Około 20% tego, co jemy, umyka naszej uwadze
„Co by tu dzisiaj zjeść?”. Stajesz przed lodówką i co zwykle wybierasz? Niekoniecznie to, co zdrowe i dobre dla twojego ciała. Aby wyeliminować jedzenie pod wpływem impulsu, musisz nauczyć się planować zakupy i posiłki na następny dzień. Około 20% tego, co jemy, zwykle umyka naszej uwadze. Mamy tendencję do rejestrowania w swoim umyśle jedynie głównych posiłków. Podjadanie z garnka podczas przygotowywania obiadu, wypita słodka kawa z syropem waniliowym, ciastko w biegu na pocieszenie czy dojadanie po dzieciach zupełnie nam umykają. Nie wierzysz? Spróbuj sobie przypomnieć bardzo dokładnie wszystko, co zjadłeś dwa dni temu. Planowanie i zapisywanie pomoże ci podejmować decyzje dotyczące jedzenia, zanim dopadną cię zachcianki. Planowanie da ci wpływ na to, co jesz, zabezpieczysz się dzięki niemu przed nieprzewidzianymi sytuacjami. Planując posiłki, zazwyczaj zaczynasz jeść zdrowiej.
Regularność dostarczanego pokarmu pomoże ci znosić chwilowy głód, dzięki temu przekonasz się, że potrafisz mu się oprzeć. Jeśli masz plan, łatwiej się oprzeć niezdrowym pokusom. Nawet w sytuacji stresowej masz przygotowane jedzenie, nie omijasz śniadania i nie spożywasz śmieciowej żywności, bo umierasz z głodu w przerwie w pracy. Dzięki temu przejmujesz kontrolę nad przebiegiem całego dnia. Skup się na prostych rozwiązaniach. Nie podchodź do planu zbyt ambitnie. Poszukaj prostych, zdrowych inspiracji dla siebie. Miej zawsze pod ręką drobne zdrowe przekąski, takie, które będzie można zjeść w każdej chwili, np. w drodze z pracy, tak by nie wracać do domu na wilczym głodzie.
Pomocne propozycje drobnych przekąsek: garść orzechów lub migdałów, awokado, banan, jajko na twardo, wafle ryżowe, baton z ziaren, pokrojone marchewki, pomidorki koktajlowe, kawałek gorzkiej czekolady minimum 70-procentowej.
Pamiętaj, że porażki determinują dwa czynniki: planowanie bez działania oraz działanie bez planowania.
REGULARNIE I W RÓWNOWADZE
Sekretem osiągnięcia równowagi i nasycenia jest pilnowanie, aby poziom cukru był zawsze równy, bez wahań w dół i w górę. Co może go zapewnić? Regularne posiłki. Dzięki nim nie będziemy odczuwać napadów głodu czy osłabienia. Większość z nas nie jada w równych odstępach czasu. Zazwyczaj wypijamy jedynie kawę i wychodzimy z domu bez śniadania. Następnie wpadamy w wir pracy i dopiero po południu przypominamy sobie o tym, że nic nie jedliśmy. Organizm zaczyna się domagać składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, a ponieważ jesteśmy już bardzo głodni, zjemy o wiele więcej, niż potrzebujemy. Braki energetyczne na pewno nadrobimy z nawiązką. A co się dzieje z poziomem cukru, kiedy po całym dniu głodówki serwujemy ciału wieczorną ucztę?
Zaczynasz jeść. Kiedy już jesteś syty i zadowolony, odczuwasz spokój, mięśnie się rozprężają. Ciało przestawia się na odpoczynek. Hormony głodu są zastępowane hormonami sytości. Stężenie cukru we krwi szybko rośnie, a ty zaczynasz odczuwać zadowolenie. Niestety, po około godzinie robisz się senny. Dlaczego? Bo cukier zaczyna gwałtownie spadać, najczęściej poniżej optymalnego poziomu, a ty nagle odczuwasz ogromną ochotę na coś słodkiego. Masz poczucie, że jeśli natychmiast nie zjesz czekolady, to się rozpadniesz na kawałki. Co robisz? Oczywiście ulegasz, ponieważ potrzeba natychmiastowego dostarczenia organizmowi cukru jest nieznośna. Uff, działa! Tyle że po godzinie przychodzi kolejny dołek. Nieregularne jedzenie jest bardzo często przyczyną niepohamowanej ochoty na coś słodkiego. Codziennie wahania cukru z czasem prowadzą do nadwagi i cukrzycy typu 2. Jeśli chcesz, aby twój poziom cukru był stabilny, musisz pamiętać, żeby jeść w regularnych odstępach czasu. Do każdego posiłku dodawaj białko i tłuszcz oraz węglowodany złożone, które dają mózgowi energię w trochę wolniejszym tempie, ponieważ są dłużej trawione w układzie pokarmowym.
Większość zdrowych produktów zawiera konkretne witaminy i składniki odżywcze, które znane są z tego, że pomagają zapobiegać spadkom nastroju lub łagodzą ich przebieg. Oczywiście to nie oznacza, że są w stanie rozwiązać wszystkie nasze problemy. Czasami musimy przyjrzeć się bliżej naszym zranieniom i wykonać świadomy wysiłek, aby je zaleczyć. Emocjonalne rany nie zabliźnią się za sprawą jarmużu czy awokado. Uważam jednak, że warto również zadbać o odpowiednie odżywianie i wspomagać się tym, czego naprawdę nasze ciało potrzebuje w smutku, stresie czy kiedy jest zmęczone. Oto najważniejsze witaminy i składniki mineralne, które warto wziąć pod uwagę.
Witamina B
Witaminy z grupy B, w szczególności B5, B6 i B12. W połączeniu w kwasem foliowym pomagają regulować nastrój i łagodzą stany depresyjne. Jakie produkty je zawierają? Płatki owsiane, szpinak, ryby, jajka, wątróbka, indyk, fasola, orzechy i pestki, drożdże, kiełki pszenicy, kasza gryczana, groch, razowe pieczywo, ziemniaki, banany, brązowy ryż, grzyby, natka pietruszki, brokuły.
Kwasy tłuszczowe omega-3
To rodzaj zdrowych tłuszczów nienasyconych, które wspomagają funkcjonowanie mózgu, przyczyniają się do wzrostu nowych komórek nerwowych i pomagają zwalczać uczucie smutku. Jakie produkty je zawierają? Oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby pochodzące z zimnych wód, jak łosoś, halibut, śledź, dorsz, makrela, sardynki, oraz owoce morza.
Tryptofan
Aminokwas, który nie jest wytwarzany w organizmie ludzkim, dlatego należy dostarczyć go razem z pożywieniem. Odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga pobudzać wydzielanie serotoniny, neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”. Dzięki niemu łatwiej uwolnić się od chandry w deszczowy dzień. Niedobór powoduje zaburzenia depresyjne, lękowe oraz bezsenność. Jakie produkty go zawierają? Jaja, nabiał, chude mięsa, rośliny strączkowe, banany, wiśnie, awokado, nasiona, orzechy, migdały, otręby, spirulina, drożdże.
Magnez
Magnez jest pierwiastkiem, którego wchłanianie może być utrudniane przez bardzo wiele czynników, w większości cywilizacyjnych, np. stres.
Słabą przyswajalność magnezu mogą powodować także: za mała ilość snu, częste odchudzanie, nadużywanie tabletek przeciwbólowych, antybiotykoterapia, a nawet życie w dużym mieście, gdzie stężenie smogu przekracza normy. Ten makroelement wzmacnia serce i układ krwionośny, ale działa również uspokajająco oraz wpływa korzystnie na przyswajanie adrenaliny i prawidłowe działanie hormonów odpowiedzialnych za poziom stresu w ludzkim organizmie. Skutecznie zmniejsza dolegliwości z nim związane. Ogranicza nerwowość, co więcej, pomaga ustrzec się przed depresją. Jakie produkty go zawierają? Produkty zbożowe z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze, warzywa liściaste, orzechy, kakao, nasiona i otręby.
PRODUKTY WSPOMAGAJĄCE PRACĘ JELIT
Nastrój i poziom szczęścia zależą też od kondycji naszych jelit. Wpływa ona znacząco na codzienny nastrój, nawet jeżeli jesteśmy zupełnie zdrowi. Duża część emocji jest związana z pracą nerwów w jelitach. Okazuje się bowiem, że ponad 80% serotoniny, hormonu szczęścia produkowanego przez ludzki organizm, powstaje właśnie w komórkach jelit. Dlatego warto spożywać produkty fermentowane, czyli kiszonki, kefiry, jogurty i kombuchę, zawierające probiotyki, które pozytywnie wpłyną na nasz układ trawienny – i w konsekwencji także na nastrój. Poza całą gamą witamin i substancji mineralnych zawierają one także fitochemikalia działające antybiotycznie i przeciwnowotworowo. Ale najważniejszym skarbem jest kwas mlekowy, który wraz z witaminami z grupy B odnawia uszkodzoną błonę śluzową jelit. Działa jak naturalny środek konserwujący jelita. Sok z kiszonej kapusty zawiera bakterie probiotyczne hamujące rozmnażanie bakterii chorobotwórczych i gnilnych w jelitach.
RÓŻNE PRODUKTY NA RÓŻNE NASTROJE
Produkty kojące smutek
Nie biegnij od razu po czekoladę. Spróbuj zdrowych produktów, które pomagają zapobiegać spadkom nastroju i łagodzą ich przebieg:
Awokado, szparagi, banan, jagody, fasole, kapusta, zielone warzywa, nektarynki, płatki owsiane, pomarańcze, naturalne kakao, pomidory, kurkuma, orzechy włoskie, komosa ryżowa, pomidory.
Produkty kojące stres
W tej sytuacji bardzo potrzebujesz witamin i składników mineralnych, które ukoją twoje napięcie:
Buraki, jajka, orzechy, masło orzechowe, owsianka, papryka, por, rukola, ryby, szpinak, ziemniaki, marchewka, komosa ryżowa, ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze, migdały, kokos, rumianek, rzepa, szparagi, bataty, cebula, czarna fasola, dynia, figi, grzyby.
Produkty redukujące zmęczenie i podnoszące poziom energii
Dla właściwego poziomu energii w naszym ciele bardzo duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie. Dlatego idealnym rozwiązaniem oprócz wody są warzywa i owoce:
Ananas, awokado, imbir, cytryna, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, jabłko, kalarepa, oliwki, orzechy i nasiona, owoce jagodowe, mango, kakao, woda.
Produkty łagodzące napady głodu
Dzięki tym produktom poziom cukru w organizmie podniesie się do stabilnego i nie dojdzie do ponownego obniżenia po chwilowym wzroście. Irytacja z powodu wilczego głodu może zostać zahamowana dzięki przekąskom, które zawierają węglowodany złożone:
Komosa ryżowa, orzechy, jajka, produkty zbożowe, jak: ciemne pieczywo, kasze, ciemny makaron, płatki owsiane, brązowy ryż; migdały, awokado, jabłko, banan, marchewka, kalafior, gruszka, kapusta, brukiew, woda.
Produkty kojące uczucie nudy
Kiedy się nudzisz, dostarcz swojemu organizmowi takie produkty, które rozbudzą w nim potrzebę działania:
Daktyle, orzechy pekan, pomidory, szpinak, jabłko, bakłażan, ciecierzyca, ogórki, mandarynki, cukinia, ryby, kakao.
Fragment książki Elżbiety Lange Emocje na talerzu. Jak odbudować zdrową relację z jedzeniem, Wydawnictwo Słowne, Warszawa 2021
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy