Dekalog, jak sobie radzić ze zmęczeniem pandemią

Dekalog, jak sobie radzić ze zmęczeniem pandemią

Na przebieg pandemii nie mamy wpływu. Ale możemy mieć wpływ na swoje zdrowie fizyczne i psychiczne

Boimy się: o zdrowie swoje i bliskich, utraty pracy i braku środków do życia. Denerwuje nas przedłużająca się izolacja gospodarcza i społeczna, eskalują konflikty w domach. To wszystko nie sprzyja ani zdrowiu psychicznemu, ani fizycznemu. Tymczasem od lat 70. XX w. dzięki raportowi Marca Lalonde’a, kanadyjskiego ministra zdrowia, wiemy, że zdrowie w ponad 55% zależy od naszych wyborów i działań. A zatem do dzieła.

1. Dobre relacje społeczne – najlepiej działają te w realnym świecie. Ale w pandemii mamy z tym kłopot. Natomiast nikt nam nie zabrania przytulania się z najbliższymi. Prof. Zbigniew Izdebski, seksuolog i pedagog, przypominał w PRZEGLĄDZIE, jak ważne są przytulanie się, bliskość, dotyk: „Zapominamy, że przytulanie i bliskość są bardzo ważną formą komunikowania bezpieczeństwa, wsparcia. Bez względu na to, czy panuje covid, czy nie. Michalina Wisłocka powtarzała, że głaskanie, przytulanie daje duże poczucie przyjemności, głębszego szczęścia, bo wytwarzają się endorfiny. W związku z tym przytulanie może dać nam siłę, żeby przetrwać to wszystko. Najważniejsze, żebyśmy mieli w życiu do kogo się przytulać”.

Jeśli relacje społeczne są bliskie, dają możliwość bycia kochanym, wygadania się. To może być relacja z siostrą, przyjaciółką, sąsiadką. Relacje, więzi społeczne tworzą niesamowity bufor ochronny. Poszukujmy wsparcia społecznego, rozmów z bliskimi: mamą, partnerem, przyjaciółką, dzieckiem. Skoro nie możemy zmienić sytuacji, szukajmy sensu w tym, co się zdarzyło. Coraz więcej z nas zaczyna inaczej mówić o ekologii, zakupach, wydawaniu pieniędzy. Przewartościowaniu ulegają także nasze relacje wskutek refleksji: jesteśmy śmiertelni, nasi rodzice, dziadkowie są śmiertelni, warto z nimi porozmawiać, spędzić czas, przytulić się.

2. Regularna aktywność fizyczna, sport – to podstawa zdrowia, kondycji i zapewnienia organizmowi prawidłowego rozwoju. Już pół godziny trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy wspomaga leczenie depresji. Bo człowiek musi się ruszać, by prawidłowo funkcjonować. Zwłaszcza w pandemii, gdy niemal wszyscy przytyliśmy, musimy pamiętać, że ruch jest najskuteczniejszą metodą leczenia nadwagi i otyłości, wpływa na poprawę przemiany materii. Najlepszy jest ruch aktywny, taki, żeby organizm wydatkował dodatkową energię. Ruch powinien być umiarkowanie intensywny i długi, żeby wydatkować co najmniej 1-2 tys. kcal tygodniowo. Jeśli jest średnio intensywny, powinien trwać minimum dwie i pół godziny tygodniowo, jeśli bardzo intensywny – godzinę i 15 minut. Specjaliści zalecają, by umiarkowaną aktywność fizyczną uprawiać przez pół godziny dziennie. Można też wykonać 7-10 tys. kroków na dobę.

Sport, ruch na powietrzu zdecydowanie poprawiają jakość naszego życia. Są niezbędnym elementem zarządzania kaloriami i zapobiegają rozwojowi cukrzycy typu 2, bo zwiększają wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Regularne ćwiczenia wyrównują glikemię. Kiedy mięśnie pracują, zwiększa się zużycie glukozy i zmniejsza masa ciała. Jednocześnie zwiększa się wydolność układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa objętość wyrzutowa serca i poprawia się elastyczności naczyń krwionośnych. Tym samym zmniejsza się ryzyko miażdżycy i zapadalność na chorobę niedokrwienną serca. O ok. 20-30% zredukowane zostaje ryzyko udaru mózgu. Poprawiają się funkcje poznawcze organizmu, polepszają procesy logicznego myślenia, koncentracja uwagi oraz pamięć.

3. Wyzwania dla mózgu, świadomy rozwój intelektualny – uczenie się języka obcego, prac manualnych albo gry na instrumencie. Choć brzmi to banalnie, nauka może być przyjemnością, fascynującą przygodą. W pandemii dodatkowo zajmie głowę i przestaniemy myśleć uporczywie o problemach.

W przypadku seniorów nieodzowny jest trening pamięci poprzez rozwiązywanie łamigłówek, krzyżówek, szarad. Obecnie zdolność uczenia się przez całe życie jest wymieniana jako jedna z najważniejszych kompetencji przyszłości. Nie ma już zawodów, w których nie trzeba uzupełniać wiedzy. Mamy nieograniczony dostęp do wiedzy online, ale z powodu zalewu informacji najpierw zbudujmy bazę wartościowych źródeł, na bieżąco je weryfikujmy. Uczyć się trzeba umieć, a my, niestety, nie umiemy uczyć się skutecznie. Ważna jest umiejętność selekcji treści i dobrego jej przyswajania. Zostańmy własnymi nauczycielami, zadając sobie np. pytanie, dlaczego uczymy się czegoś. Najlepiej na takie pytania odpowiedzieć pisemnie. Wówczas wiadomości zostają w głowie znacznie dłużej. Można też używać fiszek. Już samo ich przygotowywanie dużo nam daje, bo przetwarzamy treści, o ile nie piszemy dla samego pisania. Gdy karteczki są gotowe, można powtarzać materiał w dowolnym czasie i miejscu.

Ważna jest poza tym umiejętność notowania. Po swojemu, maksymalnie użytecznie, nie oglądając się, czy mój bazgroł spodoba się innym. I co najważniejsze: nic nie zastąpi systematycznej nauki, powtarzania tego, co już wiemy.

4. Ćwiczenia oddechowe – np. metoda Wima Hofa, polegająca na intensywnym oddychaniu oraz hartowaniu ciała poprzez wystawianie go na zimno. Mądre wystawianie, a nie morsowanie na zasadzie mody stworzonej przez celebrytów. Hof zaleca np. zimne prysznice. Pomóc nam mogą również wybrane ćwiczenia jogi, których skuteczność potwierdza medycyna (istnieją asany szkodliwe dla zdrowia, np. uszkadzające kręgosłup). Warto sięgnąć po medytację, ćwiczyć dystansowanie się od myśli, patrzenie na nie, ale nie z ich punktu widzenia. Złapmy się na określonej myśli, np. „Na pewno zarażę się koronawirusem”, a następnie użyjmy języka obserwacji – „Właśnie zauważyłem, że mam myśl o zarażeniu się”.

Bierzmy relaksujące kąpiele, stosujmy aromaterapię. No i koniecznie wietrzmy mieszkanie. Dzięki temu lepiej oddychamy oraz śpimy. Świeże powietrze jest niezbędne do pracy i nauki, ponieważ dotlenia mózg. A co najważniejsze, relaksujmy się i odpoczywajmy po swojemu, róbmy to, co sprawia nam przyjemność.

5. Zbilansowana, zdrowa dieta – przede wszystkim ograniczenie cukru i włączanie świeżego jedzenia. WHO zaleca siedem, osiem porcji dziennie z przeważającą ilością warzyw. Porcja to ilość mieszcząca się w dłoni: pół banana, mały pomidor. Należy pić wodę, zrezygnować z napojów słodzonych. Tłuszcz brzuszny prowadzi nie tylko do cukrzycy typu 2, ale i do stanów zapalnych, a te do degeneracji tkanki mózgowej.

Cały tekst można przeczytać w „Przeglądzie” nr 14/2021, dostępnym również w wydaniu elektronicznym.

Fot. Shutterstock

b.igielska@tygodnikprzeglad.pl

Wydanie: 14/2021

Kategorie: Kraj

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy