Produkty, które zawierają gluten, dostarczają nam błonnika i mikroelementów
Katarzyna Błażejewska-Stuhr – dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, autorka bloga „Mama w wielkim mieście”, założycielka fundacji Kobiety bez diety
Czym jest gluten?
– Naturalnym składnikiem wielu zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia i – w niewielkiej ilości – owsa. To białko, dzięki któremu wyroby przygotowywane z mąki stają się giętkie. Jeśli zalejemy mąkę wodą i zostawimy na jakiś czas, gluten, który pęcznieje, zapewni takiemu ciastu elastyczność. Za to właśnie cenimy go w wypiekach.
Gluten cieszy się dziś raczej złą sławą.
– Rzeczywiście, choć powiedziałabym, że niezasłużenie. Wiele zależy od tego, w jakiej ilości będziemy ten gluten spożywać. Oczywiście jego nadmiar może nam szkodzić, a dostępne na rynku od ostatnich kilkudziesięciu lat odmiany pszenicy mają glutenu więcej niż starsze odmiany, takie jak orkisz, samopsza czy płaskurka. Jeżeli więc będziemy jedli głównie produkty z mąki pszennej, to one w nadmiarze mogą być dla nas szkodliwe. Odkąd pojawiła się moda na dietę bezglutenową, pacjenci nieraz mówili mi w gabinecie: „Gluten bardzo mi szkodzi, od kiedy jem żytnie pieczywo, czuję się świetnie”. Tylko że w życie również znajduje się gluten, po prostu jest go mniej.
Najwyżej 1% polskiego społeczeństwa cierpi na celiakię, czyli chorobę autoimmunologiczną, która wymusza stosowanie diety bezglutenowej.
– Jeżeli dodamy do tego nieceliakalną nietolerancję glutenu, to 3-5% osób nie powinno go jeść, nawet w najmniejszych ilościach. Dlatego zaleca się im spożywanie produktów certyfikowanych, oznaczonych na opakowaniu symbolem przekreślonego kłosa. To o tyle ważne, że np. gryka, która naturalnie nie ma w sobie glutenu, mogła ulec zanieczyszczeniu jego niewielką ilością w miejscu, gdzie była wytwarzana. A dla osób z celiakią nawet najmniejsza dawka glutenu jest niebezpieczna.
Jakie są objawy nietolerancji glutenu?
– Przede wszystkim są to różne dolegliwości układu pokarmowego: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Może to być również osłabienie, bo jeśli rzeczywiście nie tolerujemy glutenu, jego spożywanie prowadzi do uszkodzenia komórek w naszych jelitach, przez co gorzej wchłaniamy inne składniki odżywcze. Częstym objawem nietolerancji glutenu jest anemia, która prawdopodobnie bierze się z niezdolności wchłaniania kwasu foliowego i żelaza przez jelita. Czerwoną lampką, która powinna nam się zaświecić, sugerując, że nasze jelita nie funkcjonują prawidłowo, jest także nieustające poczucie zmęczenia, ciągłe bycie ospałym.
Co w praktyce oznacza „nadmiar glutenu” w diecie osoby zdrowej?
– Warto obserwować, jaka ilość jest dla nas niewskazana. Jeżeli mamy wzdęcia czy zaparcia bądź pojawiają się u nas różne problemy skórne, być może warto ograniczyć spożycie glutenu. Ale jeśli generalnie dobrze się czujemy, to możemy stwierdzić, że nas ten problem nie dotyczy. Chociaż ja zawsze zachęcam do tego, żebyśmy stosowali urozmaiconą dietę, opartą nie tylko na mące pszennej. Nawet jeżeli nie mamy jakiejś nietolerancji, stare odmiany pszenicy będą dla nas zdrowsze, bo mają więcej wartości odżywczych, witamin i mikroelementów.
Czy wymienienie pojedynczego produktu, np. zamiana chleba na bezglutenowy, będzie dla nas korzystniejsze?
– Myślę, że nie. Dieta bezglutenowa wcale nie jest taka dobra, ponieważ produkty, które zawierają gluten, dostarczają nam też błonnika i różnych mikroelementów. Natomiast warto wybierać pieczywo żytnie zamiast pszennego – znajduje się w nim znacznie mniej glutenu, a jest pełnowartościowe.
Co powiedziałaby pani osobom, które na własną rękę chcą wyeliminować gluten z diety?
– To bardzo zły pomysł. Osoby będące na diecie bezglutenowej są narażone na różne niedobory i uszkodzenie jelit, dlatego ich dieta powinna być skomponowana przez specjalistę, a pacjent powinien regularnie się badać. Wyeliminowanie glutenu na kilka miesięcy może spowodować jego wtórną nietolerancję. Może się okazać, że funkcjonowanie jelit zmieniło się nam na tyle, że istotnie zaczniemy odczuwać bardzo silny dyskomfort, gdy później wrócimy do jedzenia glutenu. A to może upewniać niektórych w przekonaniu, że ten gluten im nie służy. Rzecz jednak w tym, że na samym początku zupełnie bezpodstawnie go odstawili.
Skąd w ogóle moda na dietę bezglutenową?
– Zaczęła się w 2011 r. od artykułu australijskiego naukowca Petera Gibsona. Gibson stwierdził w nim, że gluten wywołuje niekorzystne objawy także u ludzi niecierpiących na celiakię, np. bóle głowy, zmęczenie, bezsenność. Sam autor bardzo szybko przyznał, że pomylił się w wyliczeniach, publicznie to sprostował i przeprosił, ale pierwsza informacja już poszła w świat.
Dieta bezglutenowa cieszy się popularnością od ponad dekady mimo ogólnodostępnej wiedzy naukowej na ten temat. Dlaczego?
– W temacie zdrowia bardziej ufamy mediom społecznościowym niż profesjonalistom i danym naukowym. Co po części jest winą nas, specjalistów, bo publikujemy w trudnym do zrozumienia dla większości osób języku. Dodatkowo specjalista zawsze rozważy różne strony danego zjawiska, zastanowi się, jakie to może nieść konsekwencje. Im ktoś ma szerszą wiedzę, tym większe ma wątpliwości, co z kolei powoduje, że może mówić mniej zdecydowanie.
Czyli nie lubimy zniuansowania – potrzebujemy wiedzieć, że coś jest białe albo czarne, dobre czy złe, zdrowe czy niezdrowe.
– Tak, łatwiej nam popatrzeć na zgrabną panią, która krzyczy do nas z Instagrama: „Gluten jest zły!”, niż słuchać specjalisty, który mówi: „To jest generalnie dobre, ale z paroma wyjątkami”.
Jakie mechanizmy sprawiają, że zdrowi ludzie sięgają po tę dietę?
– Wielu z nas wciąż szuka jakiegoś sposobu na nowszą i ciekawszą dietę, czeka na najnowsze zalecenia, bo dotychczasowe głosy dietetyków, żeby zrezygnować ze słodyczy, pić dużo wody, jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz dużo warzyw i owoców, są dla nas za nudne. Poza tym w gruncie rzeczy to trudne do zrealizowania, dlatego cały czas poszukujemy czegoś innego. Gluten idealnie się w to wpisał.
Wśród osób, które przechodzą na tę dietę, pojawiają się argumenty: „Rzeczywiście działa, czuję się lepiej”.
– Z całą pewnością jest tak, że kiedy zaczynamy się przyglądać temu, co ląduje na naszym talerzu, robi nam to dobrze. Historia pokazała, że były mody na różne diety, których działanie nie miało żadnego uzasadnienia naukowego, ale w związku z tym, że stosujący je zastanawiali się nad tym, co jedzą, odżywiali się uważniej i zdrowiej, a to wystarczyło do poprawy samopoczucia.
Po opcję bezglutenową sięgają głównie osoby, które chętnie ulegają różnym modnym dietom?
– Przyczyny są różne, ale bardzo często obserwuję uzależnienie od stosowania diet, przechodzenie od jednej do drugiej. Najczęściej one nic nie dają. Albo w ogóle nie pomagają, albo pomagają na krótki czas. To – z mojego punktu widzenia – jest dla pacjentów bardzo niedobre, bo nieustająco igrają oni ze swoim metabolizmem i zdrowiem. Mimo to cały czas wierzą, że ta nowa dieta akurat zadziała, że „tym razem się uda”. Takie myślenie jest łatwiejsze niż wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. Ale, parafrazując Alberta Einsteina – jeżeli powtarzasz coś pięć razy i to nie zadziałało, dlaczego myślisz, że za szóstym razem zadziała?
Zadziwiające, że wolimy sięgnąć po rygorystyczną dietę, niż dorzucić na talerz marchewkę, zamienić białe pieczywo na żytnie i pić wodę!
– Zawsze łatwiej skorzystać z czegoś „magicznego”, specjalnie opakowanego. Wydaje się nam, że coś, co jest oczywiste i łatwo dostępne, nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. W przypadku diety najważniejsza jest przecież konsekwencja, a z tym u nas trudno.
Dieta bezglutenowa pomaga schudnąć?
– Teoretycznie nie, ona nie jest niżej kaloryczna. Chociaż często tak się dzieje, bo najpopularniejsze źródła glutenu – białe pieczywo i biały makaron – są pozbawione wielu wartości odżywczych. Jeżeli z nich zrezygnujemy, z pewnością dostrzeżemy korzyści zdrowotne. Tylko nie rezygnowałabym zupełnie z glutenu, lecz z białej mąki.
Czy są dowody naukowe, które wskazywałyby, że popularyzacja tej i innych diet odbiła się pozytywnie na naszym zdrowiu, bo zwiększyła świadomość społeczną na temat odżywiania?
– Badania, które znam, są przeciwne. Diety odchudzające w 90-95% przypadków właściwie nie działają i pacjenci po szybkim schudnięciu w ciągu pięciu lat wracają do wyjściowej masy ciała albo przybierają na wadze. Pacjentki, z którymi rozmawiam, często opowiadają, że na początku ważyły np. 65 kg. Zaczęły stosować różne diety, trochę schudły, ale po roku przytyły. Jak zrobimy z tego wykres, ukazuje się nam wznosząca się górka. Te kobiety mówią dziś, że gdyby tylko wiedziały, że tak popsują sobie metabolizm, to cieszyłyby się z tych 65 kg i w tym momencie dałyby wszystko, żeby do nich wrócić.
Wszystkie badania pokazują za to, że aby zdrowo i trwale schudnąć, trzeba zmienić styl życia: regularnie jeść, dbać o to, co ląduje na talerzu, uprawiać aktywność fizyczną. Tutaj właściwie nie ma czarów i jakichś tajemnic.
A może osoby sięgające po dietę bezglutenową chcą się poczuć wyjątkowo?
– Może tak być. Współcześnie panuje przekonanie, że jak nie jestem na diecie, to właściwie o siebie nie dbam. Co oczywiście nie jest prawdą, dlatego z koleżankami dietetyczkami i terapeutkami prowadzimy fundację Kobiety bez diety – pokazujemy, że wcale nie trzeba być na diecie, że jedzenie ma dawać nam moc, ma nas odżywić, a nie tylko spowodować, że schudniemy czy odniesiemy inne krótkoterminowe efekty. To, jak się odżywiamy, wpływa na budowę naszego ciała, a ono jest z nami przez całe życie, warto więc zawsze o nie dbać.
Co powiedziałaby mi pani, gdybym przyszła do pani gabinetu z ugruntowanym przekonaniem, że dieta bezglutenowa mi pomaga i chcę ją kontynuować?
– Przede wszystkim zapytałabym, jakie dolegliwości sprawiły, że przeszła pani na taką dietę, oraz zachęciłabym do tego, żeby wrócić do jedzenia glutenu i zrobić sobie badania na jego nietolerancję. Być może przekonałby panią aspekt finansowy – bo produkty bezglutenowe są dość drogie – a jeśli wywoła pani u siebie wtórną nietolerancję glutenu, będzie pani musiała stosować tę dietę przez całe życie.
Producenci żywności, którzy pochylili się nad 3% osób z nietolerancją glutenu, nakręcają konsumpcję swoich produktów wśród osób zdrowych?
– W ciągu ostatniej dekady asortyment produktów bezglutenowych i ich dostępność niesamowicie się zwiększyły. Wartość światowego rynku gluten free wzrosła z 5 mld dol. w 2012 r. do 14 mld w 2017. Przemysł odchudzająco-dietetyczno-fitnessowy jest jednym z największych biznesów na świecie. To gigantyczne źródło zarobku. Z jednej strony, co chwilę prezentuje się nam przeróżne diety, z drugiej – cały czas pokazuje inne sylwetki, do których powinniśmy dążyć. Kiedy uświadomimy sobie, że każdy z nas jest inny – i tak jak różnimy się kolorem oczu, rozmiarem stopy czy budową ciała, tak nie ma możliwości, żebyśmy wszyscy wyglądali jak modelki – akceptacja tego pozwala się wycofać z uczestnictwa w obsesji piękna i bycia na jakiejś diecie. Gdy przyjrzymy się temu, ile pieniędzy wymaga się od nas, żeby spełniać te wszystkie oczekiwania dietetyczne, to świadome wyjście z tej manipulacji może być dla nas uwalniające.
Co zatem powinniśmy – nie wyeliminować – ale dodać do naszej diety, żeby była bardziej wartościowa?
– Powiem bardzo prosto: pijmy więcej wody i naparów ziołowych, jedzmy więcej warzyw i zadbajmy o to, żeby codziennie zjeść dwa owoce. One mają bardzo dużo witamin oraz przeciwutleniaczy. Już samo dołożenie do diety warzyw i owoców bardzo korzystnie wpływa na nasze zdrowie i utratę masy ciała.
Fot. materiały prasowe
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy