Co jedzą i piją najbardziej długowieczni ludzie świata
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia Japonia jest krajem o najdłuższej oczekiwanej długości życia. Mężczyźni żyją tu średnio 85 lat, a kobiety 87 lat i cztery miesiące. Za sprawą klimatu i śródziemnomorskiej diety Japonii bliska jest Hiszpania, tam mężczyźni żyją średnio 79 i pół roku, a kobiety 85 lat. Na dodatek Japonia ma najwyższy na świecie odsetek osób, które przekroczyły setny rok życia: na milion mieszkańców przypada ponad 452 stulatków (stan na lipiec 2014 r.).
Oczekiwana długość życia w Japonii jest bardzo wysoka, ale między prowincjami panuje w tej kwestii wielka różnorodność. Na wykresie porównującym oczekiwaną długość życia mieszkańców Japonii, Szwecji, Stanów Zjednoczonych i Okinawy (japońskiej prowincji) widać, że oczekiwana długość życia w Japonii jest wysoka, ale to Okinawa zajmuje pierwsze miejsce, począwszy od lat 70. ubiegłego wieku.
Okinawa była jednym z regionów, które najbardziej ucierpiały podczas wojny. Wielu jej mieszkańców zginęło bądź zmarło z głodu i braku innych zasobów po zakończeniu konfliktu, więc średnia oczekiwana długość życia jej mieszkańców w latach 40. i 50. nie była zbyt wysoka. Ale gdy podnieśli się ze zniszczeń, z czasem stali się najbardziej długowiecznymi mieszkańcami kraju.
Jakie są sekrety długowieczności Japończyków? Co wyjątkowego kryje w sobie Okinawa, że stała się numerem jeden wśród numerów jeden?
Naukowcy podkreślają np., że Okinawa jest jedyną prowincją w Japonii, w której nie ma infrastruktury kolejowej. Jej mieszkańcy są niejako zmuszeni do tego, by przemieszczać się pieszo. Jest również jedyną prowincją, w której zdołano zastosować się do zaleceń japońskiego rządu, by spożywać mniej niż 10 g soli dziennie.
Cudowna dieta z Okinawy
Na tej leżącej na południu Japonii wyspie wskaźnik zgonów z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego jest jednym z najniższych w kraju i bez wątpienia ma to związek ze sposobem odżywiania się. Nieprzypadkowo dieta z Okinawy, jeśli chodzi o wartości odżywcze, jest słynna na całym świecie.
Najpoważniejsze dane dotyczące sposobu żywienia na tej wyspie, najczęściej wykorzystywane w książkach i artykułach, zebrał Makota Suzuki, kardiolog z uniwersytetu w Ryukyu, który opublikował ponad 700 artykułów naukowych na temat diety oraz starzenia się na Okinawie, począwszy od lat 70. ubiegłego wieku. Do zespołu badawczego Suzukiego dołączyli J. Willox i C. Willox i zebrali całą wiedzę w książce, którą uważa się za podstawową publikację na ten temat. „The Okinawa Program” opublikowano w 2011 r.
Po przeprowadzeniu 25-letnich obserwacji sposobu odżywiania się mieszkańców wyspy naukowcy doszli do następujących wniosków:
* Wszyscy mieszkańcy odżywiają się bardzo różnorodnie, przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego. Różnorodność wydaje się tutaj słowem kluczowym. Podczas badania przeprowadzonego na stulatkach z Okinawy wykazano, że regularnie jedzą 206 różnych produktów, wliczając w to przyprawy. Każdego dnia spożywają zaś średnio 11 różnych produktów, co kontrastuje z ubóstwem naszej kultury fast foodów.
* Jedzą co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, w tym co najmniej siedem różnych rodzajów. Najprostszym sposobem, by sprawdzić, czy na stole jest ich wystarczająca różnorodność, jest zróżnicowanie kolorystyczne. Na przykład na stole z czerwonymi paprykami, marchewką, szpinakiem, kalafiorem i bakłażanem wielość kształtów i kolorów widać już na pierwszy rzut oka. Warzywa, ziemniaki i strączkowe oraz produkty sojowe, np. tofu, są najpowszechniejszymi artykułami w diecie na Okinawie. Ponad 30% dziennego spożycia kalorii pochodzi z warzyw.
* Podstawą diety są zboża. Japończycy codziennie jedzą biały ryż i uzupełniają go makaronem soba albo udon, które stanowią najpopularniejsze rodzaje makaronów.
* Cukier stosują tylko bezpośrednio, a jeśli to robią, jest to cukier trzcinowy. (…) Codziennie rano przejeżdżaliśmy samochodem przez rozliczne plantacje trzciny cukrowej w drodze do Ogimi, a obok zamku Nakajin wypiliśmy nawet po szklance soku z trzciny. Obok stoiska znajdował się plakat z informacjami na temat badań nad właściwościami cukru trzcinowego, które pomagają chronić się przed rakiem.
Należy jeszcze dodać, że mieszkańcy wyspy średnio trzy razy tygodniowo jedzą ryby, co odróżnia ich od mieszkańców innych części Japonii – najczęściej spożywanym mięsem zwierzęcym jest tam wieprzowina podawana do posiłku zaledwie raz czy dwa razy w tygodniu.
Badania Makoty Suzukiego wykazały ponadto, że:
* Mieszkańcy Okinawy spożywają średnio jedną trzecią cukru w porównaniu z pozostałymi regionami Japonii, co sugeruje, że słodycze o wiele słabiej zakorzeniły się w ich nawykach żywieniowych.
* Podobnie wygląda spożycie soli – dziennie używają jej do posiłków 7 g czyli prawie o połowę mniej niż reszta Japończyków (przeciętnie 12 g).
* Przyjmują mniej kalorii dziennie: 1785, w porównaniu do średniej, która w pozostałych regionach Japonii wynosi 2068. Co ciekawe, nieduża liczba spożytych kalorii jest cechą wspólną wszystkich pięciu niebieskich stref. (miejsc, gdzie występuje najwięcej przypadków długowieczności; są to: Okinawa, Sardynia, Loma Linda w Kalifornii, kostarykański półwysep Nicoya i grecka Ikaria – przyp. red.).
Hara hachi bu
Wspomnijmy tu o zasadzie 80%, koncepcji nazywanej po japońsku hara hachi bu. Stosowanie się do tej reguły jest bardzo proste. Gdy czujesz się prawie syty, ale zmieściłbyś jeszcze kilka kęsów, przestań jeść! Łatwym sposobem na rozpoczęcie praktykowania hara hachi bu jest zrezygnowanie z deserów. Albo zmniejszenie o odrobinę zazwyczaj zjadanej porcji. Odchodząc od stołu, nie możesz czuć się najedzony.
Z tego samego powodu porcje podawane w Japonii są zazwyczaj o wiele mniejsze od serwowanych na Zachodzie. Na przykład posiłek nie składa się z zupy, drugiego dania i deseru, jak ma to miejsce w Polsce. Typowe jest podawanie wielu niewielkich półmisków z ryżem, warzywami, zupą miso, miseczek z drobnymi przekąskami. Taki sposób podania posiłku sprzyja nienadużywaniu jedzenia, a przede wszystkim ułatwia wprowadzenie różnorodności potraw, o której mówiliśmy na początku tego rozdziału.
Zasada hara hachi bu została wprowadzona wieki temu. Autorzy księgi „Zazen Yokijinki” z XII w., w której omówione są praktyki zen, zalecają spożywanie posiłków o wielkości dwóch trzecich porcji, jaką mamy ochotę zjeść. Jedzenie mniej, niż chcemy, jest czymś powszechnym we wszystkich świątyniach buddyjskich na Wschodzie. Być może korzyści płynące z ograniczania liczby kalorii zostały intuicyjnie odkryte przez wyznawców religii buddyjskiej już dziewięć wieków temu, a nawet dawniej.
Czy jedzenie mniejszych porcji wydłuża życie?
Oto dowód, który niewielu ośmiela się kwestionować. Spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż domaga się organizm, o ile nie graniczy z niedożywieniem, wydaje się czynnikiem mającym duży wpływ na długowieczność. Najistotniejsze w tym sposobie żywienia bez szkody dla zdrowia jest spożywanie wielu produktów o wysokiej wartości odżywczej, znanych nam jako superżywność, i ograniczanie tych, które zawierają puste kalorie, niewykorzystywane w procesie spalania przez ludzki organizm. (…)
Jedną z korzyści, jakie niesie ograniczenie liczby spożytych kalorii, jest obniżenie poziomu IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu typu pierwszego). Jest to białko, które odgrywa bardzo ważną rolę w procesie starzenia. Jednym z powodów, dla których zarówno zwierzęta, jak i ludzie się starzeją, jest nadmierna ilość IGF-1 we krwi.
Jeśli rodzaj pracy nie zezwala na codzienne stosowanie zasady 80%, alternatywą jest przeprowadzanie postu przez jeden lub dwa dni w tygodniu. Modna w Stanach Zjednoczonych dieta „5:2” zaleca dwudniową głodówkę (spożywanie mniej niż 500 kalorii w dniu postu), a w pozostałe dni normalne jedzenie.
Głodówka pomaga układowi trawiennemu odpocząć, a organizmowi się oczyścić, przynosi także wiele innych korzyści.
15 naturalnych przeciwutleniaczy z okinawskiej diety
Przeciwutleniacze to cząstki, które opóźniają oksydację komórek, neutralizując wolne rodniki, które je niszczą i powodują starzenie się organizmu. Dobrze znana jest antyoksydacyjna moc zielonej herbaty, o czym piszemy szerzej w dalszej części.
Oto 15 produktów, które uważane są za najważniejsze dla zachowania witalności mieszkańców Okinawy ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy oraz fakt, że są spożywane tam praktycznie codziennie:
* tofu, * miso, * bonito (rodzaj tuńczyka), * marchew, * przepękla ogórkowata (znana też jako goya, warzywo zielone i gorzkie), * kombu (rodzaj glonów), * kapusta, * nori (glony), * cebula, * kiełki soi, * hechima (odmiana ogórka), * ziarna soi (gotowane lub surowe), * boniato (słodki ziemniak), * papryka, * herbata sanpin.
Herbata sanpin – królowa okinawskich naparów
To na Okinawie najczęściej spożywana herbata, mieszanka zielonej herbaty i kwiatów jaśminu. Najbardziej zbliżonym do niej odpowiednikiem na Zachodzie jest herbata jaśminowa, która zazwyczaj pochodzi z Chin. Badanie przeprowadzone przez Hiroko Sho na Uniwersytecie Okinawskim wykazało, że herbata jaśminowa obniża poziom cholesterolu we krwi. Na Okinawie można znaleźć ją w przeróżnych postaciach i na pewno nie zabraknie jej w żadnym stojącym na ulicy automacie z napojami.
Poza typowymi dla zielonej herbaty korzyściami antyoksydacyjnymi ma ona także zalety herbaty jaśminowej:
* Obniża ryzyko ataków serca.
* Wzmacnia układ odpornościowy.
* Pomaga opanować stres.
* Obniża poziom cholesterolu.
Mieszkańcy Okinawy piją średnio trzy czarki herbaty sanpin dziennie.
U nas znalezienie tej konkretnej mieszanki herbat może się okazać trudne, ale możemy zamiennie parzyć herbatę jaśminową lub zieloną dobrej jakości.
Sekrety zielonej herbaty
Ten napar jest od wieków uważany za produkt spożywczy o silnym działaniu leczniczym. Niedawno przeprowadzone badania potwierdziły te właściwości i poświadczyły wpływ tej prastarej rośliny na długowieczność osób, które ją często piją.
Zielona herbata pochodzi z Chin, gdzie spożywa się ją od wielu tysięcy lat, a do reszty świata zaczęto ją eksportować dopiero kilka wieków temu.
W odróżnieniu od innych herbat, dzięki procesowi suszenia na powietrzu z pominięciem fermentacji, zachowuje ona swoje lecznicze właściwości. Wpływa pozytywnie na zdrowie na wiele sposobów:
* Kontroluje poziom cholesterolu.
* Obniża poziom cukru we krwi.
* Reguluje krążenie krwi.
* Chroni przed grypą z racji zawartości witaminy C.
* Ma korzystny wpływ na kości z powodu wysokiej zawartości fluoru.
* Osłania przed niektórymi infekcjami bakteryjnymi.
* Chroni przed promieniowaniem słonecznym.
* Ma działanie oczyszczające i moczopędne.
Herbata biała, o największej zawartości polifenoli, może być jeszcze skuteczniejsza w walce z procesem starzenia się. Uznawana jest za produkt naturalny o najsilniejszym działaniu przeciwutleniającym na świecie, a jedna porcja naparu z białej herbaty może odpowiadać ok. 12 szklankom naturalnego soku pomarańczowego.
Podsumowując: codzienne picie herbaty zielonej lub białej umożliwia zmniejszenie liczby wolnych rodników i dzięki temu przedłużenie młodości.
Ogimi, wyjątkowy przypadek
Nazywana także miasteczkiem stulatków, jest miejscowością najbardziej długowiecznych osób na Okinawie. W Ogimi nie tylko żyje się dłużej, ale zachowuje się także dobre zdrowie do późnego wieku. Widok ponaddziewięćdziesięcioletnich mieszkańców przemieszczających się na motorach albo stulatków, którzy dużo spacerują i pielęgnują swoje ogródki, nie jest tutaj niczym dziwnym.
W porównaniu z pozostałą częścią Japonii mieszkańcy Ogimi:
* Jedzą trzykrotnie więcej zielonych warzyw dziennie.
* Spożywają półtora raza więcej warzyw strączkowych (soi).
* Jadają dużo więcej wodorostów i ryb.
* Konsumują mniej ryżu.
Potęga shikuwasy
Shikuwasa jest rdzennie okinawskim cytrusem, a największym jego dostawcą do całej Japonii jest miasteczko Ogimi.
Jest to owoc niezwykle kwaśny (nie da się wypić soku bez uprzedniego rozcieńczenia go wodą), w smaku przypomina połączenie limonki z mandarynką, do której zresztą jest zewnętrznie podobny. Shikuwasa zawiera dużą ilość nobiletyny, flawonoidu o ogromnej mocy przeciwutleniającej.
Każdy rodzaj cytrusa – pomelo, pomarańcza, cytryna – zawiera nobiletynę, ale w shikuwasach z Okinawy jest jej 40 razy więcej niż w pomarańczach. Udowodniono, że spożycie nobiletyny pomaga chronić się przed miażdżycą, rakiem, cukrzycą typu drugiego i ogólnie przed otyłością.
Dodatkowo shikuwasa zawiera witaminy C, B1, beta-karoten i minerały.
Stosuje się ją do doprawiania różnych tradycyjnych dań, a także pije zmiksowaną w postaci soku. (…)
Antyoksydacyjny kanon ludzi Zachodu
W 2010 r. w dzienniku „Daily Mirror” opublikowano listę produktów spożywczych, które zdaniem ekspertów mogą opóźnić proces starzenia się. Należały do nich m.in.:
* Warzywa: ze względu na wysoką koncentrację wody i minerałów, a przede wszystkim błonnika. Na przykład botwina i brokuły.
* Tłuste ryby morskie: ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy w tłuszczu. Na przykład łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki.
* Owoce: są doskonałym źródłem witamin i pomagają oczyszczać organizm z toksyn. W diecie nie może zabraknąć cytrusów, truskawek i moreli.
* Jagody: zawierają dużo przeciwutleniaczy fotochemicznych. Na przykład czarna borówka czy jagody goji.
* Suszone owoce: zawierają przeciwutleniacze i witaminy, a także dostarczają energii.
* Zboża: dostarczają energii i zawierają minerały. Na przykład owies i pszenica.
* Oliwa z oliwek: ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne, przede wszystkim na skórę.
* Czerwone wino: spożywane z umiarem, ze względu na swoją wysoką zdolność antyoksydacyjną i rozszerzanie naczyń krwionośnych.
Wprowadzenie nawyku trzymania się tej diety pomoże czuć się młodziej i opóźnić przedwczesne starzenie organizmu.
UWAGA: Produktami, które należy wyeliminować z diety, są mąka i cukier rafinowany, wypieki pochodzenia przemysłowego oraz gotowe dania, a także mleko krowie i jego przetwory.
Tytuł i skróty pochodzą od redakcji
Fragmenty książki Hectora Garcii i Francesca Mirallesa Ikigai. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia, przekład Katarzyna Mojkowska, Muza SA, Warszawa 2017
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy