Śpij spokojnie

Jeden kieliszek wina może pomóc zasnąć, ale już dwa podziałają przeciwnie

39% Polaków to “bezsennicy”. W ciągu zaledwie czterech lat liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła aż o 10%. W grupie osób do 30. roku życia zaledwie co 30. źle sypia, po sześćdziesiątce już co ósma.
Bezsenność to choroba, w dodatku przewlekła (tylko 8% pacjentów cierpi na bezsenność okresową, aż 60% choruje ponad rok i więcej).
Tylko co trzecia osoba mająca kłopoty ze snem zgłasza się do lekarza, nie wszyscy podejmują konsekwentne leczenie, reszta jakoś radzi sobie sama: pije ziółka, korzysta z rad znajomych, sięga po różnego rodzaju środki i preparaty uspokajające oraz łagodzące bezsenność.

Zanim pójdziesz do łóżka
Wieczorem ziewasz, kładziesz się w przekonaniu, że zaraz zaśniesz i… nic. Kolejna noc przewracania się z boku na bok, kolejny dzień z ciężką głową, ciężkimi powiekami, zmęczeniem i niewyspaniem. Może kilka dobrych rad?
– Kładź się spać codziennie o tej samej porze i o tej samej godzinie wstawaj. Organizm szybko przyzwyczaja się do takiego rytmu i sen przychodzi znacznie łatwiej.
– Kolację jedz najpóźniej o 19-20 i zawsze lekkostrawną, bo ciężki żołądek nie da zasnąć. Nieobojętne jest także, co się zje. Węglowodany np. wpływają na zwiększenie produkcji serotoniny, czyli “nasennego” hormonu. Najlepiej więc zjeść banana, makaron, muesli, jogurt, kawałek indyka, figi, daktyle, tuńczyka, herbatniki z pełnego ziarna, masło orzechowe. I wypić szklankę ciepłego mleka z miodem.
– Nie pij wieczorem ani późnym popołudniem mocnej herbaty, kawy i coca-coli. Kofeina działa pobudzająco. Ogranicz też popołudniową liczbę wypalanych papierosów, jeśli palisz, i nie sięgaj przed spaniem po mocny alkohol. Jeden kieliszek wina może pomóc zasnąć, ale dwa już podziałają przeciwnie. Piwo pomaga zasnąć, ale… powoduje częste wstawanie do toalety, więc też nie jest dobrym środkiem.
– Odprężająco i nieco usypiająco działa ciepła kąpiel, zwłaszcza gdy ją wzbogacimy aromatycznymi olejkami np. melisą czy wykąpiemy się w uspokajającym i wyciszającym naparze z lawendy, melisy, chmielu, majeranku, mięty czy igliwia. Taka kąpiel powinna trwać 15-30 minut. Potem dobrze posłuchać relaksującej muzyki. Doradza się także masaż z użyciem tych samych olejków co do kąpieli i pokropienie nimi przed snem prześcieradła.
– Przed spaniem należy dobrze wywietrzyć sypialnię. I przykręcić kaloryfery, bo znacznie lepiej się śpi w chłodnym pomieszczeniu niż nagrzanym. Uważajmy też na ilość kwiatów w pokoju, w którym śpimy: zabierają nam z powietrza cenny tlen.
– Zanim zgasisz światło, spróbuj poczytać, niekoniecznie coś nudnego, ale raczej pogodnego i spokojnego.
– Zadbaj o wygodne łóżko. Ma ci być nie za miękko, nie za twardo, ciepło (stopy nie mogą być zimne), ale nie za ciepło. Łóżko służy tylko do spania, a więc nie oglądaj w nim telewizji, nie odrabiaj prac zleconych, nie rozmawiaj przez telefon itp. Korzystanie z łóżka tylko po to, by w nim spać, spowoduje odruch warunkowy: położenie się do łóżka oznacza dla naszego organizmu zasypianie.
– Wstawaj od razu po przebudzeniu, nie przewracaj się na drugi bok, by jeszcze podrzemać, nie wyleguj się. Pozostawanie w zawieszeniu między czuwaniem a snem przeszkadza w regulacji zegara biologicznego.
– Jeżeli stale masz kłopoty z zasypianiem, nie leż w łóżku, czekając, aż sen przyjdzie. Jeżeli leżysz w łóżku 9 godzin, z których przesypiasz 4, próbuj każdej nocy kłaść się godzinę wcześniej i na nieco wcześniejszą godzinę nastawiaj budzenie.
– Dobrze robi wypicie przed snem herbatki z melisy, kwiatu pomarańczy lub kozłka lekarskiego. Najlepiej po taką herbatkę sięgnąć po południu i wieczorem. Koszmarom sennym zapobiega (podobno) herbatka z macierzanki.

Spanie z melatoniną
Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę. W sposób naturalny organizm produkuje ją w nocy i dlatego hormon ten ma kluczowe znaczenie w regulowaniu naszego zegara biologicznego (na Zachodzie robi też furorę jako środek cudownie odmładzający). Melatonina nie jest środkiem stricte nasennym, likwiduje jedynie zaburzenia rytmu dobowego. Należy przyjmować ją 1-2 godziny przed zaśnięciem. Uwaga, zażycie jej w dzień może zaburzyć pracę naszego zegara biologicznego i powodować uczucie senności podobne do tego, jakie występuje u ludzi przekraczających strefy czasowe.
Jeżeli naszym problemem nie jest zasypianie, lecz budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia, to melatoninę zażyjmy, gdy tylko się obudzimy. Melatonina, jak do tej pory zbadano, nie wywołuje żadnych skutków ubocznych, nawet gdy przyjmuje się ją w dużych dawkach. Niektórym osobom wystarcza 1 mg na dobę, innym 3 mg, jeszcze inni potrzebują aż 10 mg. Aby ustalić najwłaściwszą dawkę, należy przyjmowanie rozpocząć od 1 mg na dobę. Jeśli śpimy bez zakłóceń, utrzymujemy dawkę, jeżeli nie wystarcza – zwiększamy o 1 mg, aż ustalimy właściwe dla nas dozowanie. Jeżeli zwiększyliśmy dawkę, spaliśmy, ale po przebudzeniu jesteśmy nieco oszołomieni i zdezorientowani, należy dawkę zredukować. Melatoninę przyjmujemy codziennie o tej samej porze. Gdy po melatoninie śpimy, nie przerywamy od razu jej zażywania, lecz kontynuujemy jeszcze przez dwa tygodnie, by się upewnić, że nasz zegar biologiczny znowu działa prawidłowo.
W Polsce melatonina została zarejestrowana nie jako lek, ale jako środek spożywczy. Można ją kupić m.in. w sklepach ze zdrową żywnością.


Damska przypadłość

Kobiety cierpią na bezsenność dwukrotnie częściej niż mężczyźni, częściej bowiem dotyka je depresja, a bezsenność jest jednym z jej podstawowych objawów. Spanie utrudniają im też hormony – najgorzej śpią przed menstruacją.

Tu znajdziesz pomoc:

Szersze informacje na temat zaburzeń snu można uzyskać m.in. w:
– Polskim Towarzystwie Badań nad Snem – 00-665 Warszawa,
ul. Nowowiejska 27, tel. (0-22) 825-12-36, 825-20-31 w. 331;
– Instytucie Psychiatrii i Neurologii – Pracownia EEG, 02-957 Warszawa, ul. Sobieskiego 1/9,
tel. (0-22) 642-66-11 w. 461.

Wydanie: 45/2001

Kategorie: Zdrowie

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy