Cierpi na nie co trzecia osoba w Polsce, coraz więcej choruje ludzi młodych. Na początku choroba przebiega bezobjawowo, potem manifestuje się bólami głowy i ospałością, na co często nie zwraca się uwagi, uznając te dolegliwości za skutek przepracowania. A przecież wiadomo, że im później rozpoznamy nadciśnienie, tym gorzej, nieleczone bowiem może doprowadzić do powikłań w postaci udarów, zawałów i niewydolności nerek. Zwłaszcza jeśli jest połączone z wysokim cholesterolem, cukrzycą lub otyłością.
O problemie mówimy, gdy po dwukrotnym zbadaniu poziomu górnego (skurczowego) ciśnienia krwi przekracza ono 140 mm Hg. Wtedy kardiolog zapisze leki hipotensyjne. Możemy jednak pomóc sobie sami, jeśli wcześniej zadbamy o to, co jemy.
Czarny skarb
Antocyjany to związki, o których wiemy coraz więcej. Znajdują się w czarnych owocach jagód, wyjadanych przez ptaki tuż przed odlotem do ciepłych krajów. Dżemy z czarnych jagód dostawali także piloci Dywizjonu 303 – dla poprawy wzroku przed nocnymi wylotami i ogólnego wzmocnienia organizmu. Wtedy kierowano się bardziej wiedzą ludową, dziś oficjalnie mówi się, że ciemne owoce pomagają przy nadciśnieniu.
Aby unormować ciśnienie, należy jeść czarne jagody: borówki amerykańskie i leśne, czarne porzeczki, wiśnie, ciemne winogrona, owoce żurawiny i aronii, która pod względem zawartości drogocennych antocyjanów jest rekordzistką. Aronia zawiera ponadto związki katechinowe, które także regulują ciśnienie krwi. – Ostatnio przeprowadza się wiele badań na ten temat, a nasze polskie potwierdzają, że substancje zawarte w aronii obniżają ciśnienie krwi, poprawiają profil lipidowy i działają przeciwmiażdżycowo. Podawany ludziom po zawałach ekstrakt aroniowy w kapsułkach sprawia, że mogą oni brać mniej leków. Aronia nie tylko jest więc doskonałą profilaktyką nadciśnienia, ale także pomaga je leczyć – mówi prof. n. farm. Iwona Wawer, badaczka aronii i autorka książek na ten temat, przez wiele lat kierownik Zakładu Chemii Fizycznej na Wydziale Farmaceutycznym Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – A poza tym to nasz polski czarny skarb – dodaje.
Połowa talerza – owoce i warzywa
Wszystkie ciemne owoce i warzywa, w tym buraki i bakłażany, podwyższają dobrą frakcję cholesterolu, a obniżają złą, przypomina z kolei Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny z Warszawy. Jak wiadomo, to zapobiega miażdżycy i nadciśnieniu. Trzeba więcej ich jeść, aby być zdrowym. Ponadto w diecie antynadciśnieniowej ważne jest zastąpienie tłustego mięsa rybami, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. – Ich dobrym źródłem są zwłaszcza śledzie, które dodatkowo nie zbierają zanieczyszczeń z wód – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. Ziemniaki zawierają co prawda drogocenny potas, który obniża ciśnienie, ale czasem warto je zastąpić kaszą gryczaną i pęczakiem, które wzmacniają naczynia krwionośne i zawierają dużo magnezu poprawiającego pracę serca. Nasze jedzenie powinno być nie tylko obfite w wartościowe produkty, ale również różnorodne. W takiej diecie warto więc uwzględnić orzechy, dynię i oliwę, które obniżają poziom cholesterolu. Monika Stromkie-Złomaniec proponuje, aby częściej sięgać po białą fasolę, biały ser, jaja oraz indyka, dzięki którym nasze tętnice są znacznie bardziej elastyczne.
Ekspertka przypomina, że używamy za dużo soli i trzeba tę ilość ograniczyć do łyżeczki dziennie, aby nie podwyższać sobie ciśnienia. Okazuje się, że nie jest to takie trudne, ponieważ nasze kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do nowych smaków. – Wystarczy im od tygodnia do dwóch na adaptację do zmniejszonej porcji soli – zapewnia Monika Stromkie-Złomaniec, która prowadzi poradnię Z Kaloriami na Pieńku, gdzie pacjenci uczą się prozdrowotnej diety, w tym antynadciśnieniowej.
Jak podkreślają naukowcy, najwłaściwsze jedzenie to takie, którego połowa złożona jest z warzyw i owoców. Dotyczy to zwłaszcza osób chorujących na nadciśnienie. Niestety, Polacy jedzą znacznie mniej warzyw i owoców niż inne europejskie narody, wciąż traktując te produkty po macoszemu. Według badania firmy Kantar, współpracującej z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw, w marcu br. tego typu produkty stanowiły jedynie 12% codziennej diety. Zgodnie z zaleceniami WHO powinno się spożywać 400 g owoców i warzyw dziennie. W Polsce jemy ich tylko 280 g.
A szkoda, bo mamy w czym wybierać. Jesteśmy trzecim producentem w Europie warzyw i owoców. Zajmujemy pierwszą lokatę w produkcji aronii, a nie jesteśmy jej wielbicielami. Nasze pomidory są bardzo poszukiwane ze względu na walory smakowe. A właśnie one dzięki zawartości potasu obniżają ciśnienie, poza tym zawierają cenne glikogeny – antyoksydanty, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym. Należy wspomnieć, że poziom antyoksydantów wzrasta po obróbce termicznej, a więc jest ich więcej w sokach, z czego nie zdajemy sobie sprawy. – Pamiętajmy, że najwartościowsze są mętne soki. Te klarowne i prawie przezroczyste są pozbawione drogocennych pektyn, które w trakcie produkcji soku się usuwa – mówi prof. Iwona Wawer.
Do wartościowych owoców należą jabłka, których mamy w Polsce 250 odmian, a nasz kraj jest pierwszym producentem tych owoców w Europie. Jabłka zawierają cenne polifenole, wzmacniające komórki krwionośne. Szczególnie pożyteczna jest, zdaniem Iwony Wawer, antonówka oraz odmiana Szopen – ta zawiera dwa razy więcej związków polifenolowych, które po prostu odsuwają miażdżycę w czasie.
Zdrowa dieta jest nie tylko bogata w owoce i warzywa, ale także różnorodna. Niektóre produkty wręcz omijamy – o ile często sięgamy po pomidory i ogórki, o tyle znacznie rzadziej jadamy brokuły, kapustę, brukselkę. Warzywa kapustne zawierają selen i mają działanie przeciwnowotworowe. A tak naprawdę wszystkie produkty roślinne to samo zdrowie. – Jedzcie, korzystajcie z obfitości, jaką daje nam nasz kraj – mówi prof. Iwona Wawer, która przypomina, że ważna jest sezonowość owoców i odżywianie się zgodnie z porą roku, a także korzystanie w innych okresach, np. zimą, z przetworów.
Dobre na infekcje
A wracając do aronii, nie tylko przebadano ją, tak samo jak czarny bez, pod kątem działania antynadciśnieniowego, poprawiającego profil lipidowy i przeciwmiażdżycowego, ale również stwierdzono, że przeciwdziała infekcjom. – Antocyjany oraz kwas chlorogenowy zawarte w aronii i czarnym bzie likwidują stany zapalne, zwalczając infekcje dróg oddechowych – mówi prof. Iwona Wawer. Mając w jadłospisie aronię, np. w postaci soku, pomieszanego z jabłkowym, by złagodzić gorzki smak, możemy mniej bać się wirusów.
Dzięki dużemu zaangażowaniu plantatorów aronii i jej przetwórców powstają wciąż nowe pomysły łączenia tych owoców w sokach z innymi produktami, by złagodzić goryczkę aronii. Dobre jest połączenie choćby z czarną porzeczką – sok przypomina w smaku czerwone wino. Inną propozycją przetwórców jest sok z aronii w połączeniu z brokułami lub serwatką kozią. – Staramy się, jak możemy, pomóc naszym konsumentom w zaprzyjaźnieniu się z aronią, w najbliższej przyszłości mamy jeszcze ciekawsze połączenia tej jagody z innymi produktami – zapowiada Piotr Nowak, plantator aronii i przetwórca, członek Krajowego Zrzeszenia Plantatorów Aronii.
I po takie właśnie rzeczy powinniśmy sięgać, gdy zabraknie na stole świeżych jagód, w sezonie jesienno-zimowym. Mamy wtedy wyregulowane ciśnienie i jesteśmy po prostu zdrowsi, dzięki czemu możemy skuteczniej walczyć z różnymi chorobami, w tym z infekcjami wirusowymi, o czym zapewnia prof. Iwona Wawer.
Fot. Adobe Stock
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy