Jak dobrze spać po pięćdziesiątce

Jak dobrze spać po pięćdziesiątce

Bezsenność stała się chorobą cywilizacyjną


Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak – III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie


Jak ważny jest sen?
– Jest podstawową potrzebą. Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi ją regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma 30% społeczeństwa, coraz częściej ludzie młodzi. Bezsenność stała się więc chorobą cywilizacyjną.

Jakie są przyczyny bezsenności?
– Należałoby tu wymienić pięć elementów. Pierwszy to zdrowie psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe), drugi – zdrowie ciała (choroby układu krążenia, neurologiczne i układu ruchu, zaburzenia hormonalne, alergie i inne schorzenia powodujące dyskomfort w nocy), trzeci – przyjmowane substancje i leki (duże ilości kofeiny, alkohol przed snem), czwarty – pierwotne zaburzenia snu (bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia okołodobowego rytmu snu), a piąty, najważniejszy element to warunki do snu oraz styl życia.

Czy w ciągu lat coś się zmieniło?
– Jeszcze pięć-dziesięć lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne. Dziś najważniejsza jest zmiana stylu życia. Coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera za mało światła słonecznego. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. Ten nadmiar światła zaburza rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne – brakuje nam aktywności fizycznej. Dlatego sen staje się krótki, płytki i przerywany.

Jak pandemia wpłynęła na sen Polaków?
– Pogorszyła jego jakość. Powodem były emocje: lęk przed zachorowaniem własnym i osób najbliższych oraz utrata poczucia bezpieczeństwa (fizycznego i ekonomicznego). Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów. Jednak u 20% społeczeństwa pandemia polepszyła sen. Dotyczy to osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym otoczeniu.

Jak się leczy przewlekłe problemy ze snem?
– Trzeba przede wszystkim wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Potrzebna jest zmiana stylu życia, regularny wysiłek fizyczny, stałe pory snu oraz wprowadzenie zasad higieny snu. Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu.

Czym jest melatonina?
– To naturalny hormon szyszynki. Zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, „pigułką ciemności”. Informację, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle śpią dobrze.

Czy melatonina z apteki jest suplementem diety, czy lekiem?
– Lekiem przede wszystkim. W celach leczniczych powinniśmy korzystać z wyższych dawek preparatu o potwierdzonej wysokiej jakości. Najbardziej mogą z tego skorzystać osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ od tego wieku poziom wydzielania melatoniny jest często zbyt niski. W przypadku problemów z zaśnięciem warto zastosować 5 mg melatoniny ok. 60 minut przed planowanym zaśnięciem, natomiast w przypadku złej jakości snu 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kładzenia się do snu. Kuracja wysoką dawką melatoniny powinna trwać od sześciu do 12 tygodni.

U osób przed 50. rokiem życia organizm wytwarzałby wystarczająco dużo melatoniny, gdyby nie przebywały one w ciągu dnia zbyt długo w słabo oświetlonych pomieszczeniach i nie korzystały przed snem z komputerów, smartfonów czy telewizorów w sypialni.

Czy melatonina jest bezpieczna w stosowaniu?
– Nie uzależnia, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Nie ma działania uspokajającego, nawet w wysokiej dawce, czyli ryzyko nadmiernego stłumienia po przyjęciu melatoniny jest bardzo niskie. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogą zwiększać ryzyko upadków np. w przypadku konieczności wstania w nocy do łazienki. Melatonina nie wykazuje także działania cholinolitycznego, adrenolitycznego ani przeciwhistaminowego, co oznacza niskie ryzyko wystąpienia suchości w ustach, zawrotów głowy lub tycia. Krótki okres półtrwania powoduje, że ryzyko negatywnego wpływu na sprawność psychoruchową rano w przypadku stosowania melatoniny jest najniższe spośród wszystkich leków możliwych do użycia w leczeniu bezsenności.

Czy leki nasenne uzależniają?
– Uzależnienia dzielimy na psychologiczne i biologiczne. Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne). Niestety, te leki są w Polsce bardzo chętnie przyjmowane przewlekle. Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy przyjmowaniu leku, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie przed snem itd. A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen.

Kiedy sen jest najlepszy?
– Kiedy jest cicho, ciemno i chłodno. Z tym że ciemność jest pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, dobrze, by domownik, który wcześniej wstaje, je rozchylał. Innym sposobem jest zainwestowanie w lampkę, która stymuluje świt i przygotowuje nas na aktywność. Budzenie się z ciemności zwykle jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem jest brak efektu świtu.

Co robić, żeby dobrze spać?
– Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem, dbanie o wysiłek fizyczny (najlepiej pięć razy w tygodniu przez 30-60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poświęcany na sen w nocy (dla większości osób jest to od siedmiu godzin do siedmiu i pół). Poza tym zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy. Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.

Czy fototerapia jest skuteczna?
– Jest to taka „pigułka światła”. Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, od dwóch do sześciu tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu.

Do kogo należy się zgłosić przy przedłużających się problemach ze snem?
– Bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych, w poradniach zdrowia psychicznego (jeśli ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry) albo w ośrodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym. Obecnie mamy w Polsce tylko kilka takich ośrodków. Lepszy dostęp do leczenia mają na szczęście osoby z zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli cierpiące na bezdech senny.

Jak zmiany czasu wpływają na sen?
– Z reguły nie lubimy wiosennych zmian czasu, bo skraca się wtedy długość snu. Jednak po tygodniu czy dwóch większość osób czuje się znacznie lepiej, bo dzień się wydłuża, temperatura za oknem rośnie, co sprzyja przebywaniu na zewnątrz i aktywności ruchowej. Jesienią mamy z kolei cofnięcie zegara, z czego wielu się cieszy. Przez pierwsze trzy dni czujemy się z reguły lepiej, natomiast potem dopadają nas zmory cywilizacyjne, czyli niska aktywność fizyczna i dłuższe przebywanie w łóżku. Należy zadbać, żeby nie nastąpiło zmniejszenie ekspozycji na światło słoneczne i ograniczenie aktywności, bo jeżeli tak się stanie, to za dwa-cztery tygodnie pogorszy się jakość snu i samopoczucie psychiczne. Doświadcza tego nawet kilkanaście procent dorosłych, a największym pogorszeniem samopoczucia reagują na spadek natężenia światła osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową. Możemy temu przeciwdziałać poprzez utrzymanie poziomu aktywności fizycznej i jak najdłuższe przebywanie w świetle słonecznym. Jeśli jednak wystąpią przedłużające się objawy bezsenności, można zastosować melatoninę. Pogorszenie samopoczucia psychicznego należy leczyć fototerapią.

Rozmowa przygotowana przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w związku z prelekcją prof. Adama Wichniaka w trakcie XXI Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Nauki medyczne w poszukiwaniu skutecznych terapii. Zdrowie po pandemii SARS-CoV-2”, październik 2022

Fot. Krzysztof Żuczkowski

Wydanie: 2022, 48/2022

Kategorie: Wywiady, Zdrowie

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy