Żeby ćwiczyć, nie trzeba siłowni Trenuj w domu! Ćwicz w domu bez sprzętu! – krzyczą nagłówki blogów sportowych. Co to właściwie znaczy? Czy domowe ćwiczenia są w stanie zastąpić siłownię? Malwina Dmowska, trenerka personalna, mówi, że jak najbardziej. Do prozdrowotnego treningu nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Wystarczą odpowiednio dobrane ćwiczenia, szczególnie kalisteniczne, czyli takie, które wykorzystują wyłącznie masę ciała: przysiady, planki (deski), pompki – wylicza Malwina Dmowska na blogu Warzywa i Owoce – na szczęście (warzywaiowocenaszczescie.pl). Zanim jednak wykonamy pierwszy przysiad, warto skonsultować się z lekarzem. W starszym wieku lub w przypadku siedzącego trybu życia trzeba pamiętać o skontrolowaniu ciśnienia i zbadaniu wzroku. Przed ćwiczeniami konieczna jest krótka, 15-, 20-minutowa rozgrzewka – zapobiega uszkodzeniom mięśni, wspomaga ich wyjściową siłę i pobudza układ nerwowy. Ciało świetnie rozgrzewają np. krążenia – głowy, barków, bioder, nóg i stóp. Jako wstęp do treningu możemy potraktować ćwiczenia oddechowe, które pomagają zwiększyć wydolność płuc, działają relaksująco i poprawiają samopoczucie. Jedno z nich polega na wdychaniu powietrza nosem i powolnym wydychaniu przez wargi złożone jak do gwizdu. Albo inaczej: trzeba stanąć w lekkim rozkroku, wziąć oddech i jednocześnie unieść ręce, a przy wydechu opuścić ręce i wykonać skłon do przodu. Przy każdym ćwiczeniu oddech powinien być głęboki i spokojny. Takie ćwiczenia można wykonywać też na zakończenie treningu. Ćwiczenia siłowe można zacząć od przysiadów, choć powinny ich unikać osoby z bólami stawów (mogą je niepotrzebnie obciążyć). Prawidłowo wykonywane przysiady pomagają budować mięśnie nóg, wzmacniają stawy i ścięgna, rozwijają mięśnie brzucha i pośladków. Jednak przez lata ten rodzaj ćwiczeń nie cieszył się dobrą sławą – miały być przyczyną przeciążania stawów kolanowych. Żeby tego uniknąć, trzeba pamiętać o rozgrzewce i poprawnej technice. Opisuje ją np. blog Po Zdrowie z Julitą (pozdrowiezjulita.pl). „Przede wszystkim pamiętaj, by nie odrywać pięt od podłogi. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie (lub delikatnie na zewnątrz). Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Powoli i stopniowo obniżaj ciało, przesuwając biodra do tyłu tak jak przy zwykłym siadaniu np. na krześle. Zrób przysiad. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanego kręgosłupa. Klatkę piersiową staraj się wysuwać do przodu, by uniknąć zaokrąglania pleców. Środek ciężkości ciała utrzymuj nad śródstopiem. Pamiętaj, aby linia kolan nie przekraczała linii palców stóp. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczenia, wdychaj powietrze podczas schodzenia do dołu, a wydychaj podczas wyprostu nóg”, instruuje blog. Następnym ćwiczeniem jest tzw. plank, nazywany potocznie deską. Porusza mięśnie bioder, lędźwi i brzucha, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i miednicy, a więc utrzymanie prawidłowej postawy ciała. To ćwiczenie jest często polecane przez fizjoterapeutów przy bólach kręgosłupa spowodowanych siedzącym trybem życia. Planki nie są natomiast wskazane dla osób z dyskopatią kręgosłupa. Kasia Wojtacka, instruktorka rekreacji ruchowej i pilatesu, na blogu Życie na bosaka (zycienabosaka.pl) opisuje, jak wykonać podstawową wersję. Zaczyna od rozgrzania nadgarstków. Potem przechodzi do klęku podpartego. Dłonie ustawia w linii prostej pod barkami. Rozstawia szeroko palce, wciska je w matę i podnosi do góry mostek. Wyciąga głowę. „Brzuch napnij, lekko unieś do góry, ale nie rób »kociego grzbietu«. Zadrzyj palce stóp, tak aby stanęły na macie. Teraz wyprostuj nogi. Nie zmieniaj nic w ułożeniu kręgosłupa ani miednicy”, tłumaczy Kasia. Niewiele ćwiczeń domowych tak intensywnie wpływa na ciało jak klasyczne pompki. Działają na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, na tricepsy, mięśnie brzucha, przedramion, pośladków, nóg i stóp. Poprawiają kondycję mięśni dolnego odcinka pleców, a więc sprzyjają utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Zbyt intensywnych pompek powinny unikać osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym i oddechowym. Wtedy można spróbować delikatnych pompek przy ścianie. Wystarczy stanąć metr od niej, wyobrazić sobie, że ściana to podłoga i zrobić serię pompek. O czym trzeba pamiętać podczas ćwiczenia? „Przede wszystkim – ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, nie barków. Dzięki temu efektywnie rozwiniesz mięśnie
