Święta (nie) kręcą się wokół talerza

Święta (nie) kręcą się wokół talerza

W towarzystwie nałożymy sobie 15% więcej jedzenia


Elżbieta Lange – psychoterapeutka i psychodietetyk. Współzałożycielka Fundacji Kobiety bez diety, której celem jest przeciwdziałanie opresji odchudzania i przemocy wobec ciała. Autorka książek, m.in. „Nie tłucz się dietami” i „Emocje na talerzu”.


Ile Polacy przytyją w święta i tuż po nich?
– Nawet 3 kg. Przy czym przyjmuje się, że aby zyskać dodatkowy kilogram, musieliby jednego dnia wchłonąć 7,1 tys. kalorii.

Dzienne zapotrzebowanie to ok. 2,3 tys. kalorii.
– Dla kobiet 2 tys. kalorii, dla mężczyzn 2,5 tys. kalorii – tak w dużym uproszeniu, bo wiele zależy tutaj od wzrostu, wagi i np. stylu życia. Poza tym to również kwestie indywidualne.

Czy aby przekroczyć 7 tys. kalorii, trzeba się bardzo postarać?
– A skąd! To wcale nie jest takie trudne. Przecież wystarczy zjeść kilka kremowych ciastek i już mamy 1,5 tys. kalorii. Do tego dwudaniowy świąteczny obiad – kolejne 1,5 tys. kalorii. Nie bez znaczenia jest fakt, że często przyklejamy się do stołu i już od niego nie wstajemy – świąteczne spotkania zaczynają się sporo wcześniej i wydłużają zwykle do Nowego Roku. Dlatego dodatkowe kilogramy nie będą dużą trudnością. Poza tym zapominamy nie tylko o regularnym ruchu, ale także o piciu wody. Za to wszystko zakrapiamy alkoholem, który też jest wysokokaloryczny; np. lampka czerwonego wina może mieć nawet 200 kalorii. A jakby tego było mało, stale coś podjadamy między posiłkami. Z badań CBOS wynika, że przyznaje się do tego 75% Polaków, a co piąty robi to codziennie. Efekt – dynamika przyrostu osób z nadwagą i otyłych jest ogromna.

Gonimy pod tym względem Stany Zjednoczone.
– Połowa naszego kraju już boryka się z nadwagą, a 25% Polaków jest otyłych. Co więcej, już co czwarte dziecko ma z tym problem. Badania z 2018 r. mówiły wprost, że 25% trzylatków już ma nieprawidłową masę ciała. Centrum Zdrowia Dziecka wraz z Instytutem Kardiologii biją na alarm – społeczeństwo jest chore, bo otyłość jest chorobą, i będziemy mieli poważny problem nie tylko zdrowotny, ale również społeczny i ekonomiczny.

Dlaczego tak trudno nam w święta oderwać się od talerza?
– Nierzadko stoi za tym fałszywy głód.

Czyli?
– Mechanizm radzenia sobie z trudnymi emocjami. Prosta definicja głodu mówi, że to informacja: kończy się zapas energii, trzeba ją uzupełnić, by organizm nadal mógł funkcjonować. Ciało wysyła wtedy sygnały w postaci skurczów ścian żołądka, poczucia osłabienia, ssania poniżej mostka. A jeśli doprowadzamy do bardziej skrajnego głodu, to mamy problemy z koncentracją, bóle głowy, burczy nam w brzuchu. Tyle że niekiedy ta granica się zaciera i bardzo dużo osób je, nawet gdy nie czuje głodu fizycznego. I to właśnie fałszywy głód.

Jak on dokładnie działa?
– Wystarczy, że coś zjemy, i natychmiast poprawia się nam nastrój. A jeśli dodatkowo będzie to coś tłustego, słonego lub słodkiego, bardzo szybko oddziałuje to na ośrodek nagrody w mózgu, bo niemal od razu aktywowany jest neuroprzekaźnik zwany dopaminą. W ten sposób staramy się maskować bardzo różne stany – tu nie chodzi tylko o złość, wstyd, poczucie winy, ale też o bezradność – żyjemy w czasach, kiedy musimy dawać sobie radę ze wszystkim, wszystko wiedzieć i być dzielni. Albo o nudę – dobrze jest przecież podkręcić sobie dzień oryginalnym daniem.

Jakie jeszcze są to emocje i stany?
– Napięcie, zmęczenie, niewyspanie. W każdym z tych przypadków jedzenie staje się destrukcyjną formą regulowania emocji, plasterkiem na wewnętrzny ból, a poprzez taką rolę jedzenia nie możemy zaspokajać swoich prawdziwych potrzeb. Przecież jeśli nie jesteśmy głodni, tylko smutni, być może potrzebujemy pobyć w tym smutku i popłakać. Ale na pewno nie jeść. Jeżeli jesteśmy wściekli – wyrazić tę złość. Nie jeść. Podam przykład: do mojego gabinetu przychodzi dużo kobiet, które mają swoje wieczorne rytuały. Wcześniej cały dzień pracują, ogarniają dom, dzieci i ich lekcje. W przypadku świąt obowiązków im przybywa i tym łatwiej zapominają o sobie. Mają więc ogromną trudność ze znalezieniem chwili dla siebie. „Za to przed pójściem spać siadam sobie sama, jest już tak cicho, nic nie muszę, wtedy stawiam przed sobą pyszne jedzonko, coś do picia i mogę sobie spokojnie zjeść”, opowiadają, a ich historie są do siebie podobne.

Ale potem okazuje się, że wcale nie o jedzenie chodzi.
– Tak! Raczej o potrzebę odpoczynku, odsapnięcia, pobycia ze sobą w ciszy. Do czego wcale nie jest potrzebne jedzenie. Ale ponieważ kobietom trudno zaspokajać swoje potrzeby, tak jesteśmy wychowane, jedzenie staje się doskonałą wymówką.

Gdy przyjdzie mąż i pyta: „Co robisz?”, odpowiem: „Przecież jem”.
– Jakby trudno było powiedzieć: „Odpoczywam sobie. Jestem zmęczona. Napracowałam się cały dzień. Mam prawo. Mogę”.

Jednak same święta to czas wolny, niczego już nie musimy – to skąd się bierze ten fałszywy głód i zajadanie emocji?
– Tutaj można mówić o czterech głównych czynnikach. Pierwszy: przyzwolenie społeczne – wszyscy tak robią, to i ja mogę. Święta stają się rozgrzeszeniem, okolicznością łagodzącą, przyzwoleniem na odejście od reżimu dietetycznego i popuszczenie pasa. Tym bardziej że wiele osób odchudza się w ciągu roku w sposób przemocowy – są niekończące się zakazy i nakazy: „Trzeci obiad muszę dla siebie gotować”, „Dodatkowe zakupy zrobić” itd.

Czyli: „OK, teraz mogę. Przecież są święta”?
– I tak będzie brzmiała w święta wiadomość dla wewnętrznego krytyka, który stale mówi z kolei: „Musisz schudnąć”, „Nie wolno ci tego, nie wolno tamtego”, „Zobacz, jak ty wyglądasz!”. Najczęściej dotyczy to osób, które w ciągu roku nie jedzą regularnie i nie mają dobrego kontaktu z ciałem. Stąd obsesja nadrabiania straconego czasu.

Drugi czynnik to stres, robienie świąt na akord, przebodźcowanie. Tu główna zależność polega na tym, że jeśli jesteśmy w nerwach, to mamy tak wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny, że odcinamy się od swojego ośrodka głodu. Nie czujemy. Zaniedbujemy. Zapominamy o sobie.

A potem, kiedy kończy się świąteczna bieganina…
– …i poziom kortyzolu opada, dopiero zaczynamy odczuwać sygnały płynące z ciała. W związku z czym głód jest tak nieznośny, że zaczynamy nadrabiać cały ten czas. Czyli nie wstajemy od stołu albo lodówka się nie zamyka.

A trzeci czynnik?
– System rodzinny i komunikaty z dzieciństwa. Są domy, w których panowało przekonanie, że jeśli wszyscy są najedzeni, to wszystkie potrzeby są zaspokojone. Co oczywiście jest nieprawdą. Na to nierzadko nakładała się duża koncentracja wokół jedzenia i komunikaty typu: „Zjedz do końca”, „Jedzenia się nie wyrzuca”, „A teraz za mamusię, za tatusia”. Inna rzecz, że czasami w rodzinie występują tzw. traumy transgeneracyjne – np. trauma babci, która głodowała podczas wojny, też może być przyczyną tego, że w systemie rodzinnym pojawi się temat emocjonalnego jedzenia. Nie tylko od święta.

I czwarty czynnik: ewolucja, która wyposażyła nas w zdolność doświadczania przyjemności. Instynkt objadania się bogatym w kalorie pożywieniem jest wpisany w nasze geny. W święta zatem, jak zawsze, chętnej wybieramy produkty bogate w tłuszcze i cukry, bo one dostarczą najwięcej kalorii i pomogą przeżyć.

Emocje – to już wiemy, ale co jeszcze wpływa na to, że w święta jemy więcej?
– Odpowiadając najkrócej, sposób i okoliczności jedzenia. W tym hałas – dowiedziono, że im głośniej, tym bardziej kaloryczny będzie sam posiłek, głównie dlatego, że wysokie dźwięki zwiększają intensywność smaku umami. Konsystencja – im coś będzie nam się wydawało lżejsze, tym więcej tego zjemy. Zapach – on również będzie uruchamiał chęć sięgnięcia po kolejną porcję. Podobnie jak sama dostępność jedzenia. Dalej: towarzystwo – jeżeli jest, nałożymy sobie 15% więcej jedzenia. A jeśli jeszcze usiądziemy blisko kogoś, kto lubi sobie dogadzać, pewne jest, że pochłoniemy aż 30% więcej. Swoje zrobią także inne rozpraszacze – telewizor, radio, telefon. One powodują, co też dowiedziono w badaniach, że jemy o 20% więcej. Bo wtedy znów mniej się kontrolujemy.

Co zrobić, by święta nie kręciły się wokół jedzenia?
– Mniejsze talerze – to one mogą być na początek dobrym pomysłem. Pamiętaj, by nakładać na nie małe porcje, a najlepiej zacznij od mało kalorycznych przystawek i zup, by wypełnić żołądek. Śledziki, barszczyk, sałatka i już tym się nasycisz. I jest szansa, że zjesz mniej ciasta i tłustych potraw. Przydatne, a nie odbiera przyjemności. Umów się przy tym ze sobą, że jesz tylko słodkości de luxe. Byle czym się nie zadowalasz. Nie wszystkim, co jest na stole. Wyłącznie tym, co jest wspaniałe. Pomijasz całą resztę.

I pamiętaj: kolejny kawałek sernika zawsze smakuje tak jak pierwszy.
– Tak! (śmiech). Do tego pij napary, herbatę, ciepłą wodę, bo chodzi i o to, by rozgrzać żołądek. Sięgnij po kompot z suszu – jest nie tylko niskokaloryczny, ale i poprawi perystaltykę jelit. Przyprawy też są pożądane, by trawienie było lepsze.

Zostaw coś na talerzu. Mniejsze będzie ryzyko, że ktoś zaproponuje ci dokładkę. To może być nawet niewielka porcja sałatki – radzą dietetycy.
– Poza tym jedz w ciszy i wolniej. Pamiętaj, że wiele hormonów regulujących sytość wydziela się dopiero 15-20 minut po jedzeniu. A co za tym idzie, zwracaj większą uwagę na sygnały płynące z ciała. Odstaw talerz, jak tylko poczujesz sytość – żołądek ma trzy ustawienia: jestem głodny, najadłem się, ale mogę więcej, przejadłem się. Ten drugi to moment, w którym należałoby zrobić dłuższą przerwę. Nie musisz przecież jeść na czas ani wszystkiego naraz. Wstań od stołu, poruszaj się, pospaceruj, porób zdjęcia, pozmywaj naczynia. Cokolwiek.

Co jeszcze mogę zrobić, by w te święta się nie przejadać?
– Jeśli nadal siedzisz przy stole, przesiądź się tak, by nie mieć koło siebie łasucha, albo by było ci trudniej sięgnąć po kolejną dokładkę. Delikatnie – ale nadal kulturalnie, by nikt się nie obraził – odsuń od siebie wszystkie talerze.

„Mam nadal tak wielką ochotę na ten kawałek makowca. Zjem, choćbym miał/miała pęknąć”. A temu jak się nie dać?
– Możesz powiedzieć głośno: „Nie jestem głodny/głodna, ale i tak to zjem”. Czasem to wystarczy, by się zatrzymać, bo z natury jesteśmy przekorni. „Ale zaraz, czy ja na pewno tego potrzebuję, to przecież już piąty kawałek, czy ja przypadkiem nie przesadzam? Może będę źle się czuć?”. Może to również brzmieć: „Mam ochotę na to cholerne ciastko z jakiegoś powodu. Ale może warto się powstrzymać?”. Swoim pacjentom radzę np. przykleić na lodówce karteczkę: „Jak nie jestem głodna, to i tak nie znajdę tam tego, czego szukam”. To też może się okazać pomocne.

A jeśli nie?
– U niektórych nie ma hamulca bezpieczeństwa – nie są nim nawet ból brzucha i wymioty. Dlatego nie istnieje złota porada – inaczej zresztą nie pracowałabym w zawodzie. Problem jest dużo bardziej złożony, niż może się wydawać. Ale możemy także próbować nauczyć się rozróżniać głód fizyczny i emocjonalny.

Jak?
– Ten pierwszy uderza poniżej mostka, narasta stopniowo – jak zjemy śniadanie, to dopiero po kilku godzinach będziemy głodni. Poza tym ustępuje po najedzeniu się. A jeśli zjedliśmy zdrowo, mamy poczucie, że o siebie zadbaliśmy, co z kolei wiąże się z uczuciem zadowolenia, sytości, błogości, jest nam miło i przyjemnie. Nie pojawiają się trudne emocje.

A ten drugi głód?
– Głód emocjonalny najczęściej pojawia się nagle i objawia tzw. smakiem w ustach. Mamy poczucie, że coś byśmy zjedli, ale albo nie wiadomo co, albo jest to coś bardzo konkretnego. „Mam ochotę na czekoladę” lub „Słone chipsy tak za mną chodzą od kilku godzin”. Najczęściej wiąże się on właśnie z produktami słodkimi, tłustymi lub słonymi. Rzadziej z ostrymi, choć i tu zasada jest ta sama. Ostre potrawy zawierają kapsaicynę odpowiedzialną za pikantny smak, co docelowo stymuluje wytwarzanie endorfin. Po zjedzeniu czegoś ostrego organizm dostaje sygnał o wewnętrznym poparzeniu i uruchamia sygnały łagodzenia bólu. Jednym z nich jest wyrzut hormonów szczęścia – dopamina znów zaczyna działać.

Inna rzecz, że głód emocjonalny trudno kontrolować.
– Zgoda! To nieodparte wrażenie. On nie ustępuje mimo sytości – a przecież jeśli jesteśmy najedzeni albo posiłek główny był godzinę temu, to nie ma takiej możliwości, byśmy znowu potrzebowali coś zjeść. O inną potrzebę zatem tu chodzi. Fałszywy głód wiąże się poza tym z nieprzyjemnymi emocjami – nawet jeśli przez chwilę pojawi się błogość, to potem będą także poczucie winy, wstydu, krzywdy, złość na siebie. Towarzyszą temu różne zniekształcenia poznawcze: „Znów to zjadłam, po co mi to było?!”. Czasami nawet bardziej dosadne, przemocowe, wulgarne: „Jestem świnia”, „Jestem beznadziejna, znowu się nażarłam”.

Dlatego tym, co możemy jeszcze zrobić tu i teraz, jest przyglądanie się nawykom – kiedy jem i w jakich okolicznościach, musimy również mieć kontakt z ciałem, zadbać o swoje potrzeby. I przede wszystkim pamiętać, że to nie my mamy ciało, ale nasze ciało ma nas. Tak jak nie my mamy dzieci, ale nasze dzieci mają nas.

Fot. Iwona Sokulska

Wydanie: 52/2022

Kategorie: Kraj, Wywiady

Napisz komentarz

Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy