Jedzenie, które wzmacnia

Jedzenie, które wzmacnia

Jak poprawić stan naszej flory jelitowej

Jak poprawić stan naszej flory jelitowej? Wzbogać swoją dietę w kiszonki i produkty naturalnie fermentowane, jak kefiry, maślanki, miso, tempeh, chleb na naturalnym zakwasie (bez dodatku drożdży). Spożywaj więcej błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Mnóstwo błonnika zawierają warzywa, owoce, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Popraw trawienie, a tym samym wchłanianie składników odżywczych. Dbaj o odpowiednią ilość snu i uregulowanie tzw. rytmu dobowego, czyli m.in. stałe godziny jedzenia posiłków. Kontakt z ziemią, czyli „naturalne uziemienie” i ubrudzenie – nie od dziś wiadomo, że dzieci, które spędzają mnóstwo czasu na świeżym powietrzu, w ogrodzie i w lesie, mają mocniejszy układ odpornościowy. Zawdzięczają go m.in. kontaktowi z ziemią. Pomaga on naszemu układowi odpornościowemu „nauczyć się” mikroorganizmów znajdujących się w środowisku naturalnym. Przebywanie na świeżym powietrzu lub przynajmniej wietrzenie pomieszczeń oraz niekorzystanie z klimatyzacji – okazuje się, że otwarcie okien i umożliwienie przepływu powietrza może poprawić różnorodność oraz prozdrowotne korzyści mikrobów w naszym domu.

Negatywnie na stan naszej flory jelitowej wpływa również przejadanie się, dieta bogata w produkty prozapalne oraz środki przeczyszczające. Kiedy myślę o florze jelitowej, od razu przychodzą mi do głowy kiszonki i błonnik. Jak powinniśmy ją wspierać? Właściwe nawyki żywieniowe oraz dieta bogata w naturalne składniki to najlepsze sposoby wspierania mikroflory jelit, a dzięki temu odporności organizmu. Dlatego w diecie należy je uwzględnić. Przedstawiam rozbudowaną listę produktów, które zaliczam do kategorii jedzenia wzmacniającego odporność:

  • Błonnik pokarmowy (ulubione pożywienie dobrych bakterii, szybko ulega fermentacji). Zwłaszcza inulina oraz oligosacharydy, które zaliczane są do prebiotyków, wykazują korzystny wpływ na florę bakteryjną. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i roślinach strączkowych.
  • Tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym, takie jak oliwa z oliwek stosowana na ciepło i olej rzepakowy (dietetyka dopuszcza stosowanie go do krótkiego podsmażania), olej lniany i olej konopny stosowane na zimno, np. do sałatek.
  • Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza owoce leśne.
  • Orzechy, zwłaszcza włoskie bogate w kwasy omega-3, w ilości 30 g (garść) dziennie, np. jako przekąska lub dodatek do owsianki.
  • Chude mięso i jajka dające uczucie sytości, podawane zawsze z zielonymi warzywami dla lepszego ich trawienia.
  • Nasiona chia i nasiona konopne

(wysoka zawartość białka, błonnika i kwasów omega-3) dodawane np. do owsianki lub jogurtu, ale koniecznie w postaci świeżo mielonej, abyśmy mogli skorzystać ze wszystkich cennych składników odżywczych!

  • Cynamon (działanie przeciwzapalne, antybakteryjne) dodawany do owsianki, koktajlu, jogurtu, a nawet lekkiej kawy czy deserów.
  • Owoce jagodowe (bogate w przeciwutleniacze, zawierają najmniej cukru spośród wszystkich owoców, wybiórczo hamują rozwój agresywnych patogenów, takich jak salmonella, gronkowiec i listeria); szczególnie borówki, których skórki mają działanie prebiotyczne, maliny z dużą zawartością błonnika i kwasu elagowego.
  • Jabłka (duże ilości błonnika oraz przeciwutleniaczy: flawonoidów, karotenoidów, polifenoli, kwercetyny, katechin i kwasu chlorogenowego oraz witaminy C).
  • Kiwi (dwie sztuki dziennie znacząco poprawiają pracę jelit).
  • Imbir (działanie przeciwzapalne, pomaga we wzdęciach i odbijaniu oraz niestrawności i bólach brzucha) dodawany do potraw na ciepło lub na zimno oraz wody.
  • Awokado (działanie przeciwzapalne) podawane jako pasta, dodatek do sałatki lub w koktajlu. Wybierajmy to ze sprawiedliwego handlu.
  • Komosa ryżowa (duża zawartość błonnika, niski indeks glikemiczny, jest to zboże bezglutenowe) jako dodatek zbożowy do obiadu, do sałatek również na zimno.
  • Pieprz kajeński (źródło przeciwzapalnej kapsaicyny, zmniejszenie intensywności bólu oraz występowania wzdęć).
  • Białko serwatkowe nie zawiera kazeiny i laktozy, daje duże uczucie sytości, bogate w przeciwzapalne glikomakropeptydy i betaglukany, które usprawniają działanie bariery jelitowej. Białko serwatkowe można również sfermentować i wtedy staje się probiotykiem. Z białkiem można przygotować koktajl na bazie owoców jagodowych.
  • Warzywa i rośliny strączkowe bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, twarde, lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta pak choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż). Szczególnie szparagi, topinambur i cykoria bogate w inulinę.
  • Najlepsza inulina (długołańcuchowa, VLCI) występuje w karczochach, dlatego warzywo to ma szczególnie pozytywny wpływ na florę jelitową. W miarę możliwości połowę warzyw spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić warzywa w postaci surowej.
  • Gorzka czekolada (zawierawięcej polifenoli, flawonoidów i przeciwutleniaczy niż wiele innych produktów zaliczanych do superżywności, ma działanie prebiotyczne) spożywana w ilości dwóch kostek trzy-cztery razy w tygodniu.
  • Siemię lniane, skarbnica błonnika i kwasów omega-3.
  • Pełne ziarna zbóż bez glutenu zwłaszcza owies, ale nie w dużych ilościach (owies i jego otręby są szczególnie bogate w białko i błonnik pokarmowy), np. w postaci owsianki.
  • Migdały ze skórkami (działanie prebiotyczne) jako przekąska lub dodatek do owsianki.
  • Umiarkowane spożycie mięsa dobrej jakości (ekologiczne) oraz tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega-3 (śledź, makrela, dziki, niehodowlany łosoś, tuńczyk, halibut). Szczególnie warto wprowadzić do diety łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli, który jest źródłem bioaktywnych peptydów.
  • Okazjonalne spożywanie wytrawnego wina czerwonego (duża zawartość polifenoli) najlepiej do posiłku.
  • Kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, natto, pasta miso oraz tempeh z fermentowanej soi (bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym). Kiszonki warto przygotowywać samemu, ponieważ w sklepach występują kwaszone produkty, czyli potraktowane octem, cukrem i wodą oraz podgrzane do wysokiej temperatury.
  • Fermentowane produkty nabiałowe: jogurt, kefir, maślanka (produkt musi zawierać co najmniej 1 milion jednostek tworzących kolonię na gram), ale nie więcej niż dwie szklanki dziennie.
  • Kurkuma (zawiera kurkuminę, która redukuje stany zapalne w jelitach, poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej oraz zmniejsza przenikanie szkodliwych produktów ubocznych wytwarzanych przez bakterie z jelit do krwiobiegu – endotoksemię) do potraw zarówno na ciepło, jak i na zimno w ilości łyżeczki dziennie.
  • Ocet winny (ma działanie probiotyczne) do sosu do sałatek.
  • Algi morskie (bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3) wakame, kombu, nori namoczone lub sproszkowane i dodawane do potraw w ilości 5 g dziennie.
  • Unikanie sody oczyszczonej (może alkalizować kwas żołądkowy, co zmniejsza zdolność trawienia).
  • Witamina D3 pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, zapobiega także nadciśnieniu, chorobom serca, alergiom, anemii i cukrzycy, a przy tym wzmacnia nasz układ odpornościowy. Dzięki tej witaminie organizm potrafi walczyć z wirusami i bakteriami. Wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale zawiera ją również mleko i jego przetwory, produkty wzbogacane, jaja, a w okresie jesienno-zimowym suplementacja. (…)

Mamy świadomość, że w Polsce ekologiczna żywność nadal jest zbyt droga i nie jest ogólnie dostępna (szczególnie w mniejszych miejscowościach). Kupując warzywa i owoce, kierujemy się więc zdrowym rozsądkiem. Czy słyszałeś o tzw. czystej piętnastce i parszywej dwunastce? Ta pierwsza to warzywa i owoce, które praktycznie nie wchłaniają pestycydów.

Do czystej piętnastki należą: awokado, kukurydza, ananas, cebula, papaja, zielony groszek, bakłażan, szparagi, brokuł, kapusta, kiwi, kalafior, grzyby, melon miodowy, melon kantalupa.

Z kolei parszywa dwunastka to: warzywa i owoce, które warto kupować z upraw ekologicznych lub ze sprawdzonego źródła (własny ogródek, zaprzyjaźniony rolnik itp.). Dlaczego? Gromadzą one w sobie największą ilość toksycznych związków. Na tej parszywej liście znajdują się: truskawki, szpinak, jarmuż, nektarynki, jabłka, wiśnie, winogrona, brzoskwinie, gruszki, papryka, seler naciowy, pomidory. (…)

Napoje mocy

Woda – czyli nasz pierwszy i absolutnie najważniejszy „napój mocy”. (…) Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla kondycji naszego organizmu, również jego odporności. Tutaj jednak informacja, która być może części osób wyda się zaskakująca… Optymalna dla zdrowia nie będzie zimna woda (co gorsza, z lodówki) i z plastikowej butelki! Przez cały rok możesz natomiast ze sobą nosić termos z ciepłą (nie wrzącą, aby nie stracić zbyt dużo witaminy C) wodą i kilkoma plasterkami imbiru (oraz niewielką ilością soku z dojrzałej cytryny, jeśli nie masz alergii na cytrusy oraz problemów żołądkowych, gdyż cytryna może podrażniać układ pokarmowy). Imbir według najstarszej nauki o zdrowiu jest niezrównany we wspomaganiu procesu usuwania toksyn. Ma również silne właściwości przeciwzapalne. Wspiera nasze trawienie, ale również odporność. (…) Ciepła woda z cytryną wypita na czczo pobudza jelita, oczyszcza organizm i pomaga nam się wypróżnić. Cytryna jest również produktem alkalizującym. Wodę możesz małymi łyczkami popijać przez cały dzień. Przede wszystkim, jak podkreśla ajurweda, od wody powinieneś zaczynać każdy dzień. Według najstarszej nauki o zdrowiu to właśnie czas po przebudzeniu jest najlepszy na nawodnienie organizmu. (…)

Fragmenty książki Karoliny i Macieja Szaciłłów Projekt odporność. Dieta, porady, sprawdzone sposoby, Wydawnictwo Słowne, Warszawa 2021

Fot. Shutterstock

Wydanie: 21/2022

Kategorie: Zdrowie

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy