Mózg to straszny głodomór. Lubi wszystko, co w siebie wpychamy
Zapomnij o kubkach smakowych. Dorastamy bogaci w wiedzę o tym, że na naszym języku znajdują się kubki smakowe, dzięki którym czujemy smak słodki, słony, kwaśny, gorzki i umami, czyli smak mięsny. Może mamy coś w rodzaju kubków smakowych wrażliwych na słodycz również w jelitach, a może ważniejszy od nich jest dla smaku zapach? Jeśli nie weźmiemy pod uwagę mózgu, to wszystko przestaje być jednak interesujące. Bez jego udziału nie możemy bowiem czuć zapachu ani smaku czegokolwiek. Kubki smakowe, niezależnie od tego, czy znajdują się na języku, podniebieniu czy w jelitach, same nie są w stanie wywołać odczucia smaku. Wybory, których dokonujemy, zanim włożymy coś do ust, są podejmowane w naszym mózgu. Jemy mózgiem. (…)
Radość mózgu
Nawyki żywieniowe, które obecnie powodują choroby cywilizacyjne, z punktu widzenia ewolucji przyczyniły się do tego, że mamy tak rozwinięty mózg, a tym samym, że tak dobrze radzimy sobie w świecie. Mózg jest drogi w utrzymaniu. Nasi przodkowie jedli mało energetyczne pożywienie, głównie warzywa, owoce i inne pokarmy roślinne. Gdyby mieli tak duży mózg jak współczesny człowiek, musieliby jeść niemal przez cały dzień. Homo erectus nauczył się posługiwania ogniem i dzięki temu zyskał możliwość jedzenia mięsa bez strachu, że umrze z powodu zakażenia. Poza tym obróbka cieplna jedzenia sprawia, że ilość energii, którą można uzyskać, ogromnie wzrasta, co pozwoliło nam zyskać więcej wolnego czasu – potrzebowaliśmy bowiem mniej posiłków niż wcześniej. (…) Aż do ukształtowania się gatunku homo sapiens nasz mózg stale się powiększał i w dużym stopniu zawdzięczamy to coraz bardziej energetycznemu pożywieniu dostarczanemu organizmowi. I dlatego tłuste jedzenie aktywuje układ nagrody w mózgu.
Bycie najbystrzejszym gatunkiem na świecie kosztuje. Mózg to straszny głodomór. Jest tym narządem, który wykorzystuje najwięcej energii w stosunku do swojej wagi, i dlatego lubi wszystko, co w siebie wpychamy, pod warunkiem że dostarcza mu to energii. Fakt, że pławi się w dopaminie za każdym razem, kiedy jemy coś, co zawiera cukier i tłuszcz, w znacznym stopniu wynika stąd, że jego stara część nadal uważa, że są to „towary deficytowe”.
Tłuszcz i cukier równa się szybka dostawa energii dla wygłodniałego mózgu, który wciąż wierzy, że opłaci mu się namawianie nas, żebyśmy dostarczali mu jak najwięcej tych „trudno dostępnych” substancji odżywczych. W tej kwestii mózg nie idzie z duchem czasu. Jest produktem ewolucji, a ewolucja to powolny proces. W świecie zachodnim jednak tłuszczu i cukru nie brakuje. Nagradzanie niezdrowego stylu życia przez stary mózg przynosi więc współczesnemu człowiekowi więcej szkody niż pożytku. Na szczęście mamy nowsze, bardziej elastyczne struktury, które stale się uczą. (…) Ewolucyjnie nowsza część mózgu jest w stanie pokonać starszą i prymitywniejszą. I całe szczęście. Gdyby nie to, wszyscy bylibyśmy otyłymi niewolnikami przemysłu spożywczego.
Jedzenie, z którego cieszy się prymitywna część mózgu, niszczy nie tylko zęby i figurę, ale także sam mózg. Tłuszcz odkłada się w postaci blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych całego ciała, także w tych, które znajdują się wewnątrz mózgu lub do niego prowadzą. Jeśli jedna z takich blaszek się oderwie lub jeśli zupełnie zatka się naczynie krwionośne, dochodzi do udaru. A wiele takich małych udarów prowadzi do otępienia naczyniowego.
Odurzeni słodyczami
Entuzjazm mózgu trwa krótko. Z czasem potrzebuje on coraz więcej soli, cukru i tłuszczu, żeby wpaść w zachwyt. Brakuje nam tego stanu uniesienia i wpychamy w siebie coraz więcej. A to już przypomina uzależnienie. (…) Wielu osobom łatwiej jest odmówić sobie ciasta w ogóle, niż zadowolić się małym kawałkiem.
Zjedzenie jednego kawałka sprawia, że mózg uwalnia mnóstwo dopaminy, a my czujemy się tak dobrze, że sięgamy po drugi. Ale jeśli ciągle objadamy się ciastem, mały kawałek nie da już takiego samego efektu. Mózg przestymulowany hormonem szczęścia będzie dążył do uzyskania równowagi, nie reagując tak gwałtownie na uwalnianie się dopaminy. Będziemy więc potrzebować coraz więcej, by osiągnąć taki sam poziom satysfakcji jak na początku. Być może jeśli przestaniemy dostarczać organizmowi jedzenie, które zwykle kończy się imprezą dopaminową, będziemy się czuć smutni i nieszczęśliwi.
Stratedzy znają się na neuronauce
Ze wszystkich substancji odżywczych najbardziej pożądamy cukru, soli i tłuszczu. Ten fakt jest dobrze znany producentom żywności, którzy coraz bardziej faszerują swoje produkty właśnie tymi trzema składnikami, żeby układ nagrody w mózgu pracował pełną parą. Wtedy nasz mózg wpada w zachwyt i chce więcej. Ochota na jedzenie rzeczy słodkich, tłustych i słonych jest zarówno wrodzona, jak i wyuczona. Często to rodzice uczą nas nagradzania się słodyczami. Od małego mówią nam na przykład, że jeśli bez marudzenia odrobimy lekcje, to dostaniemy deser. W ten sposób nieświadomie przyczyniają się do kształtowania niezdrowych nawyków żywieniowych przejawiających się m.in. tym, że również jako dorośli nagradzamy się lub pocieszamy jedzeniem. (…)
Dowiedziono, że mózg nie nudzi się jedzeniem, które nie ma zbyt intensywnego smaku. Stek z łosia w brązowym sosie w wykonaniu mojej mamy smakuje o niebo lepiej niż hamburger, ale podczas gdy z łatwością mogę zjeść 150 gramów hamburgera, nigdy nie zdołam zjeść tyle samo mięsa z łosia – chociaż jest zdrowsze. Sygnał sytości wysyłany z mózgu nie dociera tak szybko, kiedy jemy hamburgera, ponieważ jego smak jest mniej wyrazisty. Cel mózgu to stymulowanie zróżnicowanej diety, a branża spożywcza wysnuła stąd wniosek: nudne jedzenie przyciąga. Znajomość tej zasady może pomóc nam podejmować bardziej przemyślane decyzje żywieniowe.
Hamburger daje przynajmniej poczucie, że coś zjedliśmy, ale istnieje grupa produktów (zaliczają się do nich niektóre rodzaje chipsów i lodów), które można jeść w nieskończoność, chociaż równie szybko można dostarczyć organizmowi tyle samo kalorii w inny sposób. Mózg nie reaguje bowiem wyłącznie na ogólną ilość dostarczonej energii, ale także na szereg innych czynników. Jeśli to, co jemy, szybko rozpuszcza się na języku, mózg sądzi, że jemy mniej niż w rzeczywistości. Napoje gazowane są dla nas niebezpieczne nawet nie przez liczbę kalorii, ale przede wszystkim przez to, w jakiej formie je przyjmujemy. Mózg mniej przejmuje się kaloriami, jeśli jakiś produkt ma postać ciekłą.
Jaki jest tego rezultat? Organizm dostaje więcej energii, niż potrzebuje. A poza tym nawyki żywieniowe lubią chodzić parami. Picie alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo, że sięgniemy po produkty bogate w tłuszcze, a tłuste jedzenie – że wybierzemy do niego alkohol. W każdym razie tak dzieje się u szczurów. (…)
Makijaż spożywczy
Właściwie to dziwne, że wygląd czekolady aż tak do nas przemawia. Gdyby wymyślono ją dzisiaj, nie jestem pewna, czy producenci żywności oczekiwaliby, że nauczymy się kojarzyć brązowe grudki z czymś smacznym. Niewykluczone, że dodawaliby do czekolady sztuczne barwniki, żeby mózg nie podsuwał nam nieprzyjemnych skojarzeń. Wytwórcy słodyczy są pod tym względem w ścisłej czołówce. Intensywne kolory przyciągają uwagę i sprawiają, że oczekujemy intensywnych doznań smakowych. Ale ci, którzy starają się trzymać z dala od słodyczy i jeść wyłącznie zdrowe rzeczy, również nie są w stanie ustrzec się przed makijażem spożywczym. Chleb podkoloryzowuje się, dodając do ciasta słód, dzięki czemu bochenki są brązowe i wyglądają na razowe. W hodowlach łososi stosuje się specjalne próbniki kolorów, by określić, jak bardzo różowe lub czerwone mają być ryby. Łososie żyjące w naturze stają się różowe, ponieważ odżywiają się krewetkami i innymi skorupiakami, mięso łososia hodowlanego jest natomiast białe. Tymczasem smak ma być taki sam. Do karmy hodowcy dodają więc różną ilość związku chemicznego o nazwie astaksantyna i do części krajów eksportują łososia czerwonego, a do innych różowego – wszystko po to, by spełnić oczekiwania mózgu, a tym samym zadowolić konsumentów, którzy nauczyli się, że łosoś powinien być różowy lub czerwony, a nie biały.
Kiedy jemy coś, na co mamy ochotę, bez względu na to, czy jest to zdrowe czy nie, odczuwamy swego rodzaju szczęście wywołane samą dopaminą. Wiele struktur mózgu współpracuje ze sobą, by wpłynąć na nasze kulinarne zachcianki. Ciało migdałowate i hipokamp robią wszystko, żebyśmy pamiętali, jak dobrze nam było ostatnim razem, kiedy zafundowaliśmy sobie soczystego hamburgera lub chrupiące chipsy, a wyspa wpływa na podsycenie efektu nagrody. Płat czołowy łączy to wszystko w całość i podpowiada nam, że skoro jesteśmy tak bardzo zajęci i zmęczeni, to nie tylko potrzebujemy nagrody, lecz także na nią zasługujemy. Albo przypomina nam, że ostatnio za często pozwalaliśmy sobie na śmieciowe jedzenie i tym razem powinniśmy kupić kawałek zdrowego czerwonego łososia.
Sztuczne słodziki nie oszukają mózgu
Kiedy jemy cukier, uwalnia się nie tylko dopamina, lecz także hormon regulujący apetyt: leptyna. Kiedy już dostarczymy organizmowi pewną liczbę kalorii, leptyna informuje nas o tym, że jesteśmy najedzeni. Ale co się dzieje, kiedy jemy coś słodkiego, co prawie w ogóle nie zawiera kalorii? Układ nagrody w mózgu jest uruchamiany również przez sztuczne słodziki, ale nic nie może go dezaktywować, ponieważ dostał zbyt mało kalorii. Sztuczne słodziki oszukują organizm, więc reaguje on tak, jakby dostał cukier, ale kiedy dostawa cukru się opóźnia, mózg pożąda go coraz bardziej, a my zaczynamy intensywnie rozglądać się za węglowodanami. Dlatego sięganie po pepsi max, kiedy dopadnie nas ochota na coś słodkiego, niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem. Wręcz przeciwnie: może jeszcze bardziej nasilić problem.
Czekoholicy w łonie matki?
Jeśli twoja mama jadła w ciąży dużo czosnku, prawdopodobnie ty też wcześnie zacząłeś go jeść. Płód dość szybko zaczyna odczuwać smak i zapach. Wody płodowe, które otaczają dziecko, smakują i pachną jak to, czym się żywi matka. Dorośli uczestnicy pewnego badania wąchali wody płodowe pobrane od kobiet, które zaledwie godzinę wcześniej połknęły tabletkę czosnkową, i rzeczywiście rozpoznawali zapach czosnku. Smak i zapach, do których się przyzwyczajamy, zaczynamy lubić. Dzieci matek pijących dużo soku z marchewki w ciąży i w okresie karmienia piersią również lubiły marchewkę. Smak można więc wytrenować, a mózg uczy się już przed naszymi narodzinami.
Wygląda jednak na to, że niektórych smaków nie musimy uczyć się lubić. Lubimy je, zanim jeszcze przyjdziemy na świat. Kiedy ciężarna kobieta zje coś słodkiego, płód połyka znacznie więcej wód płodowych niż wtedy, kiedy zje ona coś gorzkiego. Również niemowlęta karmione wyłącznie mlekiem matki zdają się lubić cukier lub wodę z cukrem już od pierwszego razu, kiedy ich posmakują. (…)
Z solą jest inaczej. Niemowlęta ani nie powinny jej jeść, ani za nią nie przepadają. Można je jednak nauczyć, by lubiły coraz większe jej ilości. Wraz z rozpowszechnieniem się gotowych produktów żywnościowych przeciętne spożycie soli poszybowało w górę. Stała się ona kozłem ofiarnym obwinianym o nadciśnienie skutkujące zawałami serca i udarami mózgu. Ludzie, którzy nigdy nie jedli dań instant, byliby zdania, że są one okropnie słone, ale mózg się do tego przyzwyczaja. Z czasem zaczyna tego oczekiwać i zwykła ilość soli przestaje mu wystarczać. Dzieci, którym serwuje się „dorosłe jedzenie” o dużej jej zawartości, wybierają coraz bardziej słone potrawy, te natomiast, którym ogranicza się jej ilość w posiłkach, nie sięgają po solone produkty, jeśli da im się prawo wyboru. Na szczęście i dorosłych, i dzieci można oduczyć nadużywania soli. Jeśli przez pewien czas będziemy jej unikać, nasza tęsknota za nią osłabnie. Wszystko wskazuje na to, że tłuszcz, podobnie jak cukier, lubimy od kołyski. Dobrze chociaż, że możemy wpływać na preferencje mózgu dotyczące jego ilości. Matki, które w ciąży jedzą dużo tłustych potraw, rodzą dzieci, które potrzebują więcej tłuszczu i śmieciowego jedzenia, żeby układ nagrody w ich mózgu zaczął pracować pełną parą. W każdym razie tak jest u szczurów.
Innymi słowy: w łonie matki wszyscy jesteśmy do pewnego stopnia czekoholikami. Jeszcze zanim przyjdziemy na świat, lubimy słodkie i wysokoenergetyczne jedzenie. Choć oczywiście to, co nasze matki jedzą w ciąży i karmiąc nas piersią, również ma znaczenie. Żywienie w czasie ciąży jest jednym z najważniejszych niegenetycznych czynników wpływających na rozwój mózgu dziecka.
Pokarm dla mózgu
Swojemu nienarodzonemu dziecku możesz śpiewać tyle kołysanek i puszczać mu tyle utworów Mozarta, ile chcesz, ale jedna z najlepszych rzeczy, które możesz dla niego robić, to jedzenie ryb. Tłuste ryby są szczególnie ważne dla rozwijającego się, ale także dla dorosłego mózgu, o ile chcesz utrzymać go w dobrej formie. Tuż za czystą tkanką tłuszczową to właśnie mózg jest najbogatszym w tłuszcz narządem naszego ciała. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej w mózgu nie jest on jednak wykorzystywany do produkcji energii, lecz do budowy komórek nerwowych i glejowych, zwłaszcza tych, które izolują wypustki neuronów kolejnymi warstwami dobrze natłuszczonych błon, co pozwala na szybsze i skuteczniejsze przewodzenie impulsów nerwowych.
Kwasy tłuszczowe można podzielić na dwie kategorie: endogenne, które organizm może wytworzyć sam, i egzogenne (inaczej NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które musi pobierać z pożywienia. Niektóre NNKT odgrywają szczególnie ważną rolę w budowie naszego mózgu. Wśród nich na największą uwagę zasługują kwasy omega-3. Istnieją niezliczone źródła tych kwasów, ale jedno drugiemu nierówne. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których potrzebuje nasz mózg, znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, makrela i śledź, oraz w produktach rybnych, na przykład w tranie. Jedynie kilka procent roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 ulega przekształceniu w kwasy długołańcuchowe. I dlatego powtarzam: jedzcie ryby.
Rozwój mózgu to o wiele więcej niż tylko jego powiększanie się, ale ponieważ nie tak łatwo badać szczegółowo mózgi maluchów, obwód głowy jest często traktowany jako pośredni wskaźnik ich rozwoju. Badania przeprowadzone w Szwecji wskazują na to, że im większa zawartość określonych kwasów omega-3 i omega-6 w mleku matki, tym większy obwód głowy niemowlęcia i przewidywany ciężar mózgu. Inne badania porównujące wpływ omega-3 i omega-6 na mózg wykazały, że dzieci matek, które w ciąży i podczas karmienia piersią przyjmowały tran, miały większy obwód głowy niż dzieci matek spożywających olej kukurydziany (omega-6). Dzieci matek przyjmujących tran w wieku czterech lat były również bystrzejsze od swoich rówieśników, których matki stosowały olej kukurydziany (omega-6).
Ale nie tylko dzieci potrzebują kwasów omega-3 do budowy mózgu. Potrzebujemy ich wszyscy, by utrzymać mózg w dobrej formie. Rozwija się on przez całe życie: tworzą się w nim nowe komórki nerwowe i nowe synapsy, podczas gdy inne zanikają. Z wielu badań wynika, że duże spożycie tłustych ryb zmniejsza ryzyko demencji i zaburzeń pamięci. Niska zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi zdaje się natomiast zwiększać ryzyko rozwinięcia się tych problemów – między innymi w postaci otępienia w chorobie Alzheimera.
Diety
Oczywiście, diety wpływają na mózg. Wszystko, co trafia do naszego organizmu, wpływa na mózg. W dżungli gotowych produktów o ukrytej zawartości tłuszczu, soli i cukru dla wielu osób dieta może stać się czynnikiem motywującym do zdobycia większej wiedzy o składnikach odżywczych i o tym, co zawierają poszczególne produkty na półkach sklepowych, a zwłaszcza ile dostarczają energii, czyli kalorii. Jeśli kieruje tobą pragnienie redukcji wagi, to, jaką dietę zastosujesz, nie ma prawie żadnego znaczenia. Jeśli dieta przyczynia się do tego, że dostarczasz organizmowi mniej energii, niż jej zużywasz, twoja waga spadnie. Mózg dobrze znosi zwykłe diety, o ile dostarczamy ciału niezbędne minimum energii. Poniżej tego minimum mózg może zacząć trawić sam siebie. W tym miejscu należy jednak zaznaczyć, że nie dzieje się tak w przypadku zwyczajnych diet, lecz poważnych zaburzeń odżywiania, takich jak jadłowstręt psychiczny (anoreksja).
Z drugiej strony to, z jakich produktów czerpiemy energię, nie jest wcale takie obojętne. Warto tu wspomnieć szczególnie o diecie, w której energia pochodzi głównie z tłuszczu. Istnieje wiele jej wariantów, między innymi dieta Atkinsa i dieta niskowęglowodanowa. Krótko mówiąc, chodzi w nich o to, by węglowodany omijać szerokim łukiem, a w zamian pochłaniać tyle tłuszczu, ile się chce. Celem jest doprowadzenie ciała do tak zwanej kwasicy ketonowej, to znaczy do pewnego rodzaju stanu kryzysowego, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz, a nie węglowodany.
Wielu twierdziło, że ta dieta może być szkodliwa dla mózgu i że przez nią stajemy się głupsi, ale dużo wskazuje na to, że dorosły mózg doskonale funkcjonuje na ciałach ketonowych. (…)
Z rozwijającym się mózgiem jest zupełnie inaczej. Zwłaszcza w życiu płodowym, kiedy tworzą się komórki nerwowe. U szczurów zaobserwowano, że jeśli matka jest na diecie bogatej w tłuszcze, w mózgu jej dzieci powstaje więcej neuronów w obszarach regulujących głód. Kiedy dzieci stają się dorosłe, jedzą częściej i więcej, wybierają tłuste potrawy, mają wysoki poziom lipidów we krwi i cierpią na nadwagę.
Fragmenty książki Kai Nordengen Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd, przekład Milena Skoczko, Marginesy, Warszawa 2018.
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy