Soki – na zdrowie!

Soki – na zdrowie!

Moda na spożywanie dużej ilości warzyw i owoców sprawiła, że na rynku pojawiło się wiele odmian soków. Owocowe, warzywne, mętne, klarowne, jednodniowe, smoothie, przecierane, z dodatkiem miąższu – można się pogubić. Przybywa też fanów wyciskania warzyw i owoców w domu.

– Soki wykazują istotne działanie fizjologiczne, są cennym źródłem składników odżywczych i substancji biologicznie czynnych o prozdrowotnym działaniu, tzw. fitozwiązków. Należą do nich m.in. karotenoidy

(alfa- i beta-karoten, luteina, likopen), witaminy A, C, E i z grupy B oraz polifenole o działaniu przeciwutleniającym, redukujące efekty stresu oksydacyjnego, a przez to wykazujące ochronne działanie w stosunku do choroby niedokrwiennej serca, schorzeń neurologicznych czy nowotworów – uważa dr inż. Monika Hoffmann ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie w co najmniej pięciu porcjach, z tego jedną porcję może stanowić szklanka soku (200 ml). Dlaczego tylko szklanka? Soki owocowe mają wyższy indeks glikemiczny i są bardziej kaloryczne niż surowiec, z którego pochodzą. Soki warzywne (m.in. marchewkowe, pomidorowe, buraczane) są mało kaloryczne, ale spożywane w dużej ilości mogą powodować problemy trawienne.

Jakie soki najbardziej służą zdrowiu? Odpowiedź jest prosta: świeże i mętne. Soki wyciśnięte samodzielnie w domu i natychmiast wypite mają na ogół wyższe stężenie witamin i minerałów niż te z supermarketu. Co nie znaczy, że sklepowe soki są bezwartościowe. Wszystko zależy od sposobu produkcji i jakości surowca. Najmniej wartości odżywczych mają soki odtworzone z koncentratu

(tzw. 100%) w wersji klarownej (bez miąższu). – W dużym stopniu pozbawione są cennych żywieniowo składników: polifenoli, witamin, błonnika, które są usuwane albo ulegają rozpadowi w procesach klarowania, filtracji oraz podczas obróbki termicznej zapewniającej trwałość soków. W porównaniu z klarowanymi soki przecierowe i naturalnie mętne zawierają więcej pektyn i polisacharydów błonnikowych oraz 2-10 razy więcej związków polifenolowych – uważa dr inż. Monika Hoffmann. Jeżeli kupujemy sok w sklepie, najlepiej wybierać produkt z adnotacją „naturalnie mętny bezpośrednio tłoczony”, „niepasteryzowany jednodniowy” i „smoothie” albo „przecierowy”.

Ostatnio bardzo modne stały się soki z superfruits – owoców o fioletowym, czerwonym, karmazynowym lub czarnym zabarwieniu – m.in. żurawin, porzeczek, borówek, czarnego bzu i aronii. Wyrazisty kolor zawdzięczają antocyjanom, rodzajowi flawonoidów o szczególnie prozdrowotnym działaniu. – Mają zdolność wyłapywania wolnych rodników i są wykorzystywane w organizmie człowieka jako naturalne przeciwutleniacze. Antocyjany przeciwdziałają kruchości naczyń krwionośnych, zwłaszcza naczyń włosowatych, oraz stymulują produkcję rodopsyny – substancji ważnej w procesie widzenia. Dodatkowo wpływają na obniżenie szybkości reakcji utleniania cholesterolu LDL, który jest składnikiem blaszek miażdżycowych – uważa dr Ewa Piątkowska z Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie.

Eksperci zachęcają do robienia soków w domu. Po pierwsze, wiemy, z jakich składników powstały, jaka jest ich jakość. A po drugie, możemy eksperymentować, dodając nieco warzyw, które są bardzo zdrowe, ale same nie smakują najlepiej. Mała ilość np. natki pietruszki dostarczy m.in. żelaza, witaminy C oraz kwasu foliowego, pomoże wzmocnić układ immunologiczny i pożegnać wiosenne przeziębienia.

Do domowego przygotowywania soków warto wykorzystać wyciskarkę  wolnoobrotową. Sok uzyskany z wyciskarki jest gęsty, bogaty w witaminy i błonnik, natomiast ten z sokowirówki jest rzadki i nie ma tak dużych wartości odżywczych. Zatem do dzieła i na zdrowie!


Najlepsze świeżo wyciskane soki

  1. Sok z witaminą A i żelazem
  • 2 duże marchewki
  • 2 buraki
  • 2 pomarańcze
  • kawałek świeżego imbiru
  1. Sok marchewkowy à la Kubuś
  • 4 duże marchewki
  • 1 jabłko
  • 1 brzoskwinia
  1. Zielony sok I
  • 1 duży ogórek
  • 1 gruszka
  • 1 limonka
  • 2 garście liści jarmużu
  • 1 garść listków mięty
  • plasterek imbiru
  • natka pietruszki
  1. Zielony sok II
  • 3 duże garście liści jarmużu
  • 1 grejpfrut
  • 1 gruszka
  • 2-3 cm świeżego imbiru
  • 1 cytryna
  • 3 łodygi selera naciowego
  • natka pietruszki
  1. Sok pomarańczowo-marchewkowy
  • 2 duże pomarańcze
  • 3 duże marchewki
  • 1 cytryna
  • 2-3 cm świeżego imbiru
  • kilka listków świeżej mięty (opcjonalnie)
  1. Sok jabłkowo-marchewkowo-ananasowy
  • 1 jabłko
  • 1/5 świeżego ananasa
  • 2 duże marchewki
  • 2-3 cm świeżego imbiru
  1. Sok limonkowo-ogórkowo-jabłkowy
  • 2 limonki
  • 2 ogórki
  • 2 jabłka

Źródło: Agata Puk, blog agataberry.pl


Fot. Shutterstock

Wydanie: 20/2021

Kategorie: Zdrowie

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy