Polacy szukają magicznych rozwiązań, które natychmiast poprawią samopoczucie czy pomogą schudnąć
Hanna Stolińska – doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny
Sproszkowany baobab, moringa, jagody camu camu lub acai – jakie są inne, ale równie oryginalne przykłady superżywności?
– Owoc lucumy, guarana, surowe kakao czy babka płesznik. Superfoods, bo tak też się o nich mówi, jest faktycznie bardzo dużo. Zaliczyć można do nich także komosę ryżową, białko konopne czy macę uprawianą na wysokości 3,5 tys. m w Andach.
Jagody goji, nasiona chia, miechunka peruwiańska – można by tak długo, bo Polacy kochają nowości. A co jest teraz na topie?
– Algi morskie, wodorosty – chlorella i spirulina.
A kimczi i kombucza?
– Też, ale to nie nowość, bo moda na nie teraz wraca. Zresztą trudno się dziwić, skoro coraz więcej osób przekonuje się, że fermentowane produkty są bardzo korzystne dla jelit. A mogę z ręką na sercu powiedzieć, że jest to bardzo duży problem. W moim gabinecie co drugi pacjent ma dolegliwości żołądkowo-jelitowe – i nawet jeśli nie przychodzi z nimi bezpośrednio, to zapytany zawsze przyzna, że coś jest na rzeczy. Nic więc dziwnego, że Polacy szukają naturalnych prebiotyków i kiszą teraz także buraki czy rzodkiew. Tak na marginesie sama kombucza jest nie do końca korzystna, bo zawiera bardzo dużo cukru.
O tym wie niewielu, podobnie jak o tym, że superżywność może być nasza, polska.
– Zdecydowanie! Jeżeli chodzi o polskie superfoods – a są one faktycznie bardzo niedoceniane – to np. siemię lniane, dzika róża, nasiona dyni, orzechy włoskie, papryka, natka pietruszki, jarmuż, rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica, groszek, fasola. Ale też kasza gryczana, kasza jaglana i płatki owsiane. No i nie zapominajmy o ziołach i przyprawach.
Z ziół i przypraw to jakie?
– Na pewno oregano, bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, kurkuma, imbir, cynamon i czarnuszka, o której w starożytności mówiono, że potrafi wyleczyć wszystko oprócz śmierci. To są te najważniejsze i jednocześnie najzdrowsze.
Czyli z jednej strony nowości, z drugiej – tradycja. To jaka jest w ogóle definicja superfoods?
– Nie ma jednej prawnej definicji superfoods, a to dlatego, że bardzo mało jest badań naukowych na ten temat. Co ciekawe, sam termin superfoods wziął się nie od tych, którzy faktycznie badają żywność, czyli naukowców lub dietetyków, o czym piszę w książce. Po raz pierwszy pojawił się na początku XX w., około daty wybuchu I wojny światowej. Był elementem kampanii marketingowej zainicjowanej przez United Fruit Company, której celem była promocja importowanych bananów. Opublikowano wówczas broszury informacyjne, w tym o badaniach wartości odżywczych bananów, a także sposobach ich wykorzystania w codziennej diecie.
Są tanie, pożywne, lekkostrawne, dostępne wszędzie, odporne na drobnoustroje, dobre zarówno na surowo, jak i po poddaniu obróbce termicznej – zachwalano.
– Aby zachęcić do ich jedzenia, proponowano dodawanie bananów do płatków śniadaniowych, do sałatek na lunch, a nawet do mięsa, np. na obiad czy kolację. Jednak popularność superfoods wzrosła po zatwierdzeniu terminu w czasopismach medycznych. W tym po publikacjach wyników badań lekarzy i naukowców, którzy dowodzili, że dieta bananowa sprawdza się w leczeniu takich chorób jak cukrzyca czy celiakia, czyli alergia na gluten. Osoby z celiakią muszą unikać takich produktów jak pszenica, żyto, jęczmień i owies, więc ich dieta robi się szczególnie uboga. Tak o tym myślano kiedyś. Teraz nie, teraz dieta bezglutenowa może być naprawdę bardzo urozmaicona.
A tu i teraz jaka w takim razie jest pani definicja superfoods?
– To produkty, które w małej objętości zawierają bardzo dużo składników pozytywnie wpływających na zdrowie. Witamin, składników mineralnych czy fitozwiązków, bo mówimy przede wszystkim o produktach roślinnych.
Tyle teoria, a w praktyce co konkretnie zawierają np. jagody goji i jak wpływają na organizm?
– Są bardzo dobrym źródłem fosforu, istotnego dla zdrowia kości i zębów, oraz niacyny – to witamina z grupy B, która bierze udział w przewodnictwie nerwowym czy, szerzej, budowaniu układu nerwowego. Jagody goji pokrywają przeszło 15% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę i składnik mineralny. Zawsze patrzę na minimum 15% dziennego zapotrzebowania, bo tak mówią oświadczenia żywieniowe i zdrowotne.
A inne produkty?
