Cukier to na tyle silny bodziec, że śmiało może konkurować z twardymi narkotykami
Mikołaj Choroszyński – psychodietetyk, wykładowca akademicki i autor bestsellerowych publikacji o odżywianiu. Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Pomocy Osobom z Chorobą Alzheimera i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.
Jaki jest sens wprowadzania w Polsce podatku cukrowego tylko od napojów?
– Faktycznie wokół tematu narosło dużo kontrowersji. Jednak na bazie doniesień z innych krajów, a ponad 30 państw ma już podobne rozwiązania, widać, że obłożenie ich podatkiem może się przyczynić do zmniejszenia spożycia cukru. A jego mniejsza ilość w diecie to też mniejsze ryzyko otyłości, pośrednio też chorób niezakaźnych, cywilizacyjnych, z cukrzycą na czele. Co zresztą widać już na przykładzie Berkeley w Kalifornii, gdzie dzięki podatkowi cukrowemu i odpowiedniej edukacji spożycie tego typu napojów w ciągu trzech lat spadło o 52%.
Dlaczego w takim razie podatkiem cukrowym objęto także napoje z substancjami słodzącymi innymi niż cukier?
– To również ma charakter prozdrowotny. Celem jest ograniczenie konsumpcji napojów energetycznych z dodatkiem słodzików, tauryny i kofeiny, które bez problemu mogą dostać nawet najmłodsi. Dodatkowo ważne jest pokazanie braku społecznej akceptacji dla faktu, że napój słodzony równa się woda. Jeżeli kolorowe napoje są w cenie wody, wybór często pada właśnie na nie.
Zgoda, tyle że cukier (i jego pochodne) dodawany jest teraz praktycznie do wszystkiego.
– Niestety, cukier jest nawet tam, gdzie najmniej się go spodziewamy, czyli m.in. w wędlinach i konserwach, a także wszelkich sosach, w tym ketchupach i musztardach. Choć można go spotkać też w pieczywie – dodawany jest dla koloru albo lepszej trwałości, bo wtedy, jak wiadomo, towar dłużej poleży na sklepowej półce.
W puszce gotowej zupy może być nawet pięć łyżeczek cukru, a w szklance soku pomarańczowego – sześć.
– Jeszcze gorszy może się okazać sok marchewkowo-owocowy, w którym marchewka pojawia się jedynie w nazwie, chyba dla ukrycia ilości cukru. Podobnie jest z napojami mlecznymi, np. jogurtami smakowymi, gdzie w jednym opakowaniu można znaleźć ponad 11 łyżeczek. Czasami dzieci na śniadanie dostają taki jogurt z płatkami śniadaniowymi, w których porcji znajdziemy nawet siedem łyżeczek cukru. Ale warto uważać też na inne produkty – nawet do konserwowego groszku czy kukurydzy dodaje się cukier! Podobne przykłady można zresztą mnożyć. Przy czym warto wiedzieć i to, że cukier cukrowi nierówny. Pomidory, które w rzeczywistości są jagodami, czyli owocami, umownie tylko nazywane warzywami, same w sobie również zawierają cukier. Jednak jest go niewiele – 2,6 g na 100 g, czyli objętość pół łyżeczki.
Niby są etykiety…
– …ale kto je w ogóle czyta! Badanie przeprowadzone przez Inquiry Market Research z 2014 r. pokazało, że ok. 21,7% Polaków. Mało! Wśród moich pacjentów nie więcej niż jedna trzecia.
A gdyby nawet, to kto je tam rozumie!
– Pełna zgoda, ale problem jest bardziej złożony. Po pierwsze, jest nim sama klasyfikacja etykiet – co do zasady polega na tym, że wyliczamy składniki w zależności od procentu ich zawartości w produkcie. Na samym początku to, czego jest najwięcej. Ale jeżeli właśnie cukru jest najwięcej, a producent nie chce do tego do końca się przyznać, da jako pierwszy składnik mąkę czy mleko. Niech stanowi dajmy na to 50% produktu. Po czym dorzuci trzy różne rodzaje cukru, każdy po 20%, tak że łącznie będzie go 60%, i w ten sposób fakt ten ukryje. Po drugie, producenci mają już ok. 60 określeń cukru na etykietach. Cukier, cukier puder, cukier brązowy, miód, agar, sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, melasa trzcinowa, buraczana, karmel, ekstrakt słodu jęczmiennego, choć mogą to być też maltoza, ksyloza, dekstroza oraz dekstryny i maltodekstryny. Wystarczy poczytać skład płatków śniadaniowych bądź innych słodyczy. Najzdrowsze i zarazem najdroższe wydają się stewia, ksylitol, erytrytol, mannitol i sorbitol.
A który jest najbardziej zgubny?
– Fruktoza, która pojawia się we wszystkich produktach z dodatkiem cukru, bo cukier stołowy to w połowie glukoza, a w połowie fruktoza.
Ale dlaczego?!
– Ponieważ ma inny szlak metaboliczny niż glukoza, podobny zresztą do metabolizmu alkoholu. Fruktoza omija szlak insulinowy i bezpośrednio przedostaje się do wątroby. A przez to powoduje jej stłuszczenie, zwłóknienie, stany zapalne, z czasem martwicę. To coraz powszechniejszy problem, bo z uszkodzeniem wątroby do lekarzy zgłaszają się już nawet dzieci!
Ale przecież fruktoza to jeden ze składników owoców.
– Nazwa fruktoza pochodzi z łacińskiego fructus, czyli owoc. Tak! Ale fruktoza w owocach nie jest szkodliwa, bo jest powiązana z błonnikiem. Kiedy dociera do jelit, żywi najpierw bakterie jelitowe, które są dla nas bardzo korzystne. A dopiero potem przedostaje się do krwiobiegu. Jeżeli z kolei wypijemy cukier – najgorsza forma – to szybko trafi on do wątroby, omijając bakterie jelitowe.
Innym problemem jest to, że fruktoza, by zostać zmetabolizowana, musi najpierw pobrać energię, co spowalnia naszą przemianę materii. A to oznacza, że w mniejszym stopniu pobudza hormony sytości, w tym leptynę. Czyli produktów, które mają jej w składzie dużo, możemy zjeść więcej, a przez to większy jest przyrost tkanki tłuszczowej.
Tyle ciało, a jak fruktoza wpływa na pracę mózgu?
– Powoduje upośledzenie funkcji poznawczych i pamięci. Do tego stopnia, że szczury na diecie z większą ilością cukru mają problemy z nauką i większe trudności z pokonaniem labiryntu, w porównaniu ze szczurami na regularnej diecie. Podobne badania są zresztą prowadzone na ludziach; ich efekty są zbliżone. Ostatnie analizy pokazały, że regularne wypijanie napojów zawierających fruktozę powoduje wzrost ryzyka depresji – o ok. 25%.
Pech w tym, że to jednocześnie cukier, który najbardziej lubimy.
– Trudno się dziwić, w końcu fruktoza jest siedem razy słodsza od tradycyjnego cukru.
Ale to nadal nie tłumaczy, dlaczego smak słodki jest przez nas tak pożądany – jakie mechanizmy tu działają?
– Cukier silnie wpływa na system nagrody i motywacji. Bardziej stymuluje układ przyjemności, kiedy uwalniany jest koktajl hormonów szczęścia – dopaminy, serotoniny i endorfin. Potwierdzają to badania rezonansem magnetycznym – pokazują, że obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności są po zjedzeniu czegoś słodkiego bardziej pobudzone niż po zażyciu twardych narkotyków!
Zresztą także inne eksperymenty dowiodły, że cukier to na tyle silny bodziec, że może śmiało konkurować z twardymi narkotykami – szczury, które były uzależnione od kokainy, częściej wybierały wodę z cukrem niż tę z rozpuszczonym narkotykiem.
To może tłumaczyć ochotę na cukier, ale dlaczego z czasem potrzebujemy go coraz więcej?
– Kiedy system przyjemności jest pobudzany regularnie, to stopniowo, nieodwracalnie obumierają receptory dopaminowe. Podnosi się zakres tolerancji na słodkie. Żeby więc osiągnąć podobny stopień pobudzenia, organizm potrzebuje coraz silniejszego bodźca i domaga się większych dawek cukru.
Dlaczego w ogóle faworyzujemy tak niezdrowy nawyk?
– To atawizm. Słodki smak jest utożsamiany z bezpieczeństwem. Przecież jeśli noworodkom podać wodę z dodatkiem glukozy, od razu przestają płakać. Poza tym mamy zakodowane w genach, że jedzenia może zabraknąć, więc chodzi i o to, by zmaksymalizować liczbę zjadanych kalorii. W końcu nie wiadomo, kiedy pożywienie będzie ponownie dostępne.
Tyle że coraz częściej mówi się już nie tylko o gęstości kalorycznej, ale i o gęstości sensorycznej.
– W tym przypadku liczy się już nie tyle zaspokajanie głodu, ile dostarczenie zmysłom odpowiedniej dawki przyjemności. Najlepszym tego przykładem jest tuż po sytym obiedzie ochota np. na serniczek.
„Mimo uczucia sytości zmysły domagają się odrobiny ekscytacji”, tak pisze pan w książce.
– A to dlatego, że w psychodietetyce rozróżniamy dwa style jedzenia. Wisceralne: jemy po to, by się najeść, napełnić żołądek, tak jedzą zwierzęta. I sensoryczne, kiedy pobudzamy przyjemność na różnych obszarach. W takim wypadku nie wystarczy zjeść cokolwiek gdziekolwiek.
Ale do słodkiego ciągnie nas o wiele więcej.
– To również automatyzm, tym bardziej że ponad 95% naszych zachowań jest nawykowe, a słodycze – co pokazują liczne analizy – często pojawiają się w sytuacjach, które są powtarzalne. Szczególnie wieczorem, kiedy nie mamy już energii, żeby cokolwiek kontrolować.
Idąc dalej tym tropem, można się uzależnić od cukru?
– Tak, choć wcześniej uważano, że to tylko termin kulturowy. Teraz są już na to naukowe dowody. Około 15% społeczeństwa uważa się za uzależnione od jakiegoś rodzaju żywności, najczęściej tej z dodatkiem cukru. Badania pokazują, że wpływ na to mogą mieć obciążenia genetyczne i zmiany biochemiczne, ale także czynniki społeczne.
Kiedy w takim razie mówimy o uzależnieniu od cukru?
– Gdy powtarzamy daną czynność mimo świadomości jej negatywnego wpływu na zdrowie. Kiedy pojawia się nieodparta chęć, wręcz przymus, a czynność ta szybko staje się nawykowa, co upośledza życie zarówno fizyczne, jak i psychiczne oraz społeczne.
A jak odróżnić, czy to jeszcze zachcianka lub nawyk, czy może już uzależnienie?
– Bardzo prosto. Kiedy mam zachciankę, od czasu do czasu, to kiedy ją zaspokoję, czuję przyjemność, ekscytację, spokój, relaks, ukojenie. Natomiast jeśli jest to nawyk, to po słodycze sięgam często, z przyzwyczajenia, bez wyraźnej potrzeby. Po ich zjedzeniu, w przeciwieństwie do zachcianki, pojawiają się negatywne odczucia. Coraz mniej wiary w siebie, bo przecież często obiecuję sobie, że to już więcej się nie powtórzy… Z czasem przechodzi to w uzależnienie – mimo świadomości, że ma to na mnie zgubny wpływ, nie mogę przestać. W tym momencie dobrze jest poszukać pomocy specjalisty.
A cukier sam w sobie jest niebezpieczny?
– Nie, wszystko zależy od jego ilości. Bo przecież jest on niezbędnym paliwem dla organizmu. Potrzebnym przede wszystkim do prawidłowej pracy mózgu. Jest tak konieczny, że jesteśmy w stanie go wytarzać nawet z białka i tłuszczów w przypadku niedoborów z diety.
To ile cukru nam potrzeba?
– Według WHO do 10% kaloryczności diety, czyli 50 g dziennie. To równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu. Choć naukowcy z Wielkiej Brytanii zalecają nawet mniej, do 5%.
A średnio ile go zjadamy?
– Statystyczny Polak nawet 51,1 kg rocznie! Co gorsza, dzieci w Polsce jedzą najwięcej cukru w Europie. Te poniżej 10. roku życia aż 95 g dziennie, czyli 19 łyżeczek. Gorzej jest tylko w Stanach Zjednoczonych: 170 g dziennie, czyli 34 łyżeczki cukru.
Nic dziwnego, że dietetycy biją na alarm. Jak w takim razie leczyć cukroholików?
– Nie wystarczy przestać jeść cukier czy pójść na detoks. W autorskim modelu zmiany nawyków żywieniowych FitMind proces zmiany podzieliłem na pięć kroków.
Na początku chcę zatrzymać proces – jak toniemy, musimy złapać się tratwy, czegokolwiek. Potem odzyskać kontrolę nad zachowaniem – wejść na tratwę, uspokoić oddech. Następnie zmienić zachowanie – szukamy łódki zamiast tratwy. I dopiero wtedy przychodzi czas na wejście w indywidualny model żywieniowy. Skupienie na diecie i większej aktywności fizycznej. Po przejściu tych czterech kroków płyniemy już w stronę brzegu. Następuje krok piąty, najważniejszy – utrzymanie nawyku, bo przecież mieszkamy nadal na terenie zalewowym. Budujemy wały przeciwpowodziowe, montujemy system alarmowy.
Czyli?
– Stale nad sobą pracujemy. Bo zanim nowe zachowanie wejdzie w krew, to – według niektórych badań – potrzeba około miesiąca na każdy rok złego nawyku. Czyli jeśli ktoś 10 lat był słodyczoholikiem, to po przejściu czterech kroków będzie potrzebował jeszcze ok. 10 miesięcy, by utrwalić inny sposób myślenia i działania.
A może w tej sytuacji skuteczniej byłoby ograniczyć godziny sprzedaży słodyczy, a dzieciom w ogóle ich zakazać, jak proponuje prof. Robert Lustig, amerykański specjalista od walki z otyłością?
– Jestem za. Przy czym dodatkowo większy nacisk położyłbym na edukację, bo wiele osób chce rzucić słodycze, ale nie wie, gdzie szukać pomocy. Inna rzecz, że brakuje specjalistów terapii uzależnień od żywności czy np. odpowiednich placówek.
Skoro problem jest tak poważny, to może w ogóle wprowadzić regulacje jak w przypadku alkoholu i nikotyny?
– To już za daleko idące rozwiązanie, w końcu mówimy o żywności.
Szkodliwej!
– Zgoda. Ale ta granica jest bardzo cienka. Także dlatego, że dużo zależy od tego, o jakiej grupie myślimy. Jeżeli ktoś jest aktywny fizycznie, to ma większą tolerancję na cukier. Może sobie pozwolić na batonik albo coś słodkiego, aby zasilić mięśnie do pracy. Nie mówię tu o statystycznym Polaku, który ma problem z tym, żeby zrobić 5 tys. kroków dziennie. O ile w ogóle wychodzi z domu w ciągu dnia. Przecież aż jedna trzecia z nas ma otyłość, a ponad połowa nadwagę.
Fot. Krzysztof Żuczkowski
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy