Tag "bezsenność"
Spanie na medal
Mikronawyki, które zmieniają jakość życia
Wielu z nas potrzebuje siedmiu-dziewięciu godzin snu na dobę. Zacznij zwracać na to uwagę. Jeżeli nie będziesz się trzymać harmonogramu i rutyny związanych ze snem, zauważysz zmęczenie fizyczne i umysłowe, chwiejność nastroju, drażliwość, spadek produktywności i zmniejszoną jasność formułowania myśli. Deprywacja snu wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia: stresem, otyłością i depresją. Nawet jeśli zależy ci na tym, by się porządnie wysypiać, często spotykana w miejscach pracy kultura oparta na wczesnoporannych spotkaniach może pozbawiać cię koniecznego dla zdrowia wypoczynku. (…)
ZMIEŃ NASTAWIENIE: Uspokój układ nerwowy. Zastanów się, jakie czynniki pobudzają twój umysł – mogą to być np. wiadomości oglądane późno w nocy, przeglądanie mediów społecznościowych, stresujące rozmowy z krewnymi i współpracownikami itp. – i wyeliminuj je.
ROZŁADUJ EMOCJE: Powolne głębokie oddychanie pobudza wydzielanie melatoniny i rozluźnia ciało, zmniejszając napięcie w układzie współczulnym. Postaraj się praktykować wdzięczność. Wymieniaj na głos lub wypisuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wypróbuj aplikacje wspomagające relaksację i medytację.
RÓB SOBIE PRZERWY OD STRESU: Życie rodzinne może być stresujące. Nie rób sobie wyrzutów, jeżeli przed pójściem spać nie pozmywasz lub nie przygotujesz śniadania do szkoły dla dzieci. Nie możesz zrobić wszystkiego i wcale tego od ciebie nie wymagamy. Spisz listę zadań na następny dzień na kilka godzin przed położeniem się, żeby mieć to z głowy. Jeśli dzień zapowiada się stresująco, zastanów się, które punkty da się przełożyć bądź odwołać. Zamiast tego poświęć czas na budowanie relacji z osobami z twojego otoczenia, na których ci zależy – i którym zależy na tobie. Albo spędź nieco czasu sam ze sobą.
ZWRACAJ UWAGĘ NA GODZINĘ: Postaraj się codziennie kłaść spać i wstawać o tej samej porze – również w weekendy. Unikaj całonocnego przesiadywania przed ekranem i stresowania się pracą. Jeśli twoje stanowisko wymaga pracy po 20 godzin na dobę i wypełniania arkuszy kalkulacyjnych do trzeciej nad ranem, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy to mnie uszczęśliwia? Czy to dla mnie dobre? Co sprawia, że tak często zmuszam się do tak ciężkiej pracy?”.
UREGULUJ TEMPERATURĘ OTOCZENIA: W sypialni nie powinno
Fragment książki Adairy Landry i Resy E. Lewiss Mikronawyki. Małe korekty, wielkie efekty, tłum. Marta Komorowska, Wydawnictwo Kobiece, Białystok 2025
Dlaczego musimy spać?
Co dziesiąty Europejczyk cierpi na bezsenność przewlekłą
Prof. dr hab. n. med. Monika Białecka – Zakład Farmakokinetyki i Terapii Monitorowanej Wydziału Medycyny i Stomatologii PUM w Szczecinie
Dlaczego człowiek musi spać?
– Gdy mówimy o rzeczach, które są nam niezbędne do życia, najczęściej wymieniamy picie i jedzenie. Jako neurolog dorzuciłabym do tego sen. Jest nam bardzo potrzebny, ponieważ w jego trakcie dochodzi do regulacji wielu niezwykle istotnych dla naszego organizmu procesów. Normalizuje się nie tylko układ autonomiczny, ale też układ krążenia, wartości ciśnienia tętniczego i uwalnianie hormonów. Natomiast patrząc od strony neurologicznej, sen zapewnia lepszą pamięć i dobre procesy poznawcze. Jest potrzebny do konsolidacji śladów pamięci, czyli zmiany pamięci krótkotrwałej w długotrwałą. Najlepiej przebiega to właśnie wtedy, kiedy śpimy. Brak snu kojarzony jest też z ryzykiem wystąpienia wielu chorób neurodegeneracyjnych. Między innymi dlatego, że w trakcie snu zachodzi pewnego rodzaju oczyszczanie naszego mózgu – z ośrodkowego układu nerwowego usuwane są szkodliwe dla nas związki.
Co druga osoba, tak wskazują statystyki, skarży się na incydentalne problemy ze snem. Z czego to wynika?
– Ja bym tę statystykę nawet zawyżyła. Każdy z nas w pewnym okresie życia może mieć kilka nocy, w trakcie których nie jest w stanie dobrze spać. Liczby są alarmujące, jeżeli chodzi o bezsenność przewlekłą: cierpi na nią co dziesiąty Europejczyk!
Dlaczego źle śpimy?
– Powodów jest wiele. Najczęściej wymieniane są tu nasz styl życia i natężenie światła wokół nas. Do tego dochodzi rodzaj pracy, praca zmianowa, presja awansu zawodowego i wyższych zarobków. Stąd wynikają pewne problemy. Sen jest swego rodzaju obrzędem. Jeśli mamy głowę zajętą codziennymi sprawami i kłopotami, nie uda nam się szybko zasnąć i spokojnie spać. Powinniśmy problemy dnia codziennego rozwiązać przed wejściem do sypialni, przed położeniem się do łóżka. Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest współchorobowość. Jeżeli mówimy o zaburzeniach snu o charakterze bezsenności, mamy na myśli bezsenność pierwotną. Najczęstszym jednak problemem jest bezsenność współistniejąca. Chodzi o współwystępowanie zaburzeń snu i zaburzeń lękowych, depresji, bezdechów śródsennych, chorób układu krążenia czy chorób neurodegeneracyjnych. Ogólnie można powiedzieć, że mamy problemy ze snem, ponieważ nasze społeczeństwo się starzeje, a świat jest coraz bardziej wymagający. (…)
Kiedy problem bezsenności zaczyna być poważny?
– Mówimy cały czas o bezsenności, czyli o zaburzeniach, które są związane z trudnością w zasypianiu i w kontynuacji snu. Ta bezsenność generalnie może trwać krótko, czyli do trzech tygodni, albo przewlekle. Bezsenność przewlekła jest olbrzymim problemem klinicznym, nie preferujemy w jej przypadku leczenia farmakologicznego, ale stosujemy terapię poznawczo-behawioralną, która w polskich poradniach i ośrodkach zajmujących się zaburzeniami snu jest zdecydowanie za mało dostępna. Podsumowując, każdy z nas miewa okresowe problemy z zaśnięciem. Jeśli występują raz czy dwa razy w tygodniu i nie zaburzają naszego funkcjonowania w ciągu dnia, to nie trzeba się tym martwić. Problem pojawia się wówczas, kiedy rozpoznajemy bezsenność przewlekłą.
Rozmawiając o bezsenności, nie unikniemy tematu melatoniny. Czym ona właściwie jest?
– Melatonina jest hormonem syntetyzowanym w szyszynce, od którego zależy
Autoryzowany wywiad prasowy przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w związku z prelekcją prof. dr hab. n. med. Moniki Białeckiej w trakcie XXIII Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Medycyna 2024 – leczyć bezpiecznie i efektywnie!”, jesień 2024.
Jak dobrze spać po pięćdziesiątce
Bezsenność stała się chorobą cywilizacyjną Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak – III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie Jak ważny jest sen? – Jest podstawową potrzebą. Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi ją regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma 30% społeczeństwa, coraz częściej ludzie młodzi. Bezsenność
Na spanie i dobry nastrój
Benzodiazepiny powinny być lekiem doraźnym, a są brane nawet latami Prof. Adam Wichniak – psychiatra, neurofizjolog kliniczny Podobno lawinowo wzrasta uzależnienie Polaków od benzodiazepin. – Rzeczywiście obserwujemy przyrost osób używających szkodliwie leków uspokajających z grupy benzodiazepin. Bierze się to stąd, że w społeczeństwie bardzo zwiększyło się rozpowszechnienie zaburzeń psychicznych, na które one pomagają, czyli zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych i bezsenności. Z czego wynika ten nie najlepszy stan psychiki? – Między innymi z trwającej
Umysł lubi zaskoczenia
Gry skracają czas reakcji, poprawiają pamięć krótkotrwałą, umiejętność planowania i podejmowania decyzji Im dłużej trwa pandemia i lockdown, tym więcej osób narzeka na marazm, problemy z koncentracją, obniżenie nastroju. – Do tej pory funkcjonowaliśmy w wyraźnie określonych obszarach: w domu mieszkaliśmy, w pracy pracowaliśmy, uczyliśmy się w szkole – mówi Marta Malejczyk, terapeutka współpracująca z Fundacją Doliczony Czas. – Każdy miał też własne sposoby spędzania wolnego czasu i radzenia sobie ze stresem: spacer, siłownia,
Zalecenia Quanomed – 7 typowych błędów, które powodują problemy ze snem
Wydaje Ci się, że dobrze śpisz w nocy, ale budzisz się z oznakami zmęczenia? Problemy ze snem to jeden z najnowszych problemów cywilizacyjnych. Badania TNS OBOP wykazały, że kłopoty ze snem zgłasza 43 proc. kobiet i 29 proc. mężczyzn. Producent materaców
