Jak żyć i nie zwariować?

Zdrowie psychiczne leży w naszych rękach

Problemy z zaburzeniami psychicznymi ma ok. 6 mln Polaków. Zdaniem lekarzy, co piąta osoba w którymś momencie życia powinna się zgłosić po pomoc do psychiatry. Mimo wciąż panującego lęku przed przyklejeniem łatki „wariata”, do poradni zdrowia psychicznego zgłosiło się już niemal 1,5 mln Polaków. Z danych Instytutu Psychiatrii i Neurologii wynika, że to dwa razy więcej niż dziesięć lat temu.
W latach 90. przeżywaliśmy kryzys samopoczucia związany z transformacją gospodarczą. Ten społeczny „dołek” minął w drugiej połowie lat 90., ale – według psychiatrów – teraz zaczęła się druga fala. Wiąże się to z niepewnością jutra – ryzykiem utraty pracy, długotrwałym bezrobociem, nasiloną konsumpcją i rywalizacją finansową decydującą o statusie społecznym, łatwiejszym rozpadem związków.
Lekarze przekonują jednak, że w choroby, które występują najczęściej, wpędzamy się sami. Depresji, nerwic, lęków – nawet jeśli mamy genetyczne predyspozycje do tych schorzeń – moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wiedzieli, jak sobie radzić ze stresem dnia codziennego, jak wzmocnić naszą odporność psychiczną, by żyć w harmonii ze sobą i otoczeniem. O tym, jak ważna jest profilaktyka zdrowia psychicznego, przekonują także… ekonomiści. W Europie wyliczono, że każda złotówka zainwestowana w porę w odpowiednie programy edukacyjne może przynieść 7 zł oszczędności, które w przeciwnym wypadku trzeba będzie wydać na indywidualne i społeczne następstwa zaburzeń psychicznych.
Gabinety psychiatrów, psychologów i psychoterapeutów przeżywają prawdziwe oblężenie. Jednak nie wszyscy mogą sobie pozwolić na pomoc specjalisty. Nie zawsze też osoba, do której się trafi, okazuje się fachowcem. Prof. Janusz Czapiński uważa, że nie ma sensu biec z każdą błahostką na kozetkę. – Chwilowo zyskamy lepszy nastrój, ale po dłuższym czasie człowiek może stracić samodzielność. Będzie mu się wydawać, że nie poradzi sobie bez wsparcia psychoterapeuty – przekonuje prof. Czapiński.
– Czasami lepiej jest zwrócić się o pomoc do specjalisty, np. w przypadku nerwic dobrze jest poddać się psychoterapii. Łykanie pigułek też pomaga, ale czy dociera do istoty problemu? Tabletka przecież nie zmieni nas, nie nauczy inaczej spojrzeć na siebie i swoje otoczenie – dodaje dr Bohdan Woronowicz, psychiatra.
Powinniśmy więc przede wszystkim nauczyć się strategii radzenia sobie w stresujących chwilach, tak by nieuniknione w życiu kryzysy psychiczne nie kończyły się katastrofą.

Skłóceni z sobą
Co więc robić, by zachować wewnętrzny spokój i odporność psychiczną? Dlaczego niektórzy potrafią przetrzymać jeden kryzys za drugim, a inni załamują się przy najmniejszym niepowodzeniu? Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, brytyjski psychiatra i psycholog, prof. Raj Persuad, przeanalizował losy osób, których dramatyczne wydarzenia nie zdołały załamać. Doszedł on do wniosku, że ich zachowanie miało pewne cechy wspólne. Cechy te są jednymi z najważniejszych filarów zapewniających równowagę psychiczną. „Po pierwsze, ludzie ci, nie rozpamiętywali przeżytego szoku. Po drugie prowadzili życie pracowite i produktywne, pełne samozaparcia i wiary w siebie. Po trzecie, zaakceptowali swoje straszliwe doświadczenie, wyciągnęli z niego wnioski i myśleli o przyszłych wyzwaniach. Na koniec, w związku z w dobrym zdrowiem fizycznym, dysponowali „biologiczną odpornością”, którą niektórzy określają jako siły witalne”, wymienia prof. Persaud w książce „Pozostać przy zdrowych zmysłach”.
Chcąc zachować dobre samopoczucie, musimy wypracować pewną elastyczność psychiczną. Jednym z pierwszych kroków psychoterapii jest przyswojenie sobie zasady: „Daj mi odwagę, by zmienić to, co zmienić mogę, i daj mi siłę, by pogodzić się z tym, na co nie mam wpływu. I naucz mnie odróżniać jedno od drugiego”. – Jeśli człowiek nauczy się funkcjonować ze stresem, uniknie wielu problemów ze zdrowiem psychicznym. Na przykład depresja dopada najczęściej tych, którzy nie potrafią żyć w zgodzie ze sobą i z otoczeniem – przekonuje dr Bohdan Woronowicz.
Współczesny człowiek ma skłonności do unikania jakiegokolwiek stresu. Ale psycholodzy przekonują, że zmierzenie się z sytuacją wywołującą lęk przynosi korzyści naszej psychice. – Bez stresu prawdopodobnie – w sensie rozwojowym – siedzielibyśmy jeszcze na gałęzi i marzyli o zerwaniu jabłka. Stres to taki doping życiowy, który każe się nam rozwijać. Jeśli jednak przekroczymy granicę naszej odporności, to stanie się destruktywny – mówi prof. Jacek Wciórka, prezes Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.
Unikanie wywołującej lęk przeszkody przynosi ulgę, ale krótkotrwałą. Dlatego lepiej jest rozwiązać problem. Pierwszym krokiem jest zastanowienie się, na czym on polega. Później, jak w dobrze funkcjonującej firmie, zróbmy burzę mózgów, by wpaść na najlepsze rozwiązania sytuacji. Następne kroki to podjęcie decyzji, której metody się trzymamy, i jej konsekwentna realizacja z wiarą, że się uda. Zacznijmy od rzeczy drobnych. Niewiele ryzykujemy, a każdy, nawet najmniejszy sukces, wzmacnia naszą psyche.
Złe myśli zabijają

Niezależność i przekonanie, że mamy wpływ na nasz los, jest jednym z elementów broniących nas przed załamaniem psychicznym. Podobnie jak poczucie bezpieczeństwa i pewności siebie. Niszczą nas natomiast negatywne emocje wobec siebie i innych. Nie rozpamiętujmy złych wspomnień, klęsk, nie rozdmuchujmy problemów. Na kondycję psychiczną wpływają słowa, jakie słyszymy i jakimi przemawiamy do siebie. Kiedy naukowcy wyposażyli trzylatków w magnetofony, okazało się, że 85% wypowiedzi dorosłych kierowanych do maluchów stanowiły komunikaty negatywne – źle robisz, jesteś niegrzeczny itp. „Owe negatywne stwierdzenia, które stale słyszymy w okresie wczesnego rozwoju, utrwalają się w naszym sposobie postrzegania świata w postaci wewnętrznego głosu – czyli tego, co mówimy sobie, podczas naszej nieustannej, wewnętrznej konwersacji”, ostrzega prof. Persaud.
Jeśli więc jesteśmy dla siebie najsurowszym katem, uporczywie obwiniamy się za wszystko lub w kółko rozczulamy się nad swoją bezradnością, pechem, samotnością itp., to mamy raczej małe szanse, by zachować równowagę psychiczną.
Błędem jest sięganie po alkohol i inne używki. Doraźnie poprawią humor, osłabią poczucie lęku, ale w dłuższej perspektywie niszczą odporność układu nerwowego. Podobnie błędnym kołem jest „zajadanie” stresu. Nie tylko otłuszczamy nasz organizm, wywołując liczne choroby, ale także przestajemy akceptować swoją osobę, co również podcina podstawy zdrowia psychicznego.

Z talerza do głowy
Brytyjscy naukowcy alarmują, że na wzrost zachorowań na choroby psychiczne mają wpływ zmiany, jakie zaszły w naszej diecie w ciągu ostatnich 50 lat. Gubi nas dieta uboga w świeże warzywa i owoce, przy jednoczesnym nadmiarze nasyconych tłuszczów i cukrów. Z opublikowanego w tym roku raportu „Feeding Minds” wynika, że Brytyjczycy jedzą o 34% mniej warzyw oraz o dwie trzecie mniej ryb – głównego źródła kwasu omega-3 – niż to było 50 lat temu. Zdaniem autorów dokumentu zmiany te prawdopodobnie mają wpływ na zapadanie na depresję, schizofrenię, ADHD i chorobę Alzheimera.
Pacjentom cierpiącym na depresję często robi się badania morfologiczne, by sprawdzić, czy źródło problemu nie tkwi przypadkiem w niedoborze witamin i substancji mineralnych. W Holandii w latach 1978-1989 przeprowadzono badania nad dziećmi, których matki jadły poniżej tysiąca kalorii dziennie, w czasie trzech pierwszych miesięcy ciąży. Okazało się, że wśród nich jest dwa razy więcej przypadków schizofrenii niż wśród dzieci, których matki odżywiały się prawidłowo. Dr Andrew McCulloch, szef brytyjskiej Fundacji na rzecz Zdrowia Psychicznego, przekonuje nawet, że w niektórych przypadkach zmiana menu przynosi o wiele lepsze rezultaty w leczeniu schorzeń psychicznych niż leki czy terapia.
„Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w Belgii dodatek witamin i substancji mineralnych spowodował u źle odżywiających się nastolatków wzrost ilorazu inteligencji (IQ) o sześć punktów w ciągu zaledwie pięciu miesięcy”, przypomina w swej książce dr Persaud.
Spustoszenie w naszej psychice może powodować brak żelaza (jego głównym źródłem jest mięso). Dlatego wegetarianie powinni zwiększyć dawkę przyjmowanej witaminy C, która poprawia bilans żelaza. Jego deficyt zwykle kończy się anemią, która z kolei prowadzi do licznych symptomów depresji – zmęczenia, ospałości, osłabienia koncentracji.
Inną substancją wpływającą na stan psychiczny jest selen (zboża i mięso). Podobnie jak w przypadku żelaza, jego niedobór w organizmie współczesnego człowieka jest powszechny. Tymczasem jest on niezbędny przy wytwarzaniu tyroksyny, hormonu, który reguluje nasze nastroje. Bardzo ważne są witaminy z grupy B. Jeśli w organizmie nie ma witaminy B2, czyli ryboflawiny, to w ciągu półtora miesiąca człowiek popada w depresję i przygnębienie. Powinniśmy także dbać o odpowiedni poziom tiaminy i kwasu foliowego. Pomocne w walce o równowagę psychiczną są także ryby – szczególnie tłuste: śledzie, makrele, łososie oraz oleje roślinne. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego mózgu. Z kolei tłuszcze nasycone, których konsumpcja wzrosła dzięki rozpowszechnieniu gotowych posiłków, powodują zwolnienie pracy mózgu.
Niedobory witamin i minerałów można uzupełnić odpowiednimi pastylkami, ale najzdrowsze jest włączenie do diety świeżych owoców i warzyw. W przypadku kobiet jedzenie witamin w naturalnej postaci przynosi szybsze efekty niż łykanie preparatów witaminowych.

Siła spokoju w szpagacie
Jeśli chcemy zachować zdrowie psychiczne, musimy zadbać też o fizyczną odporność ciała. Regularne, niezbyt forsujące ćwiczenia mają działanie antydepresyjne. Nawet jeśli początkowo nasze samopoczucie się pogorszy (z powodu zmęczenia), po dłuższym czasie na pewno dostrzeżemy plusy aktywności fizycznej. Warto więc zapisać się na energetyzujący aerobik czy uspokajającą jogę.
Najlepiej, gdyby ćwiczenia odbywały się na słońcu, bo intensywne światło jest niezbędne dla zachowania odporności psychicznej. Pokrzepiająco działa na nas głównie poranne słońce (popołudniowe przebłyski promieni nie mają już tak dużego znaczenia dla naszego nastroju). Depresja zimowa, przypadłość zbadana dokładniej na początku lat 80., nie jest wymysłem medialnym, lecz faktem. Lekarze zauważyli m.in., że ci pacjenci szpitali psychiatrycznych, którzy przebywali w pokojach jasnych i słonecznych, szybciej dochodzili do zdrowia niż ci, których pokoje były mniej oświetlone. Na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) zapada znaczna część osób zmuszonych do życia w takich szerokościach geograficznych, gdzie dni są krótkie i pochmurne. Osobom cierpiącym na depresję zimową zaleca się fototerapię. Psychiatrzy pocieszają jednak, że jeśli nie możemy sobie na nią pozwolić, powinniśmy przynajmniej nie żałować sobie sztucznego światła w pomieszczeniu, w którym przebywamy.
Niestety, jeśli chcemy zachować równowagę psychiczną, musimy się najpierw sporo napracować.

 

Wydanie: 41/2006

Kategorie: Zdrowie

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy