Tag "sen"
Nie śpisz, czyli ryzykujesz
Czy dobry sen może pomóc w odzyskaniu zdrowia
Związek zdrowia ze snem stał się w nowoczesnym świecie przedmiotem ożywionej dyskusji. Człowiek, który raz nie dospał, może mimo to wstać rano w pełni sił, ale jeśli będzie nadmiernie i w dodatku zbyt długo ograniczał czas snu, mogą go czekać negatywne konsekwencje fizyczne i psychiczne.
A co na to nauka? Trudność w interpretacji wyników badań nad związkami długości snu ze zdrowiem polega na tym, że uczestnicy owych badań często są poddani silnej deprywacji snu w warunkach laboratoryjnych, co nijak się ma do rzeczywistości. Ponadto, mimo że badania wykazały zależność przyczynowo-skutkową pomiędzy długością snu a pewnymi schorzeniami, to ich autorzy całkowicie pomijali kategorie obiektywnej i subiektywnej jakości snu, a jest to istotna kwestia, ponieważ jak już pisałem wcześniej, wiele osób, które nie dosypiają, zgłasza również sen o niższej jakości.
Wniosek jest następujący: aby badanie zależności snu i zdrowia było wiarygodne, należy koniecznie w nim uwzględnić takie parametry jak długość, jakość i pory snu. Kolejna istotna kwestia to odróżnienie subiektywnego obniżenia jakości snu na skutek bezsenności od obiektywnych przyczyn trudności ze snem, czyli różnych zaburzeń snu. Niestety, w badaniach nad związkami jakości snu ze zdrowiem często nie bierze się tego pod uwagę.
Omówię to, co wiemy na pewno o zależności pomiędzy snem a najczęściej występującymi chorobami przewlekłymi spośród tych, które niosą większe ryzyko zgonu. Trudności ze snem często wiążą się z otyłością, będącą jednym z czynników sprzyjających rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Wiele osób uważa np., że bezsenność może powodować tycie albo utrudnić schudnięcie. Czy rzeczywiście istnieje taki związek?
Badacze formułowali na ten temat wiele szczegółowych teorii. Jedna z nich głosi, że u osób w poważnym stopniu pozbawionych snu dochodzi do obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości) i jednoczesnego podwyższenia poziomu greliny (hormonu głodu). Może to nasilić potrzebę jedzenia, a dodatkowo wydaje się też,
Fragment książki Merijna van de Laara Śpij jak jaskiniowiec. I wyśpij się dzięki mądrości sprzed wieków, przeł. Michał Juszkiewicz, Marginesy, Warszawa 2025
Najlepsze materace dla seniorów – ranking modeli poprawiających komfort snu
Artykuł sponsorowany Wraz z wiekiem rośnie znaczenie komfortowego i zdrowego snu. Seniorzy często zmagają się z bólem pleców, sztywnością stawów czy problemami z regeneracją organizmu. Odpowiednio dobrany materac może znacząco poprawić jakość wypoczynku i samopoczucie. Przyjrzyjmy
Codzienne zdrowe nawyki, które poprawią zdrowie i komfort Twojego życia
Artykuł sponsorowany Zdrowie i dobre samopoczucie nie są wyłącznie efektem jednorazowych działań czy radykalnych zmian stylu życia. Największy wpływ na jakość życia mają codzienne nawyki – drobne, powtarzalne czynności, które z czasem przynoszą zauważalne korzyści dla
Jak codzienna rutyna wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?
Materiał partnera Przede wszystkim rutyna ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Wprowadza w życie poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Zwróć więc uwagę na to, jak organizujesz swój dzień! Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć na ten temat! Codzienna rutyna
Jak zadbać o lepszą koncentrację? 5 porad
Artykuł sponsorowany Nie potrafisz się skupić? Masz wrażenie, że każda wiadomość, dźwięk powiadomienia czy przechodzący obok współpracownik potrafią rozproszyć Cię na dobre? Spokojnie – nie jesteś sam. Żyjemy w świecie pełnym bodźców, informacji i ciągłego pośpiechu, dlatego
Na łonie natury. Jak przygotować się do biwakowania?
Artykuł sponsorowany Podróże w stylu slow travel zyskują coraz większą popularność. Zamiast zatłoczonych kurortów i zorganizowanych wycieczek wiele osób wybiera odpoczynek na łonie natury – na kempingach, pod namiotem czy w kamperze. Decydując się na taką podróż, warto
Spanie na medal
Mikronawyki, które zmieniają jakość życia
Wielu z nas potrzebuje siedmiu-dziewięciu godzin snu na dobę. Zacznij zwracać na to uwagę. Jeżeli nie będziesz się trzymać harmonogramu i rutyny związanych ze snem, zauważysz zmęczenie fizyczne i umysłowe, chwiejność nastroju, drażliwość, spadek produktywności i zmniejszoną jasność formułowania myśli. Deprywacja snu wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia: stresem, otyłością i depresją. Nawet jeśli zależy ci na tym, by się porządnie wysypiać, często spotykana w miejscach pracy kultura oparta na wczesnoporannych spotkaniach może pozbawiać cię koniecznego dla zdrowia wypoczynku. (…)
ZMIEŃ NASTAWIENIE: Uspokój układ nerwowy. Zastanów się, jakie czynniki pobudzają twój umysł – mogą to być np. wiadomości oglądane późno w nocy, przeglądanie mediów społecznościowych, stresujące rozmowy z krewnymi i współpracownikami itp. – i wyeliminuj je.
ROZŁADUJ EMOCJE: Powolne głębokie oddychanie pobudza wydzielanie melatoniny i rozluźnia ciało, zmniejszając napięcie w układzie współczulnym. Postaraj się praktykować wdzięczność. Wymieniaj na głos lub wypisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wypróbuj aplikacje wspomagające relaksację i medytację.
RÓB SOBIE PRZERWY OD STRESU: Życie rodzinne może być stresujące. Nie rób sobie wyrzutów, jeżeli przed pójściem spać nie pozmywasz lub nie przygotujesz śniadania do szkoły dla dzieci. Nie możesz zrobić wszystkiego i wcale tego od ciebie nie wymagamy. Spisz listę zadań na następny dzień na kilka godzin przed położeniem się, żeby mieć to z głowy. Jeśli dzień zapowiada się stresująco, zastanów się, które punkty da się przełożyć bądź odwołać. Zamiast tego poświęć czas na budowanie relacji z osobami z twojego otoczenia, na których ci zależy – i którym zależy na tobie. Albo spędź nieco czasu sam ze sobą.
ZWRACAJ UWAGĘ NA GODZINĘ: Postaraj się codziennie kłaść spać i wstawać o tej samej porze – również w weekendy. Unikaj całonocnego przesiadywania przed ekranem i stresowania się pracą. Jeśli twoje stanowisko wymaga pracy po 20 godzin na dobę i wypełniania arkuszy kalkulacyjnych do trzeciej nad ranem, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy to mnie uszczęśliwia? Czy to dla mnie dobre? Co sprawia, że tak często zmuszam się do tak ciężkiej pracy?”.
UREGULUJ TEMPERATURĘ OTOCZENIA: W sypialni nie powinno
Fragment książki Adairy Landry i Resy E. Lewiss Mikronawyki. Małe korekty, wielkie efekty, tłum. Marta Komorowska, Wydawnictwo Kobiece, Białystok 2025
Długi sen oposa
Wszystkie zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan podobny do snu
Kiedy istoty żywe zaczęły spać? Czy sen wykształcił się dopiero wraz z małpami człekokształtnymi? A może występował wcześniej, u gadów albo ich wodnych przodków, ryb? Jeżeli nie dysponujemy wehikułem czasu, najlepszą metodą znalezienia odpowiedzi na to pytanie jest przeanalizowanie snu w różnych zakątkach królestwa zwierząt, od istot prehistorycznych do ewolucyjnie najmłodszych. Takie badania dają nam niezwykle cenną możliwość zajrzenia daleko w głąb danych historycznych i oszacowania momentu, kiedy sen po raz pierwszy zaszczycił swoją obecnością naszą planetę. (…)
Wszystkie bez wyjątku zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan niezwykle do snu podobny. Dotyczy to również owadów, np. much, pszczół, karaluchów i skorpionów; ryb, od małego okonia po największego rekina; zwierząt wodno-lądowych w rodzaju żab; a także takich gadów, jak żółwie, warany z Komodo czy kameleony. Wszystkie one zapadają w prawdziwy sen. Jeżeli wejdziemy wyżej po szczeblach drabiny ewolucji, przekonamy się, że śpią wszystkie rodzaje ptaków i ssaków: od ryjówek do papug, kangurów, niedźwiedzi polarnych, nietoperzy i oczywiście nas, ludzi. Sen jest zjawiskiem uniwersalnym.
Nawet bezkręgowce w rodzaju prymitywnych mięczaków i szkarłupni czy jeszcze bardziej prymitywnych robaków zapadają od czasu do czasu w swego rodzaju sen zwany czule letarżkiem. Podobnie jak ludzie nie reagują wtedy na bodźce zewnętrzne. Również podobnie jak my, robaki zapadają w sen szybciej i pogrążają się w nim głębiej, kiedy zostaną go na jakiś czas pozbawione; uczeni mierzą głębokość tego snu intensywnością bodźców potrzebnych do wybudzenia tych stworzeń.
Jak „wiekowy” jest zatem sen? Robaki pojawiły się w czasie eksplozji kambryjskiej, czyli co najmniej 500 mln lat temu. I one, i sen poprzedzają wszystkie kręgowe formy życia, w tym dinozaury, które, jak by z tego wynikało, prawdopodobnie również spały. Wyobraźcie sobie diplodoka i triceratopsa moszczących się wygodnie na całonocny spoczynek!
Jeżeli cofniemy się jeszcze dalej w procesie ewolucji, odkryjemy, że nawet u najprostszych organizmów jednokomórkowych, żyjących dłużej niż 24 godziny, np. bakterii, można wyróżnić fazy aktywności i bierności pokrywające się z cyklem jasności i ciemności na naszej planecie. Wzór ten uważamy obecnie za pierwotną formę naszego rytmu dobowego, a co za tym idzie, stanu czuwania i snu.
Wiele wyjaśnień tego, dlaczego w ogóle śpimy, odwołuje się do powszechnego, choć może błędnego, przekonania, że musimy zapadać w sen, aby naprawić to, co uległo zaburzeniu w stanie czuwania. A gdybyśmy tak odwrócili to rozumowanie? Skoro sen jest tak pożyteczny – tak fizjologicznie korzystny we wszystkich aspektach naszego istnienia – powinniśmy raczej zapytać: dlaczego życie w ogóle się przebudziło? Przyjmując taką perspektywę, można wysunąć całkowicie odmienną teorię: sen był pierwotnym stanem życia na naszej planecie i to dopiero ze snu zrodziło się przebudzenie. (…)
Niezależnie od tego, która teoria jest prawdziwa
Fragmenty książki dr. Matthew Walkera Dlaczego śpimy. Nauka o zdrowym śnie i jego mocy, tłum. Jacek Konieczny, Marginesy, Warszawa 2025
Dlaczego musimy spać?
Co dziesiąty Europejczyk cierpi na bezsenność przewlekłą
Prof. dr hab. n. med. Monika Białecka – Zakład Farmakokinetyki i Terapii Monitorowanej Wydziału Medycyny i Stomatologii PUM w Szczecinie
Dlaczego człowiek musi spać?
– Gdy mówimy o rzeczach, które są nam niezbędne do życia, najczęściej wymieniamy picie i jedzenie. Jako neurolog dorzuciłabym do tego sen. Jest nam bardzo potrzebny, ponieważ w jego trakcie dochodzi do regulacji wielu niezwykle istotnych dla naszego organizmu procesów. Normalizuje się nie tylko układ autonomiczny, ale też układ krążenia, wartości ciśnienia tętniczego i uwalnianie hormonów. Natomiast patrząc od strony neurologicznej, sen zapewnia lepszą pamięć i dobre procesy poznawcze. Jest potrzebny do konsolidacji śladów pamięci, czyli zmiany pamięci krótkotrwałej w długotrwałą. Najlepiej przebiega to właśnie wtedy, kiedy śpimy. Brak snu kojarzony jest też z ryzykiem wystąpienia wielu chorób neurodegeneracyjnych. Między innymi dlatego, że w trakcie snu zachodzi pewnego rodzaju oczyszczanie naszego mózgu – z ośrodkowego układu nerwowego usuwane są szkodliwe dla nas związki.
Co druga osoba, tak wskazują statystyki, skarży się na incydentalne problemy ze snem. Z czego to wynika?
– Ja bym tę statystykę nawet zawyżyła. Każdy z nas w pewnym okresie życia może mieć kilka nocy, w trakcie których nie jest w stanie dobrze spać. Liczby są alarmujące, jeżeli chodzi o bezsenność przewlekłą: cierpi na nią co dziesiąty Europejczyk!
Dlaczego źle śpimy?
– Powodów jest wiele. Najczęściej wymieniane są tu nasz styl życia i natężenie światła wokół nas. Do tego dochodzi rodzaj pracy, praca zmianowa, presja awansu zawodowego i wyższych zarobków. Stąd wynikają pewne problemy. Sen jest swego rodzaju obrzędem. Jeśli mamy głowę zajętą codziennymi sprawami i kłopotami, nie uda nam się szybko zasnąć i spokojnie spać. Powinniśmy problemy dnia codziennego rozwiązać przed wejściem do sypialni, przed położeniem się do łóżka. Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest współchorobowość. Jeżeli mówimy o zaburzeniach snu o charakterze bezsenności, mamy na myśli bezsenność pierwotną. Najczęstszym jednak problemem jest bezsenność współistniejąca. Chodzi o współwystępowanie zaburzeń snu i zaburzeń lękowych, depresji, bezdechów śródsennych, chorób układu krążenia czy chorób neurodegeneracyjnych. Ogólnie można powiedzieć, że mamy problemy ze snem, ponieważ nasze społeczeństwo się starzeje, a świat jest coraz bardziej wymagający. (…)
Kiedy problem bezsenności zaczyna być poważny?
– Mówimy cały czas o bezsenności, czyli o zaburzeniach, które są związane z trudnością w zasypianiu i w kontynuacji snu. Ta bezsenność generalnie może trwać krótko, czyli do trzech tygodni, albo przewlekle. Bezsenność przewlekła jest olbrzymim problemem klinicznym, nie preferujemy w jej przypadku leczenia farmakologicznego, ale stosujemy terapię poznawczo-behawioralną, która w polskich poradniach i ośrodkach zajmujących się zaburzeniami snu jest zdecydowanie za mało dostępna. Podsumowując, każdy z nas miewa okresowe problemy z zaśnięciem. Jeśli występują raz czy dwa razy w tygodniu i nie zaburzają naszego funkcjonowania w ciągu dnia, to nie trzeba się tym martwić. Problem pojawia się wówczas, kiedy rozpoznajemy bezsenność przewlekłą.
Rozmawiając o bezsenności, nie unikniemy tematu melatoniny. Czym ona właściwie jest?
– Melatonina jest hormonem syntetyzowanym w szyszynce, od którego zależy
Autoryzowany wywiad prasowy przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w związku z prelekcją prof. dr hab. n. med. Moniki Białeckiej w trakcie XXIII Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Medycyna 2024 – leczyć bezpiecznie i efektywnie!”, jesień 2024.
Wygodne i trwałe materace
Odpowiednio dobrany materac gwarantuje domownikom spokojny, głęboki i komfortowy sen, a tym samym niezbędny relaks po zmrużeniu powiek, tak istotny w codziennej regeneracji i zachowaniu organizmu w świetnej formie. Na rynku znajdziemy bardzo wiele rodzajów materaców, włączając w tę paletę