– Lucuma ma dużo fosforu i cynku, moringa – białka i błonnika, czarnuszka – błonnika i kwasów omega 3 i 6. Camu camu to wapń i witamina C, kurkuma – żelazo i kurkumina przeciwzapalna. Nasiona chia to błonnik i kwasy omega 3, chlorella – przede wszystkim chlorofil, czyli witamina A i bardzo aktywny związek przeciwutleniający, przeciwnowotworowy i przeciwzapalny, który wspomaga też pracę wątroby, dlatego można powiedzieć, że ma ona także działanie oczyszczające. Maca to z kolei źródło witamin z grupy B, miechunka – bogactwo potasu i żelaza, morwa biała – to wapń i witamina A, surowe kakao – przede wszystkim błonnik, magnez, mangan, żelazo, jagody acai – potas i witamina A, jagody maqui – wapń i witaminy z grupy B, baobab – wapń i witamina C, a komosa ryżowa – błonnik i białko, tak samo zresztą jak babka płesznik.
Z polskich superfoods – co może nam dać np. zielony groszek?
– Choć tak niepozorny i najbardziej niedoceniany, zawiera większość witamin i składników mineralnych potrzebnych, by zdrowo funkcjonować, z wyjątkiem witaminy B12. Do tego duże ilości błonnika i białka. Dla porównania kasza gryczana jest doskonałym źródłem „jedynie” błonnika, magnezu i żelaza, orzechy włoskie – kwasu omega 3, pestki dyni – żelaza, a np. papryka – żelaza i witaminy C, podobnie jak natka pietruszki.
Jak inaczej można jeszcze uporządkować superfoods?
– W zależności od tego, co zawierają, przypisuje się je do kategorii: energia, regeneracja, odporność, kości…
Ile łącznie takich grup mogłoby być?
– Sześć, bo można do tego dołożyć koncentrację i ewentualnie odchudzanie, bo to też teraz popularne hasło. Inna rzecz, że nie lubię tych haseł, bo na dietę trzeba patrzeć całościowo. Przecież nawet jeżeli źle się odżywiamy, a dosypiemy sobie trochę superfoods, to nie poprawi naszej koncentracji. Podobnie jeśli nie będziemy regularnie jeść posiłków.
Wracając do grup – kiedy myślimy o superfoods na energię, to o czym przede wszystkim?
– Na pewno o kakao, białku konopnym, komosie ryżowej i kaszy gryczanej…
Cztery produkty w zupełności wystarczą. A jeśli mowa o regeneracji?
– Ponownie będzie to kakao, ale również np. miechunka i lucuma.
Odporność?
– Siemię lniane, nasiona chia. Wszystkie produkty z kwasami omega 3, czyli także orzechy włoskie i jarmuż.
Zostały nam jeszcze trzy grupy: kości?
– To na pewno baobab, camu camu, suszone morele i suszone figi, migdały i mak, który też jest bardzo dobrym źródłem wapnia.
Koncentracja?
– Powtórzę się: kakao, siemię lniane, nasiona chia, bo to kwasy omega 3. Do tego produkty, które zawierają witaminy z grupy B. Moringa, maca… Można jeszcze pogrupować przeciwutleniacze, czyli jagody maqui, acai – to te podstawowe.
To na młodość, czyli wpadła nam nowa kategoria. A odchudzanie?
– Jagody acai, chlorella, białko konopne, bo przyśpiesza też metabolizm. I lucuma. O, i jeszcze jedna, ostatnia już grupa: trawienie. Obowiązkowo z siemieniem lnianym.
Czyli łącznie mamy ich osiem. A komu szczególnie warto polecać superżywność?
– Na pewno osobom aktywnym fizycznie, na dietach eliminacyjnych, tym, którzy jedzą dużo żywności przetworzonej i nie do końca dobrze bilansują dietę. Stale pracują przy komputerze. Mają obniżony nastrój, różne schorzenia…
Na przykład jakie?
– Od kłopotów z krążeniem, przez cukrzycę i stany zapalne w organizmie, po osteoporozę.
Czyli wszystkim?
– Tak! Jestem ogromną fanką superfoods. Tym bardziej że dieta Polaków pozostawia wiele do życzenia. A swoje robią także stres, zanieczyszczenie powietrza, dym tytoniowy, geny, mała aktywność fizyczna, a co za tym idzie nadwaga i otyłość. Wszystko to, co związane ze stylem życia, a co posypało się szczególnie teraz w pandemii. Siedzenie w domu nie wyszło nam na dobre – w badaniach prawie 40% Polaków przyznaje, że przytyło minimum 6 kg.
Skoro wszyscy potrzebują, a wybór jest bardzo duży, to co i kiedy jeść?
– Najlepiej każdego dnia inną superżywność. Chodzi o to, by zobaczyć, jak na nas działa. Jak się po niej czujemy. Jak nam smakuje. Do czego lubimy ją dodawać. Jest w tym duża dowolność. Nie ma przy tym znaczenia, czy sięgniemy po to rano, czy wieczorem.
A ile?
– Nie więcej niż jedną łyżeczkę dziennie. Bo choć mało jest badań pokazujących wpływ konkretnych superfoods na dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, to zaleca się – szczególnie w ich przypadku – bardzo ostrożne dawkowanie. Musimy zachować zdrowy rozsądek.
Co się stanie, jeśli przedawkujemy superżywność?
– Trzeba się liczyć z problemami żołądkowo-jelitowymi wynikającymi głównie z nadmiaru błonnika. Nie ma – co do zasady – innych skutków ubocznych.
Za dużo surowego kakao może nadmiernie pobudzać, co też jest obciążeniem dla organizmu, można przeczytać w sieci.
– Potwierdzam, ale też trudno zjeść nie wiadomo ile naturalnego kakao. Nie mówimy o tym najczęściej spotykanym w sklepach.
Czyli superżywność wcale nie jest zawsze taka super!
– Jest, o ile będzie spożywana w umiarze. Tak jak wszystko.
A to cała nasza dieta nie powinna być super?
– Też miałam kiedyś takie podejście: co z tego, że sypniemy superfoods, jeśli zjemy schabowego? Ale nie da się zrobić tak, by nasza dieta była idealna. Teraz wręcz nie chcę, żeby moi pacjenci mieli perfekcyjną dietę – wystarczy zasada 80 do 20. 80% dobrze, 20% sobie odpuszczamy, bo to po prostu jest niemożliwe i stresujące. Zresztą nie daje pozytywnego efektu – nadmierna perfekcja, ortoreksyjna superdieta to droga donikąd.
Jednym słowem, chodzi o ogólne zdrowe nawyki.
– Czasem o odpuszczenie. Dosypywanie superfoods – jako dodatku, który wzbogaca dietę, bo przecież rzadko bywa ona idealna – tak!
Skąd brać superżywność? Gdzie najlepiej jej szukać?
– Jest szeroko dostępna w sklepach, nie trzeba mieć specjalnych dojść. Nawet baobab łatwo teraz dostać, bo jest sprzedawany np. w drogeriach.
Jak czytać takie etykiety?
– Bardziej bym patrzyła na źródła, czy jest to ekologiczne, czy nie. A jeśli chodzi o inne rekomendacje, to ich nie mam. To zazwyczaj produkty jednoskładnikowe. Próżno też na nich szukać oznaczenia superfoods – brak prawnej definicji i oświadczenia medycznego popartego wiarygodnymi badaniami naukowymi zrobił swoje. Dość powiedzieć, że w 2007 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zakazał wprowadzania do obrotu produktów oznaczonych jako superfoods.
To nie można było od tego czasu przeprowadzić wiarygodnych badań?
– Na konkretnych produktach czasem tak, ale cały czas jest tych analiz bardzo mało. Najwięcej robi się ich w kierunku przeciwutleniaczy. A to dlatego, że stosunkowo łatwo zbadać potencjał antyoksydacyjny danego produktu. Jest tzw. system ORAC, który określa zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych. Inna rzecz, że dużo się mówi o profilaktyce przeciwzapalnej – walka ze stanem zapalnym, który jest źródłem wielu chorób – i dlatego w tym kierunku bada się teraz produkty spożywcze. Ale to zawsze analizy bardzo czaso- i pracochłonne, do tego kosztowne. Poza tym są różne źródła, różne produkty, a w końcu i różne stężenia danych składników. Liczę jednak, że to się zmieni – badań będzie przybywać, bo przecież żywność ma nas uratować.
Co nie zmienia faktu, że na razie superfoods to moda – kolejna i jedna z wielu.
– Tak, ale mam nadzieję, że zostanie z nami na dłużej.
Co ma o tym zdecydować?
– Czynniki są trzy. Po pierwsze, piramida zdrowego odżywiania jest nudna. Po drugie, coraz większa jest otwartość Polaków, i to nie tylko na zdrowe żywienie. Po trzecie, coraz więcej z nas widzi, jak bardzo jedzenie wpływa na organizm. Jak można się posypać, jedząc niezdrowo, a jak można się czuć, dbając o dobrą dietę i stosując różnego rodzaju produkty. Tylko żeby było jasne: zalecenia żywieniowe są najważniejsze, a superfoods najlepiej traktować jako urozmaicenie diety, która jest podstawą do zachowania zdrowia.
Po czwarte, Polacy traktują superfoods jak magiczne zaklęcie. Dosypię, wypiję i będę piękny, młody i zdrowy.
– Nawet jeśli szukają magicznych rozwiązań, które na trzy-cztery poprawią samopoczucie czy pomogą schudnąć, to nadal jestem za. Nie ma znaczenia, jakie jest myślenie. Ważne, by stosować superżywność.
Zaraz, zaraz, to superżywność może im to zapewnić?
– Jeżeli będą to robili regularnie – jak najbardziej. Szczególnie że superfoods z powodzeniem mogą być zamiennikiem suplementów diety i witamin syntetycznych. Z pożywienia zawsze wszystko lepiej się wchłania. Poza tym żywność to nie tylko jeden składnik, to milion składników, które działają w synergii, uzupełniają się i zwiększają wchłanianie w organizmie.
A jeśli do tego dodamy aktywność fizyczną, sen, medytację, zimne kąpiele… czyli dbanie o podstawy, to niczego więcej nam nie potrzeba.
Fot. HOW2
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy