast to, że obecnie stresogenne są właściwie warunki życia. Jesteśmy stale bombardowani światłem, dźwiękiem, informacjami. Człowiek żyje w permanentnym stresie, a pod wpływem stresu oddech się zmienia. Dodatkowo nasze ciało potrzebuje rozładować napięcie nagromadzone w stresie, a – niestety – często nie ma do tego okazji, bo cały czas siedzimy.
Siedzący tryb życia nie sprzyja naszemu oddychaniu ze względu na brak ruchu czy gorzej oddychamy, kiedy siedzimy?
– Chodzi przede wszystkim o brak ruchu. Dobrze pracujący układ nerwowy dostosuje oddychanie i w pozycji siedzącej. Ona sama w sobie nie jest zła, a my jesteśmy przecież przystosowani do siedzenia w różnych pozycjach. Choć trzeba przyznać, że zazwyczaj siedzimy w jednej pozycji, nie ruszając się. Jeżeli całymi dniami siedzimy, nie dajemy ciału możliwości zmiany pozycji, to ten oddech będzie się blokował, tak samo jak blokuje się ciało w bezruchu. Oddech lubi ruch. On jest dla niego stymulatorem, by intensywniej pracował. Bo mięśnie oddechowe do tego, żeby były silniejsze, potrzebują wysiłku fizycznego – potrzebują treningu.
Wszyscy albo prawie wszyscy Polacy oddychają źle?
– Nie możemy tak powiedzieć. Statystycznie określa się, że 10-30% ludzi ma problemy z oddychaniem. Choć biorąc pod uwagę to, ile ludzi żyje w stresie (a w ich przypadku spokojnie możemy założyć, że mają również dysfunkcje oddychania), szacuję, że ta liczba jest większa. Nasz oddech jest bardzo ściśle powiązany z tym, co się dzieje w autonomicznym układzie nerwowym. A on z kolei zarządza całym naszym ciałem, więc jeżeli dochodzi do jakichkolwiek dysfunkcji w ciele, na pewno wyzwolą one jakieś zmiany w oddechu.
Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech i co powinno budzić nasz niepokój?
– Powinniśmy się zaniepokoić, gdy zauważymy, że oddychamy przez usta w momentach innych niż intensywny wysiłek, silny stres i mówienie. Chcemy, aby nasz oddech był spokojny, łagodny i płynny. On powinien być dla nas praktycznie niezauważalny. Wydech ma być nieco dłuższy niż wdech. Bardzo ważne jest, żeby oddech zachodził torem dolnożebrowym, czyli przeponą, płynął z dolnej części klatki piersiowej, z górnej części brzucha. Dlatego jeśli czujemy bądź widzimy, że, oddychając, odruchowo unosimy ramiona i barki w kierunku uszu lub pojawiają się napięcia w szyi, może to świadczyć o tym, że nasz oddech jest z kolei górnożebrowy, czyli związany z nadmierną pracą mięśni oddechowych. Najlepiej stanąć przed lustrem i obejrzeć się z każdej strony. Niepokojące powinno być dominujące poruszanie się górnej części klatki piersiowej, a także nadmierne poruszanie się brzucha. Oddychanie do brzucha w spoczynku też nie jest dobre, bo może świadczyć o obniżonym napięciu mięśni brzucha.
Czy nie jest tak, że jeśli zaczniemy się skupiać na naszym oddechu, to on automatycznie stanie się spokojniejszy, więc takie autobadanie nie będzie adekwatne do tego, jak oddychamy na co dzień?
– Niestety, tak właśnie się dzieje. Oglądanie siebie nie jest idealne, dlatego najlepiej udać się do trenera oddechowego, wyszkolonego w tym, jak sprytnie ocenić oddech u pacjenta, żeby ten się nie zorientował. Ale jeżeli weźmiemy kilka głębszych wdechów i okaże się, że odruchowo bierzemy je przez usta albo podciągamy ramiona, to znaczy, że najpewniej w ciągu dnia robimy tak samo. Powodem do niepokoju powinny być również takie objawy jak: przewlekłe zmęczenie, uczucie niewyspania rano, poranna suchość w ustach, szybka męczliwość, problemy z koncentracją czy napięcia w obrębie górnej części tułowia. Gdy je u siebie zauważamy, najlepiej skonsultować się ze specjalistą – trenerem oddechowym lub fizjoterapeutą.
Wiedza na temat oddechu była przez wieki nadzwyczaj skromna. Stosowane w przeszłości metody przywracania oddechu – np. wieszanie ludzi do góry nogami, przetaczanie w beczce czy wdmuchiwanie dymu w odbytnicę – z dzisiejszej perspektywy są absurdalne. Czy i obecnie pokutują nieprawdziwe przekonania, mity?
– Oczywiście, wciąż słyszy się chociażby polecenia „oddychaj głęboko”, mimo że już w XV w. Leonardo da Vinci opisywał hiperwentylację, a w XIX i XX w. powstały książki, że oddech nie może być szybki i głęboki. Samo głębokie oddychanie może i nie jest szkodliwe, ale oddech najczęściej idzie wtedy nie z przepony, ale np. z pompowania powietrza w kierunku brzucha. Pokutuje też mit, że należy oddychać głęboko przez nabieranie powietrza przez usta, bo w ten sposób nałykamy się więcej tlenu. To tak nie działa, bo zdrowy człowiek nie ma problemu z natlenieniem krwi, raczej z przetransportowaniem tego tlenu z krwi do ciała. W momencie gdy oddychamy szybko i głęboko, tracimy dwutlenek węgla – a on jest niezbędny w transporcie tlenu do naszych komórek. Wcale więc to nie sprawia, że się lepiej dotleniamy, a tym bardziej przez usta. Bo gdy oddychamy przez nos, ciśnienie powietrza jest większe, dzięki czemu absorpcja tlenu z powietrza zachodzi efektywniej.
W modzie są dziś różne metody oddechowe. Ogromną popularnością cieszą się sposoby Butejki czy Wima Hofa. Czy one działają?
– W pewnych sytuacjach rzeczywiście działają. Problemem jest jednak to, że są one nadużywane. Nie każdy będzie dobrze znosił hiperwentylację w metodzie Wima Hofa czy przeciwną jej hipowentylację w metodzie Butejki.
Czyli ich stosowanie może wyrządzić nam krzywdę?
– Niestety, w obu tych przypadkach może tak się zdarzyć. Zarówno hiperwentylacja, jak i hipowentylacja prowadzą do tego, że nasz organizm nie utrzymuje równowagi. Dlatego wszystkie te metody powinny być stosowane z bardzo indywidualnym podejściem. Nie każdy może wykonywać wszystkie te ćwiczenia. Nie każdy sobie z nimi poradzi. Bo jeżeli ktoś nieprawidłowo oddycha i – załóżmy – zacznie robić ćwiczenia metodą Wima Hofa, które polegają na wykonaniu 30 oddechów hiperwentylacyjnych, i on te oddechy wykona torem górnożebrowym, to wzmocni u siebie nieprawidłowy wzorzec. Ważnym aspektem jest stopniowanie ćwiczeń. Rzucanie się od razu na intensywne ćwiczenia bez odpowiedniego przygotowania czy nauki prawidłowego oddychania może doprowadzić do zwiększenia jakiejś nieprawidłowości. Dlatego należy przede wszystkim podejść do tego z głową.
Jakie korzyści zaczniemy odnosić, prawidłowo oddychając?
– Jako pierwsze pojawia się zmniejszenie poziomu stresu, a za tym idą lepsza koncentracja, pamięć czy regeneracja. Oddychanie to też aspekty wydolnościowe, więc na pewno będzie lepsza tolerancja wysiłku, poprawią się możliwości sprawnościowe. Jeżeli treningi oddechowe oparte będą na oddechu przeponowym, można zauważyć obniżenie poziomu bólu czy lepszą równowagę. Jeśli ktoś miał tendencję do oddychania przez usta i zacznie oddychać przez nos oraz będzie pilnował tego w nocy (na rynku jest wiele różnych gadżetów, które w tym pomagają), znacznie poprawi się jego jakość snu.
Jak szybko zauważymy te efekty?
– Niektóre pojawią się od razu. Jeżeli jesteśmy w silnym stresie i zrobimy choćby jedno ćwiczenie spokojnego oddechu – może to być skupienie uwagi na oddechu tylko przez nos, a następnie odliczanie wdechu na pięć sekund oraz wydechu na pięć sekund i utrzymanie tego rytmu przez kilka minut – poziom stresu automatycznie może się obniżyć i dosłownie po kilku minutach ćwiczenia będziemy się czuć dużo bardziej zrelaksowani.
Musimy zdawać sobie sprawę, że zaburzenia oddechu najczęściej tworzyły się przez lata i jeśli chcemy doprowadzić do długofalowych zmian, musimy ćwiczyć codziennie przez co najmniej kilka tygodni. Choć pierwsze korzyści ze zmian widoczne są zazwyczaj już po tygodniu ćwiczeń.
Tak jak pani wspominała, problemy z oddychaniem powstają często w dzieciństwie. Czy w takim razie powinniśmy uczyć się oddychania od najmłodszych lat?
– Oczywiście. Marzę o tym, żeby tak się stało. Powinniśmy edukować nauczycieli, jak ważne jest, żeby dzieci oddychały nosem. Oni również mogliby zwracać uwagę na to, czy nawyk oddychania przez usta nie przejawia się u dzieci. Dziś wiemy, że niektóre trudności w szkole czy zaburzenia typu ADHD są powiązane z przewlekłym oddychaniem przez usta czy bezdechami w najmłodszych latach. Wyłapywanie tego na poziomie przedszkolnym jest kluczowe, aby wychować zdrowe społeczeństwo. Oddech jest też skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem. Dlatego nauczanie przedszkolaków oddychania może zaprocentować tym, że w przyszłości będzie mniej przewlekłego stresu.
Fot. archiwum prywatne
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy