Odporni na stres

Odporni na stres

Co ty na to, żeby zostawić sytuację tak, jak jest, i nie czuć przymusu, żeby coś robić?

Przezwyciężanie nadmiernej czujności

Kiedy ogarnia nas lęk lub stres, nasza uwaga się zawęża i skupia tylko na zagrożeniu lub niepożądanych rezultatach, żebyśmy mogli szybko wymyślić, jak im zapobiec, a przynajmniej do minimum ograniczyć ból i cierpienie. Nasi przodkowie mieli znacznie większe szanse ujść z życiem przed wygłodniałym lwem, jeśli wykazywali się ogromnym wyczuleniem na wszelkie ślady obecności tego zwierzęcia. Przez setki tysięcy lat zawężenie uwagi do źródła zagrożenia zostało utrwalone w naszych mózgach jako reakcja na stres. Tyle że dziś mamy do czynienia ze znacznie bardziej złożonymi i długotrwałymi stresorami. Twoim problemem mogą być niezapłacone rachunki, samotność, odrzucenie, bezrobocie czy inne sytuacje, których nie można natychmiast rozwiązać.

(…) Musisz znaleźć sposoby odwracania uwagi i oparcia się pokusie kontrolowania wszystkiego. Mogą ci w tym pomóc trzy umiejętności.

Odpuszczanie sobie. Co ty na to, żeby zostawić sytuację tak, jak jest, i nie czuć przymusu, żeby coś robić lub przez cały czas ją monitorować? Kiedy ciało migdałowate wprowadza twój organizm w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, odczuwasz silną chęć, żeby natychmiast działać, nawet jeśli to nie najlepszy pomysł. Weź kilka głębokich oddechów i spowolnij tę reakcję. Jeśli uznasz, że próby kontrolowania sytuacji nie dadzą pozytywnych skutków, usuń się na bok i pozwól jej się rozwijać. Staraj się uwierzyć, że potrafisz sobie poradzić z tym, co nastąpi, kiedy – i jeśli – przyjdzie właściwa pora. Albo zwróć się do przyjaciela lub bliskiej osoby i porozmawiaj z nimi o tym. W ten sposób zaspokoisz pragnienie działania (dzięki mówieniu), a jednocześnie nie wyrządzisz szkód impulsywnym postępowaniem.

Odwracanie uwagi. Zamiast przez cały czas śledzić stresujący czynnik, znajdź sobie coś innego, na czym będziesz mógł się skupić. Może to być rozrywka, wymagające zadanie, np. gra słowna, albo hobby, jak choćby rękodzielnictwo. Możesz obejrzeć wiadomości, serial, czytać książkę czy oglądać mecze. Możesz uporządkować szafę. Możesz pobawić się z dziećmi lub zwierzęciem domowym albo pomyśleć o czymś zabawnym czy seksownym.

Zwalczanie impulsywnych działań. Umiejętność ta polega na celowym zrobieniu czegoś innego, niż podpowiada ci ciało migdałowate w wyniku reakcji stresowej. Musisz w tym celu wykorzystać korę przedczołową, która znajdzie inny zamiar i działanie. Kiedy mózg ci podszeptuje, żebyś nieustannie śledziła profil chłopaka na Facebooku, zamiast tego zabierz się do pisania dziennika. Kiedy w nocy wracasz podpity i masz przemożną ochotę wysłać SMS do swojej dziewczyny, która się nie odzywa, lepiej się połóż i prześpij. W ten sposób dajesz sobą kierować rozsądniejszej korze przedczołowej i zwalczasz chęć destrukcyjnego postępowania pod wpływem stresu. Pomoże ci to chronić związek i zdrowie. (…)

Przezwyciężanie mentalności niedostatku

W wielu stresujących sytuacjach budzi się w nas poczucie niedostatku. Możemy się martwić, że mamy za mało czasu, pieniędzy, towarzystwa, bezpieczeństwa itd. oraz że nigdy nie będziemy mieć ich wystarczająco. Poczucie, że jesteśmy pozbawieni tak ważnych zasobów, jak miłość, żywność, pieniądze i czas, może rodzić lęk lub gniew. Możesz wręcz obsesyjnie rozmyślać o rzeczach, których jesteś pozbawiony. Albo też czuć potrzebę ciągłego działania w trybie awaryjnym – np. odkładać każdy grosz, niepotrzebnie skąpiąc sobie na wszystko, albo planować zajęcia na każdą minutę dnia i nie zostawiać sobie czasu na odpoczynek. (…)

Mentalność niedostatku zawęża nasze ramy czasowe, w związku z czym podejmujemy impulsywne decyzje, które długofalowo przysparzają nam kłopotów. Stres spowodowany poczuciem niedostatku nakłada się na inne problemy i przeszkody, z którymi się borykamy, co prowadzi do zmęczenia umysłu i przeciążenia poznawczego. Wówczas pogarsza się funkcjonowanie kory przedczołowej, a kontrolę nad naszymi decyzjami przejmuje ciało migdałowate. Dla niego zawsze ważniejsze jest doraźne zaradzenie stresowi niż szukanie długofalowych rozwiązań. Dlatego przy silnym zestresowaniu pijemy więcej alkoholu, zaniedbujemy zdrowie fizyczne i psychiczne oraz potrzeby bliskości i towarzystwa, a także nie wywiązujemy się ze zobowiązań wobec najbliższych. (…)

Badania wykazują, że stres związany z trudnościami finansowymi, samotnością lub brakiem żywności prowadzi do niezdrowej obsesji na punkcie rzeczy, której nie masz. (…)

Stres powodowany przez niedostatek i związany z tym spadek motywacji mogą nawet prowadzić do unikania działań lub sytuacji, które mogłyby pomóc w rozwiązaniu problemu lub uchronić cię przed dalszymi szkodami. Na przykład osoby samotne widzą siebie i innych w przesadnie negatywnym świetle, tak że nieraz unikają spotkań i zajęć grupowych z obawy przed odrzuceniem. (…)

Chcąc przezwyciężyć w stresie mentalność niedoboru, musisz świadomie się zmusić do spojrzenia na sytuację z dalszej perspektywy, tak żeby dostrzec pełny obraz i długoterminowe konsekwencje swoich działań. (…) Aby uwolnić się od poczucia niedostatku, musisz się postarać, żeby to nie ciało migdałowate, lecz kora przedczołowa i ośrodki odpowiedzialne za wyższe myślenie podejmowały decyzje. Konieczne jest zastąpienie impulsywnych działań przemyślanymi.

Skup się na tym, co masz, a nie na tym, czego ci brakuje. W celu stworzenia poczucia obfitości koncentruj się na wszystkich dobrych rzeczach, które już są obecne w twoim życiu: miłości, osiągnięciach, rodzinie, przeżyciach duchowych itd. W większości wypadków czynnik stresujący stanowi tylko niewielką część naszego życia.

Uściślij swoje priorytety. W stresie łatwiej ci będzie podejmować dobre decyzje, gdy dokładnie będziesz wiedział, co jest dla ciebie najważniejsze. Dlatego zawczasu to ustal. Na przykład czy jest to rodzina, bezpieczeństwo, swoboda dysponowania czasem, ważna praca, poczucie przynależności do społeczności czy zrównoważone życie? Gdy już wskażesz numer jeden, zastanów się, co jest numerem dwa, trzy itd. Potem podejmij decyzje, jak będziesz spędzał czas, wydawał pieniądze i zużywał energię zgodnie z tymi priorytetami. Łatwiej jest odmówić brania na siebie 10 zobowiązań naraz, gdy jasno wiesz, dokąd zmierzasz.

Z wyprzedzeniem przygotuj strategię. Z góry zaplanuj środki i sposoby postępowania, które pomogą ci uniknąć podejmowania w stresie impulsywnych decyzji. Zrób listę, kiedy wybierasz się do supermarketu, ustaw przypomnienia o spotkaniach w telefonie i ustanów stałe zlecenie wpłat na rachunek oszczędnościowy. (…)

Podejmuj uzasadnione ryzyko. Kiedy jesteś zestresowany, a twoje zasoby są ograniczone, możesz nie chcieć podejmować ryzyka, bo boisz się, że stracisz wszystko. Tyle że często nie da się znaleźć kreatywnego rozwiązania problemu bez odrobiny ryzyka. (…)

Przyjmij długofalowe podejście. Stres skłania nas do działań, które mają szybko złagodzić lęk. Dlatego możesz zajmować się tym, co najpilniejsze, odsunąć na bok sprawy, które długofalowo są ważniejsze. (…) Dlatego zastanawiaj się nad tym, co może się wydarzyć za rok, za dwa czy za 10 lat, i staraj się znaleźć rozwiązanie, które długofalowo zmniejszy stres.

Pracuj nad stworzeniem relacji, które będą dla ciebie wsparciem. Kiedy żyjemy w stresie i brakuje nam zasobów, zaczynamy współzawodniczyć o nie z innymi, bo wydaje nam się, że więcej dla innych oznacza mniej dla nas. Tymczasem nieraz jest wręcz odwrotnie. Jeśli pomagasz innym w rozwoju ich działalności, oni chętniej będą kierowali dodatkowe zlecenia do ciebie. (…) Badania wykazują, że wsparcie społeczne jest jednym z najskuteczniejszych zabezpieczeń przed negatywnym wpływem stresu na zdrowie psychiczne i fizyczne

Tworzenie pozytywnych stanów umysłu

Badania z zakresu psychologii pozytywnej wykazały, że wzbudzanie w sobie pozytywnych emocji lub skupianie się na nich niesie trzy ważne korzyści, które mogą nam pomóc lepiej radzić sobie ze stresem. Pierwsza z nich to szybszy fizjologiczny powrót do normy po stresie. Druga polega na tym, że mobilizują nas do angażowania się, czyli badania, zaspokajania ciekawości i podejmowania uzasadnionego ryzyka, zamiast walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Trzecią korzyścią jest pobudzanie nas do szerszego myślenia o stresującym czynniku, co zwiększa szanse znalezienia nowego i twórczego rozwiązania. (…)

Jak możesz wykorzystać wyniki badań z dziedziny pozytywnych emocji i stanów umysłu, żeby lepiej sobie radzić z czynnikami stresującymi, które napotykasz? Jednym ze sposobów jest plan budowania odporności: podejmuj działania wzbudzające pozytywne emocje, a następnie celowo wykorzystuj te stany umysłu do myślenia o rozwiązaniu problemu.

Wykorzystywanie wdzięczności do zyskania nowej perspektywy

Wdzięczność to pozytywny stan umysłu, w którym celowo skupiasz się na dobrych rzeczach w swoim życiu i je doceniasz. (…) Praktykowanie wdzięczności może doprowadzić do tego, że w stresującej sytuacji nie będziesz odczuwać niedostatku, tylko akceptację i zadowolenie oraz podejdziesz do niej z otwartym umysłem.

Kiedy borykamy się z trudnościami, praktykowanie wdzięczności niesie liczne korzyści. Może poszerzyć perspektywę, tak że zaczniesz patrzeć na swoje życie i problemy bardziej optymistycznie. Przeciwdziała też obsesyjnemu przecenianiu zagrożenia. Może też pomóc w przezwyciężeniu poczucia przegranej czy porażki. Dodatkowo pomaga chronić relacje z bliskimi przed skutkami stresu. Kiedy będziesz myśleć, ile te osoby dla ciebie znaczą i jak ci pomagają, jest mniej prawdopodobne, że przeniesiesz na nie swoje problemy. Wdzięczność pomaga uświadomić sobie, że do ciebie należy wybór, na czym skupiasz uwagę, tak że nie musisz pozwalać, żeby stresor odebrał ci całą radość życia. I na koniec wdzięczność może zwiększyć twoją motywację, żeby radzić sobie w rozsądny sposób i wytrwać, kiedy sprawy przybiorą gorszy obrót. Na przykład, kiedy czujesz się silniejszy i bardziej zadowolony, zwiększa się szansa, że nie będziesz „potrzebował” dodatkowego kieliszka wina.

W ramach pewnego znanego badania (Emmons i McCullough, 2003) ponad 200 studentów studiów licencjackich sprawdzało korzyści z prowadzenia dziennika wdzięczności. Podzielono ich na trzy grupy i poproszono, żeby raz na tydzień pisali w swoich dziennikach, przy czym jedna grupa miała się koncentrować na wdzięczności (dobrodziejstwach), druga na codziennych kłopotach i irytujących rzeczach, a trzecia na sprawach neutralnych. Pod koniec dziesiątego tygodnia badani piszący o rzeczach, za które są wdzięczni, stwierdzili, że mają lepsze zdanie o swoim życiu jako całości, patrzą bardziej optymistycznie na nadchodzący tydzień, doznają mniej niekorzystnych objawów fizycznych (takich jak kaszel czy bóle głowy) oraz spędzają więcej czasu na ćwiczeniach fizycznych. (…)

Fragmenty książki Melanie Greenberg Mózg odporny na stres, przekład Bożena Jóźwiak, Rebis, Poznań 2018


Wzbudzanie w sobie pozytywnych emocji
Zestawienie pokazuje, jakie rodzaje aktywności pomagają wytworzyć różne typy dobrego nastroju, żebyś mógł wybrać te, które najlepiej się sprawdzą w twoim wypadku. Nie jest to oczywiście pełna lista, a poza tym możesz wymienić podane tu pomysły na zajęcia, które bardziej ci odpowiadają. Wybierz dwa do czterech, które uznasz za najprzydatniejsze, po czym opracuj plan, jak je włączyć do harmonogramu, żeby móc się im oddawać regularnie. Zaraz po skończeniu takiej aktywności zaplanuj 20-30 minut na pomyślenie, jak poradzić sobie z problemem. Notuj wszystkie ciekawe rozwiązania, które przyjdą ci do głowy.

Zabawa i zajęcia twórcze mogą obudzić w tobie radość i poszerzyć granice twojego umysłu, ułatwiając znalezienie kreatywnych rozwiązań.
Eksploracja i próbowanie nowych rzeczy mogą pobudzić ciekawość i pomóc ci w przyswajaniu nowych informacji oraz poszerzaniu horyzontów.
Podziwianie natury lub pięknych rzeczy, praktykowanie wdzięczności lub przywoływanie pozytywnych wspomnień może wywołać zadowolenie oraz pomóc ci pozytywnie się skupić i znaleźć nową perspektywę.
Spędzanie czasu z bliskimi może wzbudzić miłość i pomóc ci odczuć przypływ energii, poczucia bezpieczeństwa i inspiracji.
Sport lub rozrywka mogą zapewnić poczucie odprężenia oraz pomóc ci zwolnić i znaleźć nową perspektywę.
Ambitne zadania mogą pobudzić zaangażowanie i pomóc ci zyskać pewność siebie, zdolność skupienia się i poczucie uskrzydlenia.
Humor (np. żarty, komedie itp.) mogą wywołać rozbawienie i pomóc ci znaleźć nowe spojrzenie na sprawę, zyskać dystans do problemów i obiektywność.

Wydanie: 33/2018

Kategorie: Psychologia

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy