Odporność od kuchni

Co zrobić, by podwyższyć odporność organizmu? Najlepiej przyjrzeć się własnemu talerzowi. Wprawdzie jedzenie nie zapewni ochrony przed covidem, ale zbalansowana dieta wspiera układ odpornościowy, a tym samym może wpływać na przebieg choroby. Według WHO szczególnie wartościowe są produkty nieprzetworzone i mało przetworzone. Około 40-50% diety mało przetworzonej powinny stanowić kasze i pieczywo z pełnego zboża, 30-40% warzywa, a tylko 10-20% mleko, mięso, jaja, orzechy i pestki. Szczególne znaczenie ma dieta bogata w błonnik, żelazo, cynk, selen, polifenole, witaminy A, C, D, E, beta-karoten i oleje zawierające kwasy omega-3. „Niedobór witaminy C, karotenoidów, polifenoli i błonnika zwiększa częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych, a w przypadku ich wystąpienia pogarsza przebieg choroby – pisze dr Katarzyna Jankowska w czasopiśmie „Wiedza Medyczna”. – W trakcie trzymiesięcznego badania u astmatyków, którzy spożywali siedem porcji owoców i warzyw dziennie, wskaźnik zaostrzeń choroby wynosił 20% w porównaniu do 40% u osób będących na typowej »zachodniej« diecie, zawierającej średnio jedynie trzy porcje warzyw i owoców. Wyniki badania sugerują, że tak znacząca poprawa wskaźnika zaostrzeń możliwa jest już po zaledwie 14 dniach przestrzegania diety ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców”.   Zboża Biała mąka powstaje z oczyszczonego ziarna. Przed procesem mielenia ziarno jest pozbawiane warstw zewnętrznych, najbogatszych w minerały, witaminy i enzymy. Przykładowo w 100 g pełnoziarnistej (razowej) mąki żytniej znajdziemy 4,9 mg żelaza, natomiast w oczyszczonej tylko 0,9 mg. Mąki pełnoziarniste zawierają również m.in. błonnik, który wspiera mikroflorę jelitową. Warto zacząć od drobnych zmian w diecie, np. zamienić makaron z białej (oczyszczonej) mąki na pełnoziarnisty. Budowaniu odporności sprzyjają także: dziki i brązowy ryż, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, orkiszowe) i kasze: pęczak, gryczana i jaglana. Ta ostatnia jest pokarmem o wyjątkowych właściwościach, jak podkreśla dr hab. Dorota Radomska-Leśniewska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w książce „Wpływ substancji naturalnych na układ odpornościowy”: „Zawiera największą spośród kasz ilość żelaza, sporo magnezu i innych mikroelementów oraz witaminy głównie z grupy B. Jest zasadotwórcza (ma przyjazne dla organizmu pH, powyżej 7,0 – przyp. red.). Ma zdolności oczyszczania organizmu i przeciwdziałania toksycznemu wpływowi rafinowanego cukru”.   Warzywa WHO rekomenduje spożywanie minimum 400 g warzyw dziennie. Najbogatsze w składniki odżywcze są produkty sezonowe. Późną jesienią i zimą, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw, witamin i minerałów mogą dostarczyć kiszonki. Kapusta kiszona nie tylko zachowuje właściwości świeżego warzywa (m.in. zawiera witaminę C, A i E, magnez, żelazo), ale jest wzbogacona o bakterie powstałe w procesie fermentacji. Kiszonki odbudowują prawidłową florę bakteryjną przewodu pokarmowego, która jest podstawą dobrej odporności. Wykazano, że dobre działanie na florę bakteryjną ma również czosnek. Pobudza aktywność limfocytów, komórek układu immunologicznego, przez co działa przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Na odporność korzystnie wpływa też beta-karoten, antyoksydant, znajdujący się np. w marchwi i dyniach. Bardzo wartościowym, a niedocenionym warzywem jest cebula – bogata m.in. w witaminę C, magnez i cynk, sprawdzi się przy infekcjach. Najlepszym źródłem białka roślinnego, polecanego przy diecie wspomagającej odporność, są rośliny strączkowe i soja. Zawierają dużo żelaza, cynku i selenu. Badania wykazały, że białko sojowe działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, wzmacnia odporność i obniża poziom cholesterolu we krwi. Najlepiej łączyć produkty sojowe z witaminą C, np. jedząc sałatkę lub kiszonki. Zapewni to lepsze wchłanianie żelaza.   Owoce Najbogatsze w polifenole, organiczne związki antyutleniaczy, są owoce. Chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc zapobiegają wielu infekcjom. Zimą warto sięgnąć po 100-procentowy sok z malin, od dawna używany jako lek przeciwgorączkowy. Dzięki wysokiej zawartości witamin C i E, związków żelaza i polifenoli korzystnie wpływa on na układ odpornościowy. Należy go przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce – witamina C szybko traci swoje właściwości w cieple. Można poza tym sięgnąć po suszone owoce. Trzeba jednak pamiętać, że z powodu utraty wody i zagęszczenia cukrów są one bardziej kaloryczne niż owoce świeże. Przykładowo suszone śliwki mają niemal pięć razy więcej kalorii niż świeże, ale stanowią lepsze źródło antyutleniaczy.   Oleje