Jak poprawić stan naszej flory jelitowej Jak poprawić stan naszej flory jelitowej? Wzbogać swoją dietę w kiszonki i produkty naturalnie fermentowane, jak kefiry, maślanki, miso, tempeh, chleb na naturalnym zakwasie (bez dodatku drożdży). Spożywaj więcej błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Mnóstwo błonnika zawierają warzywa, owoce, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Popraw trawienie, a tym samym wchłanianie składników odżywczych. Dbaj o odpowiednią ilość snu i uregulowanie tzw. rytmu dobowego, czyli m.in. stałe godziny jedzenia posiłków. Kontakt z ziemią, czyli „naturalne uziemienie” i ubrudzenie – nie od dziś wiadomo, że dzieci, które spędzają mnóstwo czasu na świeżym powietrzu, w ogrodzie i w lesie, mają mocniejszy układ odpornościowy. Zawdzięczają go m.in. kontaktowi z ziemią. Pomaga on naszemu układowi odpornościowemu „nauczyć się” mikroorganizmów znajdujących się w środowisku naturalnym. Przebywanie na świeżym powietrzu lub przynajmniej wietrzenie pomieszczeń oraz niekorzystanie z klimatyzacji – okazuje się, że otwarcie okien i umożliwienie przepływu powietrza może poprawić różnorodność oraz prozdrowotne korzyści mikrobów w naszym domu. Negatywnie na stan naszej flory jelitowej wpływa również przejadanie się, dieta bogata w produkty prozapalne oraz środki przeczyszczające. Kiedy myślę o florze jelitowej, od razu przychodzą mi do głowy kiszonki i błonnik. Jak powinniśmy ją wspierać? Właściwe nawyki żywieniowe oraz dieta bogata w naturalne składniki to najlepsze sposoby wspierania mikroflory jelit, a dzięki temu odporności organizmu. Dlatego w diecie należy je uwzględnić. Przedstawiam rozbudowaną listę produktów, które zaliczam do kategorii jedzenia wzmacniającego odporność: Błonnik pokarmowy (ulubione pożywienie dobrych bakterii, szybko ulega fermentacji). Zwłaszcza inulina oraz oligosacharydy, które zaliczane są do prebiotyków, wykazują korzystny wpływ na florę bakteryjną. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i roślinach strączkowych. Tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym, takie jak oliwa z oliwek stosowana na ciepło i olej rzepakowy (dietetyka dopuszcza stosowanie go do krótkiego podsmażania), olej lniany i olej konopny stosowane na zimno, np. do sałatek. Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza owoce leśne. Orzechy, zwłaszcza włoskie bogate w kwasy omega-3, w ilości 30 g (garść) dziennie, np. jako przekąska lub dodatek do owsianki. Chude mięso i jajka dające uczucie sytości, podawane zawsze z zielonymi warzywami dla lepszego ich trawienia. Nasiona chia i nasiona konopne (wysoka zawartość białka, błonnika i kwasów omega-3) dodawane np. do owsianki lub jogurtu, ale koniecznie w postaci świeżo mielonej, abyśmy mogli skorzystać ze wszystkich cennych składników odżywczych! Cynamon (działanie przeciwzapalne, antybakteryjne) dodawany do owsianki, koktajlu, jogurtu, a nawet lekkiej kawy czy deserów. Owoce jagodowe (bogate w przeciwutleniacze, zawierają najmniej cukru spośród wszystkich owoców, wybiórczo hamują rozwój agresywnych patogenów, takich jak salmonella, gronkowiec i listeria); szczególnie borówki, których skórki mają działanie prebiotyczne, maliny z dużą zawartością błonnika i kwasu elagowego. Jabłka (duże ilości błonnika oraz przeciwutleniaczy: flawonoidów, karotenoidów, polifenoli, kwercetyny, katechin i kwasu chlorogenowego oraz witaminy C). Kiwi (dwie sztuki dziennie znacząco poprawiają pracę jelit). Imbir (działanie przeciwzapalne, pomaga we wzdęciach i odbijaniu oraz niestrawności i bólach brzucha) dodawany do potraw na ciepło lub na zimno oraz wody. Awokado (działanie przeciwzapalne) podawane jako pasta, dodatek do sałatki lub w koktajlu. Wybierajmy to ze sprawiedliwego handlu. Komosa ryżowa (duża zawartość błonnika, niski indeks glikemiczny, jest to zboże bezglutenowe) jako dodatek zbożowy do obiadu, do sałatek również na zimno. Pieprz kajeński (źródło przeciwzapalnej kapsaicyny, zmniejszenie intensywności bólu oraz występowania wzdęć). Białko serwatkowe nie zawiera kazeiny i laktozy, daje duże uczucie sytości, bogate w przeciwzapalne glikomakropeptydy i betaglukany, które usprawniają działanie bariery jelitowej. Białko serwatkowe można również sfermentować i wtedy staje się probiotykiem. Z białkiem można przygotować koktajl na bazie owoców jagodowych. Warzywa i rośliny strączkowe bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, twarde, lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta pak choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż). Szczególnie szparagi, topinambur i cykoria bogate w inulinę. Najlepsza inulina (długołańcuchowa, VLCI) występuje w karczochach, dlatego warzywo to ma szczególnie pozytywny wpływ na florę jelitową.
Tagi:
betaglukany, białko serwatkowe, błonnik, chleb, Cynamon, dieta, glikomakropeptydy, imbir, kefiry, kiszonki, kiwi, komosa ryżowa, maślanki, miso, nasiona chia, nasiona konopne, orzechy, owoce, owoce jagodowe, pieprz kajeński, tempeh, tłuszcze, warzywa, Wydawnictwo Słowne, zdrowie, żywienie, żywność
