Odporność od kuchni

Co zrobić, by podwyższyć odporność organizmu? Najlepiej przyjrzeć się własnemu talerzowi. Wprawdzie jedzenie nie zapewni ochrony przed covidem, ale zbalansowana dieta wspiera układ odpornościowy, a tym samym może wpływać na przebieg choroby. Według WHO szczególnie wartościowe są produkty nieprzetworzone i mało przetworzone. Około 40-50% diety mało przetworzonej powinny stanowić kasze i pieczywo z pełnego zboża, 30-40% warzywa, a tylko 10-20% mleko, mięso, jaja, orzechy i pestki. Szczególne znaczenie ma dieta bogata w błonnik, żelazo, cynk, selen, polifenole, witaminy A, C, D, E, beta-karoten i oleje zawierające kwasy omega-3. „Niedobór witaminy C, karotenoidów, polifenoli i błonnika zwiększa częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych, a w przypadku ich wystąpienia pogarsza przebieg choroby – pisze dr Katarzyna Jankowska w czasopiśmie „Wiedza Medyczna”. – W trakcie trzymiesięcznego badania u astmatyków, którzy spożywali siedem porcji owoców i warzyw dziennie, wskaźnik zaostrzeń choroby wynosił 20% w porównaniu do 40% u osób będących na typowej »zachodniej« diecie, zawierającej średnio jedynie trzy porcje warzyw i owoców. Wyniki badania sugerują, że tak znacząca poprawa wskaźnika zaostrzeń możliwa jest już po zaledwie 14 dniach przestrzegania diety ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców”.

Zboża

Biała mąka powstaje z oczyszczonego ziarna. Przed procesem mielenia ziarno jest pozbawiane warstw zewnętrznych, najbogatszych w minerały, witaminy i enzymy. Przykładowo w 100 g pełnoziarnistej (razowej) mąki żytniej znajdziemy 4,9 mg żelaza, natomiast w oczyszczonej tylko 0,9 mg. Mąki pełnoziarniste zawierają również m.in. błonnik, który wspiera mikroflorę jelitową. Warto zacząć od drobnych zmian w diecie, np. zamienić makaron z białej (oczyszczonej) mąki na pełnoziarnisty. Budowaniu odporności sprzyjają także: dziki i brązowy ryż, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, orkiszowe) i kasze: pęczak, gryczana i jaglana. Ta ostatnia jest pokarmem o wyjątkowych właściwościach, jak podkreśla dr hab. Dorota Radomska-Leśniewska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w książce „Wpływ substancji naturalnych na układ odpornościowy”: „Zawiera największą spośród kasz ilość żelaza, sporo magnezu i innych mikroelementów oraz witaminy głównie z grupy B. Jest zasadotwórcza (ma przyjazne dla organizmu pH, powyżej 7,0 – przyp. red.). Ma zdolności oczyszczania organizmu i przeciwdziałania toksycznemu wpływowi rafinowanego cukru”.

Warzywa

WHO rekomenduje spożywanie minimum 400 g warzyw dziennie. Najbogatsze w składniki odżywcze są produkty sezonowe. Późną jesienią i zimą, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw, witamin i minerałów mogą dostarczyć kiszonki. Kapusta kiszona nie tylko zachowuje właściwości świeżego warzywa (m.in. zawiera witaminę C, A i E, magnez, żelazo), ale jest wzbogacona o bakterie powstałe w procesie fermentacji.

Kiszonki odbudowują prawidłową florę bakteryjną przewodu pokarmowego, która jest podstawą dobrej odporności. Wykazano, że dobre działanie na florę bakteryjną ma również czosnek. Pobudza aktywność limfocytów, komórek układu immunologicznego, przez co działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Na odporność korzystnie wpływa też beta-karoten, antyoksydant, znajdujący się np. w marchwi i dyniach. Bardzo wartościowym, a niedocenionym warzywem jest cebula – bogata m.in. w witaminę C, magnez i cynk, sprawdzi się przy infekcjach.

Najlepszym źródłem białka roślinnego, polecanego przy diecie wspomagającej odporność, są rośliny strączkowe i soja. Zawierają dużo żelaza, cynku i selenu. Badania wykazały, że białko sojowe działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, wzmacnia odporność i obniża poziom cholesterolu we krwi. Najlepiej łączyć produkty sojowe z witaminą C, np. jedząc sałatkę lub kiszonki. Zapewni to lepsze wchłanianie żelaza.

Owoce

Najbogatsze w polifenole, organiczne związki antyutleniaczy, są owoce. Chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc zapobiegają wielu infekcjom. Zimą warto sięgnąć po 100-procentowy sok z malin, od dawna używany jako lek przeciwgorączkowy. Dzięki wysokiej zawartości witamin C i E, związków żelaza i polifenoli korzystnie wpływa on na układ odpornościowy. Należy go przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce – witamina C szybko traci swoje właściwości w cieple. Można poza tym sięgnąć po suszone owoce. Trzeba jednak pamiętać, że z powodu utraty wody i zagęszczenia cukrów są one bardziej kaloryczne niż owoce świeże. Przykładowo suszone śliwki mają niemal pięć razy więcej kalorii niż świeże, ale stanowią lepsze źródło antyutleniaczy.

Oleje

Bardzo korzystne dla układu odpornościowego są wszystkie oleje zawierające kwasy omega-3. „Zwiększona ilość kwasów omega-3 zmniejsza stężenia czynników prozapalnych w komórce – uważa dr Paulina Sicińska z Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska Uniwersytetu Łódzkiego. – Ponadto obecność kwasów omega (…) zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek, np. mięśnia sercowego czy układu nerwowego”. Wysokie ich stężenie znajdziemy w olejach lnianym, konopnym i rzepakowym, a także w oliwie z oliwek. Kwasy omega-3 rozpadają się pod wpływem ciepła, dlatego najlepiej spożywać te oleje na zimno. Prawdziwym rogiem obfitości, jeśli chodzi o kwasy omega-3, są zaś nasiona szałwii hiszpańskiej (nasiona chia). Sporą ich ilość zawierają także orzechy włoskie, makadamia i pekan. Jednym z liderów wśród kwasów omega-3 jest kwas DHA, który nie tylko pobudza procesy odpornościowe, ale również wzmacnia pracę układu krążenia, wzroku i mózgu. DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich i zimnowodnych, np. w łososiu pacyficznym, śledziu atlantyckim, pstrągu tęczowym i makreli atlantyckiej. Świetnym jego źródłem są algi – suszone lub sproszkowane. Ryby są także bogatym źródłem witaminy D, której niedobór ma aż 50-80% ludzi na świecie.

Napoje i zioła

Powszechnie znana z właściwości antyoksydacyjnych jest zielona herbata. Dużą ilość polifenoli zawiera poza tym kakao. Niezwykle pomocne przy zapobieganiu infekcjom okazuje się zaś oregano. „Oregano łączy w sobie właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i rozkurczowe – pisze cytowana już dr Katarzyna Jankowska. – Oprócz tego jest w stanie wspomagać wydzielanie śluzu przez błony śluzowe górnych dróg oddechowych. Połączenie tych cech sprawia, że ziele lebiodki jest bardzo przydatnym środkiem wspomagającym przy infekcjach płuc i zatok, a także takich schorzeniach, jak nieżyt górnych dróg oddechowych czy kłopoty z odkrztuszaniem”.

Najbardziej kontrowersyjnym prozdrowotnym napojem, oczywiście stosowanym w rozsądnych ilościach, jest czerwone wino. Powstaje jako produkt fermentacji winogron, co zapewnia mu niezwykle wysoką zawartość polifenoli, a więc i silne właściwości antyoksydacyjne. Polifenole z czerwonego wina, szczególnie resweratrol, działają razem z witaminą C. Stwierdzono, że czerwone wino ma działanie rozkurczowe, przeciwdziała procesom starzenia, działa przeciwzapalnie i przeciwwirusowo oraz obniża ciśnienie krwi.

W okresie szczególnej podatności na infekcje warto pamiętać o herbatkach ziołowych. Większość pobudza układ odpornościowy i reguluje pracę narządów wewnętrznych, tym samym wyposażając nas w przeciwwirusową broń. Dobroczynny efekt mają pokrzywa, nagietek, jeżówka czy imbir. Prawdziwą bronią podczas infekcji wirusowych okazuje się czarny bez. Jego owoce i kwiaty zawierają antocyjany, zwalczające gorączkę i lekki kaszel. Pijmy zioła na zdrowie!

Czego unikać?

Przede wszystkim słodyczy i fast foodów. „Cukier zakwasza organizm, stanowi dobrą pożywkę dla drobnoustrojów – uważa prof. Bożena Waszkiewicz-Robak z Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego. – Jest czynnikiem powodującym niewydolność układu immunologicznego”. Słodycze często zwierają częściowo utwardzone oleje roślinne, źródło izomerów trans kwasów tłuszczowych. W programie badawczym Euramic wykazano ich rakotwórcze działanie. Dowiedziono, że mogą być przyczyną miażdżycy i zaburzeń odporności. Izomery trans kwasów tłuszczowych wydzielają się przy długotrwałym smażeniu, są więc obecne w jedzeniu typu fast food. „Zgodnie z polskim i europejskim prawem producenci żywności nie muszą umieszczać na opakowaniach produktów informacji nt. zawartości izomerów trans (…). Powinniśmy więc bardzo dokładnie czytać etykietę produktu i zwrócić uwagę na informację o zawartości »częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych«”, piszą na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej prof. Hanna Mojska i dr Ewa Rychlik z Instytutu Żywności i Żywienia.

Fot. Adobe Stock