Tag "sen"
Jak codzienna rutyna wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?
Materiał partnera Przede wszystkim rutyna ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Wprowadza w życie poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Zwróć więc uwagę na to, jak organizujesz swój dzień! Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć na ten temat! Codzienna rutyna
Jak zadbać o lepszą koncentrację? 5 porad
Artykuł sponsorowany Nie potrafisz się skupić? Masz wrażenie, że każda wiadomość, dźwięk powiadomienia czy przechodzący obok współpracownik potrafią rozproszyć Cię na dobre? Spokojnie – nie jesteś sam. Żyjemy w świecie pełnym bodźców, informacji i ciągłego pośpiechu, dlatego
Na łonie natury. Jak przygotować się do biwakowania?
Artykuł sponsorowany Podróże w stylu slow travel zyskują coraz większą popularność. Zamiast zatłoczonych kurortów i zorganizowanych wycieczek wiele osób wybiera odpoczynek na łonie natury – na kempingach, pod namiotem czy w kamperze. Decydując się na taką podróż, warto
Spanie na medal
Mikronawyki, które zmieniają jakość życia
Wielu z nas potrzebuje siedmiu-dziewięciu godzin snu na dobę. Zacznij zwracać na to uwagę. Jeżeli nie będziesz się trzymać harmonogramu i rutyny związanych ze snem, zauważysz zmęczenie fizyczne i umysłowe, chwiejność nastroju, drażliwość, spadek produktywności i zmniejszoną jasność formułowania myśli. Deprywacja snu wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia: stresem, otyłością i depresją. Nawet jeśli zależy ci na tym, by się porządnie wysypiać, często spotykana w miejscach pracy kultura oparta na wczesnoporannych spotkaniach może pozbawiać cię koniecznego dla zdrowia wypoczynku. (…)
ZMIEŃ NASTAWIENIE: Uspokój układ nerwowy. Zastanów się, jakie czynniki pobudzają twój umysł – mogą to być np. wiadomości oglądane późno w nocy, przeglądanie mediów społecznościowych, stresujące rozmowy z krewnymi i współpracownikami itp. – i wyeliminuj je.
ROZŁADUJ EMOCJE: Powolne głębokie oddychanie pobudza wydzielanie melatoniny i rozluźnia ciało, zmniejszając napięcie w układzie współczulnym. Postaraj się praktykować wdzięczność. Wymieniaj na głos lub wypisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wypróbuj aplikacje wspomagające relaksację i medytację.
RÓB SOBIE PRZERWY OD STRESU: Życie rodzinne może być stresujące. Nie rób sobie wyrzutów, jeżeli przed pójściem spać nie pozmywasz lub nie przygotujesz śniadania do szkoły dla dzieci. Nie możesz zrobić wszystkiego i wcale tego od ciebie nie wymagamy. Spisz listę zadań na następny dzień na kilka godzin przed położeniem się, żeby mieć to z głowy. Jeśli dzień zapowiada się stresująco, zastanów się, które punkty da się przełożyć bądź odwołać. Zamiast tego poświęć czas na budowanie relacji z osobami z twojego otoczenia, na których ci zależy – i którym zależy na tobie. Albo spędź nieco czasu sam ze sobą.
ZWRACAJ UWAGĘ NA GODZINĘ: Postaraj się codziennie kłaść spać i wstawać o tej samej porze – również w weekendy. Unikaj całonocnego przesiadywania przed ekranem i stresowania się pracą. Jeśli twoje stanowisko wymaga pracy po 20 godzin na dobę i wypełniania arkuszy kalkulacyjnych do trzeciej nad ranem, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy to mnie uszczęśliwia? Czy to dla mnie dobre? Co sprawia, że tak często zmuszam się do tak ciężkiej pracy?”.
UREGULUJ TEMPERATURĘ OTOCZENIA: W sypialni nie powinno
Fragment książki Adairy Landry i Resy E. Lewiss Mikronawyki. Małe korekty, wielkie efekty, tłum. Marta Komorowska, Wydawnictwo Kobiece, Białystok 2025
Długi sen oposa
Wszystkie zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan podobny do snu
Kiedy istoty żywe zaczęły spać? Czy sen wykształcił się dopiero wraz z małpami człekokształtnymi? A może występował wcześniej, u gadów albo ich wodnych przodków, ryb? Jeżeli nie dysponujemy wehikułem czasu, najlepszą metodą znalezienia odpowiedzi na to pytanie jest przeanalizowanie snu w różnych zakątkach królestwa zwierząt, od istot prehistorycznych do ewolucyjnie najmłodszych. Takie badania dają nam niezwykle cenną możliwość zajrzenia daleko w głąb danych historycznych i oszacowania momentu, kiedy sen po raz pierwszy zaszczycił swoją obecnością naszą planetę. (…)
Wszystkie bez wyjątku zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan niezwykle do snu podobny. Dotyczy to również owadów, np. much, pszczół, karaluchów i skorpionów; ryb, od małego okonia po największego rekina; zwierząt wodno-lądowych w rodzaju żab; a także takich gadów, jak żółwie, warany z Komodo czy kameleony. Wszystkie one zapadają w prawdziwy sen. Jeżeli wejdziemy wyżej po szczeblach drabiny ewolucji, przekonamy się, że śpią wszystkie rodzaje ptaków i ssaków: od ryjówek do papug, kangurów, niedźwiedzi polarnych, nietoperzy i oczywiście nas, ludzi. Sen jest zjawiskiem uniwersalnym.
Nawet bezkręgowce w rodzaju prymitywnych mięczaków i szkarłupni czy jeszcze bardziej prymitywnych robaków zapadają od czasu do czasu w swego rodzaju sen zwany czule letarżkiem. Podobnie jak ludzie nie reagują wtedy na bodźce zewnętrzne. Również podobnie jak my, robaki zapadają w sen szybciej i pogrążają się w nim głębiej, kiedy zostaną go na jakiś czas pozbawione; uczeni mierzą głębokość tego snu intensywnością bodźców potrzebnych do wybudzenia tych stworzeń.
Jak „wiekowy” jest zatem sen? Robaki pojawiły się w czasie eksplozji kambryjskiej, czyli co najmniej 500 mln lat temu. I one, i sen poprzedzają wszystkie kręgowe formy życia, w tym dinozaury, które, jak by z tego wynikało, prawdopodobnie również spały. Wyobraźcie sobie diplodoka i triceratopsa moszczących się wygodnie na całonocny spoczynek!
Jeżeli cofniemy się jeszcze dalej w procesie ewolucji, odkryjemy, że nawet u najprostszych organizmów jednokomórkowych, żyjących dłużej niż 24 godziny, np. bakterii, można wyróżnić fazy aktywności i bierności pokrywające się z cyklem jasności i ciemności na naszej planecie. Wzór ten uważamy obecnie za pierwotną formę naszego rytmu dobowego, a co za tym idzie, stanu czuwania i snu.
Wiele wyjaśnień tego, dlaczego w ogóle śpimy, odwołuje się do powszechnego, choć może błędnego, przekonania, że musimy zapadać w sen, aby naprawić to, co uległo zaburzeniu w stanie czuwania. A gdybyśmy tak odwrócili to rozumowanie? Skoro sen jest tak pożyteczny – tak fizjologicznie korzystny we wszystkich aspektach naszego istnienia – powinniśmy raczej zapytać: dlaczego życie w ogóle się przebudziło? Przyjmując taką perspektywę, można wysunąć całkowicie odmienną teorię: sen był pierwotnym stanem życia na naszej planecie i to dopiero ze snu zrodziło się przebudzenie. (…)
Niezależnie od tego, która teoria jest prawdziwa
Fragmenty książki dr. Matthew Walkera Dlaczego śpimy. Nauka o zdrowym śnie i jego mocy, tłum. Jacek Konieczny, Marginesy, Warszawa 2025
Dlaczego musimy spać?
Co dziesiąty Europejczyk cierpi na bezsenność przewlekłą
Prof. dr hab. n. med. Monika Białecka – Zakład Farmakokinetyki i Terapii Monitorowanej Wydziału Medycyny i Stomatologii PUM w Szczecinie
Dlaczego człowiek musi spać?
– Gdy mówimy o rzeczach, które są nam niezbędne do życia, najczęściej wymieniamy picie i jedzenie. Jako neurolog dorzuciłabym do tego sen. Jest nam bardzo potrzebny, ponieważ w jego trakcie dochodzi do regulacji wielu niezwykle istotnych dla naszego organizmu procesów. Normalizuje się nie tylko układ autonomiczny, ale też układ krążenia, wartości ciśnienia tętniczego i uwalnianie hormonów. Natomiast patrząc od strony neurologicznej, sen zapewnia lepszą pamięć i dobre procesy poznawcze. Jest potrzebny do konsolidacji śladów pamięci, czyli zmiany pamięci krótkotrwałej w długotrwałą. Najlepiej przebiega to właśnie wtedy, kiedy śpimy. Brak snu kojarzony jest też z ryzykiem wystąpienia wielu chorób neurodegeneracyjnych. Między innymi dlatego, że w trakcie snu zachodzi pewnego rodzaju oczyszczanie naszego mózgu – z ośrodkowego układu nerwowego usuwane są szkodliwe dla nas związki.
Co druga osoba, tak wskazują statystyki, skarży się na incydentalne problemy ze snem. Z czego to wynika?
– Ja bym tę statystykę nawet zawyżyła. Każdy z nas w pewnym okresie życia może mieć kilka nocy, w trakcie których nie jest w stanie dobrze spać. Liczby są alarmujące, jeżeli chodzi o bezsenność przewlekłą: cierpi na nią co dziesiąty Europejczyk!
Dlaczego źle śpimy?
– Powodów jest wiele. Najczęściej wymieniane są tu nasz styl życia i natężenie światła wokół nas. Do tego dochodzi rodzaj pracy, praca zmianowa, presja awansu zawodowego i wyższych zarobków. Stąd wynikają pewne problemy. Sen jest swego rodzaju obrzędem. Jeśli mamy głowę zajętą codziennymi sprawami i kłopotami, nie uda nam się szybko zasnąć i spokojnie spać. Powinniśmy problemy dnia codziennego rozwiązać przed wejściem do sypialni, przed położeniem się do łóżka. Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest współchorobowość. Jeżeli mówimy o zaburzeniach snu o charakterze bezsenności, mamy na myśli bezsenność pierwotną. Najczęstszym jednak problemem jest bezsenność współistniejąca. Chodzi o współwystępowanie zaburzeń snu i zaburzeń lękowych, depresji, bezdechów śródsennych, chorób układu krążenia czy chorób neurodegeneracyjnych. Ogólnie można powiedzieć, że mamy problemy ze snem, ponieważ nasze społeczeństwo się starzeje, a świat jest coraz bardziej wymagający. (…)
Kiedy problem bezsenności zaczyna być poważny?
– Mówimy cały czas o bezsenności, czyli o zaburzeniach, które są związane z trudnością w zasypianiu i w kontynuacji snu. Ta bezsenność generalnie może trwać krótko, czyli do trzech tygodni, albo przewlekle. Bezsenność przewlekła jest olbrzymim problemem klinicznym, nie preferujemy w jej przypadku leczenia farmakologicznego, ale stosujemy terapię poznawczo-behawioralną, która w polskich poradniach i ośrodkach zajmujących się zaburzeniami snu jest zdecydowanie za mało dostępna. Podsumowując, każdy z nas miewa okresowe problemy z zaśnięciem. Jeśli występują raz czy dwa razy w tygodniu i nie zaburzają naszego funkcjonowania w ciągu dnia, to nie trzeba się tym martwić. Problem pojawia się wówczas, kiedy rozpoznajemy bezsenność przewlekłą.
Rozmawiając o bezsenności, nie unikniemy tematu melatoniny. Czym ona właściwie jest?
– Melatonina jest hormonem syntetyzowanym w szyszynce, od którego zależy
Autoryzowany wywiad prasowy przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w związku z prelekcją prof. dr hab. n. med. Moniki Białeckiej w trakcie XXIII Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Medycyna 2024 – leczyć bezpiecznie i efektywnie!”, jesień 2024.
Wygodne i trwałe materace
Odpowiednio dobrany materac gwarantuje domownikom spokojny, głęboki i komfortowy sen, a tym samym niezbędny relaks po zmrużeniu powiek, tak istotny w codziennej regeneracji i zachowaniu organizmu w świetnej formie. Na rynku znajdziemy bardzo wiele rodzajów materaców, włączając w tę paletę
Solidne i jakościowe materace do spania – sposób na zdrowy i efektywny sen
Każdy człowiek do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje zdrowego i efektywnego snu. Jest to podstawa regeneracji ciała, jak i umysłu. Chcąc zapewnić sobie najlepsze warunki do wypoczynku, warto zainwestować w odpowiednio dobrany materac, najlepiej z pianki wysokoelastycznej. Obecnie na rynku
Jaka twardość materaca jest najzdrowsza? Oto kluczowe zasady wyboru materacy!
Materace do spania dostępne są w różnych wariantach, a od wyboru właściwego, indywidualnie dobranego rozwiązania zależy nie tylko komfort snu i właściwa regeneracja, ale też zdrowie kręgosłupa i doskonałe samopoczucie. Jak twardość materaca wpływa na zdrowie i jak dopasować odpowiednie dla siebie
Stres po urlopie
Powrót do rutyny zawodowej ma być procesem, a nie rewolucją.
Sebastian Antonowicz – terapeuta i psychotraumatolog
Urlop ma być odpoczynkiem i wytchnieniem, a bywa dodatkowym stresem i obciążeniem. Stresujące są zwłaszcza powroty. Dlaczego?
– To zjawisko pourlopowego stresu, nazywane też post-vacation blues, jest bardzo powszechne w okresie wakacyjnym. Chodzi o spadek energii po powrocie z wakacji i konieczność wejścia od nowa w codzienny rytm. Dla wielu osób jest to wyzwanie.
Z jakiego powodu?
– Wchodząc w temat głębiej, z perspektywy terapeuty można powiedzieć, że coś w tej strefie odpoczynku jest w naszym życiu niepoukładane. Widzę to u swoich klientów. Osoby bardziej przewidujące, które wcześniej tego doświadczały, próbują się przygotować już na etapie planowania urlopu. Biorą wolne wtedy, kiedy jest mniejsze natężenie pracy. Dzięki temu zapewniają sobie większy spokój umysłu przed wyjazdem i wolność od obaw dotyczących piętrzących się obowiązków. Nie muszą myśleć o tym, że kiedy odpoczywają, na ich biurku rośnie sterta rzeczy do zrobienia. Warto też na etapie planowania urlopu poinformować o nim z jak największym wyprzedzeniem nie tylko bezpośredniego przełożonego, ale także kolegów, podwładnych czy klientów. Najlepiej to zrobić parę tygodni wcześniej. To pozwoli wszystkim współpracownikom oswoić się z faktem, że wyjeżdżamy.
Zwykle jednak robimy odwrotnie: bierzemy więcej pracy przed samym urlopem, staramy się wykonać obowiązki na zapas, nadgonić. Wyjeżdżamy zmęczeni i zestresowani.
– To naprawdę bardzo powszechne zjawisko, szczególnie w Polsce. Ale fakt, że coś jest powszechne, nie oznacza, że to dla nas strategia dobra i pożyteczna.
Polacy ponoć pracują najwięcej w Europie, długo nazwanie kogoś pracoholikiem poczytywane było za komplement. Czy w związku z tym zjawisko stresu pourlopowego wygląda tak samo w Stanach Zjednoczonych, Polsce lub w Skandynawii, która testuje np. czterodniowy tydzień pracy i ma inne podejście do niej?
– Przekonanie, że pracoholizm jest cnotą, a odpoczynek objawem słabości, może wynikać po części z kręgu kulturowego, z którego się wywodzimy. Oczywiście w innych krajach też stykamy się z tym zjawiskiem. Jednak moje doświadczenie w pracy terapeutycznej zarówno z Polakami, jak i Brytyjczykami, Holendrami czy Irlandczykami, podpowiada mi, że my doświadczamy stresu pourlopowego trochę boleśniej. Zupełnie jakbyśmy mieli wgrane od pokoleń, że to wyłącznie praca kształtuje człowieka i nadaje jedyny sens życiu. Jeśli tak jest, nic dziwnego, że wielu z nas zwyczajnie trudno pogodzić się z tym, że w pewnym momencie po prostu trzeba odpocząć. Zauważam też zależność, że w tych częściach świata, gdzie na urlop wyjeżdża się częściej niż raz w roku, post-holiday blues nie jest aż taki uporczywy i dojmujący.
Dlaczego?
– Choć dla wielu z nas to niewygodny fakt, w większości jesteśmy potomkami i potomkiniami chłopów pańszczyźnianych, ludzi przyzwyczajonych do ciężkiej pracy, przywiązanych do miejsca, w którym żyli i pracowali, do ziemi, którą uprawiali. Dla wielu naszych przodków to oznaczało przywiązanie do pracy, która bardzo często była opresyjna. Swego rodzaju pozostałością po doświadczeniach dawnych pokoleń jest nasze nadmiarowe przywiązanie do pracy trudnej, wyniszczającej, a jednocześnie uzależniającej. Wciąż dla wielu z nas praca to główny element, który daje nam poczucie wartości i tożsamości. Niektórzy bez swojej obecnej pracy nie wyobrażają sobie życia.
Codzienna rutyna, choć nudna i czasem męcząca, daje nam poczucie bezpieczeństwa. Urlop nas z niej wytrąca. Co wtedy się dzieje?
– Decydując się na urlop, wielu z nas wychodzi poza swoją strefę komfortu, tego, co znane, utarte, codzienne. Wtedy stajemy przed serią trudnych decyzji: dokąd się wybrać, jak zapłacić za wycieczkę, gdzie znaleźć nocleg, polecieć czy pojechać, a także czy w ogóle jesteśmy gotowi wydać sporą sumę pieniędzy. Wszystko to może być stresujące. W dodatku, mimo że wielu z nas traktuje pracę jako formę opresji, daje nam ona pewne poczucie bezpieczeństwa, nawet jeśli często pozornego. Rutyna i powtarzalność sprawiają, że sporo osób łatwiej odnajduje się w codziennej rzeczywistości. Wstaję rano, idę do pracy, spędzam w niej osiem godzin, wracam, robię zakupy, gotuję obiad, zajmuję się domem i dziećmi, idę spać. To jest w miarę przewidywalne, dobrze znane, a więc potencjalnie niegroźne. W wakacje przerywamy tę rutynę. I choć robimy to, aby doświadczyć czegoś przyjemnego, i tak wówczas tracimy to swoiste poczucie bezpieczeństwa wynikające z powtarzalności.
