Co jeść, aby zachować zdrowie?
Odpowiedź jest nudna: dużo owoców i warzyw
Pewien 55-letni Hindus mieszkający w Kanadzie, nazwijmy go pan Gupta, musiał przejść operację wszczepienia bypassów. Chciał się jej poddać w swojej ojczyźnie, więc pojechał aż do Pendżabu w Indiach. Na początku zabieg wydawał się przebiegać bez problemów, jednak z czasem sytuacja na sali operacyjnej zaczęła się pogarszać – pan Gupta nie przestawał krwawić. Lekarze przetoczyli mu jedną jednostkę osocza, potem kolejną. Po kilku dawkach preparatu krwawienie ustąpiło, ale gdy lekarze badali pacjenta jakiś czas po operacji, zauważyli, że jego klatka piersiowa pokryta jest ogromnymi siniakami – przedstawiające je dość niepokojące zdjęcie można zobaczyć w pracy naukowej dokumentującej ten przypadek, którą trzej kardiolodzy opublikowali w 2016 r.
Później lekarze odkryli prawdopodobną przyczynę tajemniczego krwawienia pana Gupty: suplementy diety w tabletkach. Przed operacją Gupta miał w zwyczaju brać trzy razy dziennie kupowane bez recepty kapsułki z kwasem omega-3 i kwasem oleinowym oraz dwa razy dziennie kapsułki z czosnkiem i tymiankiem. Biorąc pod uwagę wpływ, jaki takie produkty mogą mieć na zlepianie płytek krwi i powstawanie skrzepów, lekarze doszli do wniosku, że znaleźli prawdopodobnego winowajcę. Pan Gupta w końcu wyzdrowiał, jednak jego lekarze napisali potem w artykule naukowym, że przypadek ten „pokazuje zagrożenia związane z przyjmowaniem niektórych suplementów diety”.
Szacuje się, że każdego roku w samych tylko Stanach Zjednoczonych dochodzi do ok. 50 tys. poważnych zdarzeń niepożądanych związanych z zażywaniem suplementów diety. W 2013 r. aż 20% przypadków uszkodzeń wątroby wywołanych przez leki wynikało z przyjmowania ziół i suplementów diety, co oznacza wzrost z 7% w 2004 r. Co więcej, tym pechowym pacjentom, którzy doznali niewydolności wątroby po zażyciu ziołowych tabletek, znacznie częściej grozi przeszczep tego organu niż osobom, które uszkodziły wątrobę, zażywając leki na receptę.
Jednym z suplementów diety, reklamowanym w internecie jako cudowne lekarstwo na wszystko, jest wyciąg z rośliny z wysp Pacyfiku zwanej kavą. Ma on być naturalnym lekiem przeciwlękowym, zatrzymywać wzrost guzów piersi, leczyć depresję i chronić przed chorobą Alzheimera. Te niedorzeczne zapewnienia nie są poparte żadnymi naukowymi dowodami. Za to istnieją dowody na to, że kava może uszkodzić wątrobę. Organy służby zdrowia w kilku krajach, m.in. w Kanadzie, Wielkiej Brytanii i Francji, zgłosiły co najmniej 25 przypadków uszkodzenia wątroby, w tym jej niewydolności. Produkty na bazie kavy zostały zakazane w niektórych z tych krajów, np. w Wielkiej Brytanii, a organizacja Consumer Reports umieściła tę roślinę na liście „15 składników suplementów diety, których należy unikać”. Mimo to w pewnych kręgach fanatyków zdrowego stylu życia kava cieszy się dużą popularnością. W ostatnich latach w Stanach Zjednoczonych otwarto ponad 100 wyspecjalizowanych kava barów, z czego ponad 50 na samej Florydzie, które oferują napoje z tej rośliny przygotowane na bazie soku i wody kokosowej.
Jak to możliwe, że produkt, którego nazwa brzmi niewinnie: „ziołowy” lub „suplement diety”, może być tak groźny dla zdrowia?
Po pierwsze, mniej więcej jedna czwarta suplementów może zawierać substancje zanieczyszczające, które dostały się do nich podczas procesu produkcyjnego – np. metale ciężkie, takie jak ołów czy rtęć, lub środki farmaceutyczne. Od 2014 r. w ponad 500 suplementach diety odkryto skażenia farmaceutykami, takimi jak analogi amfetaminy czy alprazolam (Xanax).
Po drugie, możemy nie wiedzieć, jak właściwie dany suplement diety działa na organizm. Leki na receptę przechodzą długotrwałe badania kliniczne. Suplementy nie. Nie podlegają one również właściwie żadnej kontroli – w Stanach Zjednoczonych Agencja Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) nie sprawdza ich bezpieczeństwa, dopóki nie pojawią się w sklepach. W Unii Europejskiej suplementy diety są uznawane za „żywność”, a ich kontrola jest bardzo utrudniona, zwłaszcza że wiele z nich jest sprzedawanych w internecie. W Kanadzie „naturalne produkty zdrowotne” – witaminy, minerały, leki ziołowe itp. – muszą być oceniane pod kątem bezpieczeństwa przez agencję rządową Health Canada. Jednak proces ten jest oparty przede wszystkim na dokumentach papierowych, a dowody przedstawione przez producentów nie muszą być szczególnie solidne.
Kolejną kwestią są interakcje z lekami i skutki uboczne. Suplementy diety są substancjami czynnymi i mogą wchodzić w interakcje z tabletkami na receptę tak samo jak inne farmaceutyki. Mimo to co szósta osoba, która przyjmuje leki na receptę, zażywa również co najmniej jeden suplement diety. Aby narobić sobie kłopotów, nie trzeba nawet naśladować futurologa Raya Kurzweila, który zażywa metforminę oraz łyka ok. 90 innych tabletek dziennie, w tym te zawierające wyciąg z zielonej herbaty, jeżówkę oraz korzeń gencjany. Problemy mogą spowodować zaledwie dwie niewłaściwe substancje zmieszane razem. Na przykład dziurawiec zwyczajny może wejść w interakcje z lekami na nadciśnienie i doustnymi środkami antykoncepcyjnymi.
Częstym problemem są także niebezpiecznie duże dawki – dotyczy to zarówno ziołowych suplementów diety, jak i witamin. Niektóre substancje toksyczne w dużych ilościach są truciznami, jednak podawane w małych dawkach mają dobry wpływ na zdrowie. Efekt ten, nazywany hormezą, dotyczy np. wielu fitochemikaliów, związków, które rośliny wytwarzają w celu zabicia lub odstraszenia szkodników. Są nimi chociażby znane zapewne wielu miłośnikom zdrowego odżywiania glukozynolany (stojące za korzystnymi dla zdrowia właściwościami brokułów) oraz taniny (zawarte w czerwonym winie). Przedawkowanie brokułów jest właściwie niemożliwe ze względu na fizyczne ograniczenia żołądka. (…) Natomiast fitochemikalia znajdujące się w suplementach diety to już zupełnie inna historia. Na przykład niektóre tabletki z wyciągiem z zielonej herbaty sprzedawane w Stanach Zjednoczonych w internecie, zawierają nie mniej niż 274 mg fitochemikaliów zwanych katechinami. Z zaleceń umieszczonych na etykiecie wynika, że należy zażywać trzy tabletki tego preparatu dziennie, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uważa, że grozi to uszkodzeniem wątroby.
To samo dotyczy preparatów witaminowych w tabletkach. Wysokie dawki witaminy C mają związek z niewydolnością nerek, a witaminy E z rakiem. Metaanalizy wyników badań pokazują, że przyjmowanie 400 IU lub więcej witaminy E dziennie może w rzeczywistości skrócić życie. Dotyczy to również suplementacji beta-karotenu i witaminy A, która wcale nie jest dużo lepsza. Z badania przeprowadzonego na ponad 80 tys. amerykańskich lekarzy wynika, że ci, którzy przyjmowali multiwitaminę w tabletkach, mieli o 7% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia od tych, którzy nie sięgali po takie suplementy diety.
Jedną z przyczyn szkodliwego działania witamin może być skomplikowane działanie antyoksydantów w organizmie. Chociaż często są one reklamowane jako niemal cudowne substancje, które mogą zniszczyć niebezpieczne wolne rodniki i zapobiec starzeniu, to tak naprawdę przeciwutleniacze, które łykamy w postaci suplementów diety, mają znacznie mniej pozytywny wpływ na nasze komórki. Coraz więcej badań pokazuje, że wolne rodniki są ważną częścią mechanizmów naprawczych organizmu (właśnie dlatego ćwiczenia fizyczne są dobre dla organizmu – w ich wyniku powstają wolne rodniki). Jeśli wpuścicie zbyt wiele antyoksydantów w postaci oczyszczonych substancji do komórek, to mogą one w końcu zakłócić te ważne procesy naprawcze. Poza tym mogą one nawet chronić komórki nowotworowe przed wolnymi rodnikami, które usiłują pozbyć się intruzów. Żeby było jasne: nie oznacza to, że antyoksydanty zawarte w całej żywności są szkodliwe. Wręcz przeciwnie. Po raz kolejny okazało się, że istotna jest różnica pomiędzy mieszankami różnych naturalnie występujących związków, które oddziałują na siebie z pożytkiem dla organizmu (jak w przypadku marchewki), a oczyszczonymi składnikami (witaminy w tabletkach).
Jeśli naturalne pokarmy mają znacznie korzystniejszy wpływ na długowieczność niż suplementy diety, może superfoods są superdobre dla poprawy stanu zdrowia? Postanowiłam to sprawdzić. Wybrałam się do znajdującego się ok. 20 minut jazdy od mojego domu sklepu Naturalia, francuskiego odpowiednika amerykańskiego supermarketu Whole Foods. Zabrałam ze sobą długą listę rzekomo niezwykłych produktów reklamowanych na blogach i w magazynach o zdrowiu jako superfoods. Po wydaniu znacznie większej kwoty pieniędzy, niż chcę przyznać, wróciłam do domu z torbą pełną smakołyków. Nazajutrz rozpoczęłam dzień z superżywnością.
Na śniadanie przygotowałam organiczny grecki jogurt z mieszanką jagód, płatkami owsianymi i hojną posypką z jagód goji, do tego filiżankę matchy i szklankę kombuchy (sfermentowanej herbaty). Lunch składał się ze smoothie z jarmużu i szpinaku z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, świeżego imbiru, kurkumy oraz proszku z owoców baobabu. Zrobiłam sobie też kanapkę z pełnoziarnistego chleba z nasionami chia i mielonym siemieniem lnianym, zwieńczoną awokado i żółtymi pomidorami typu heirloom. Popiłam odrobiną matchy. Na przekąskę było smoothie z buraka i marchewki z sokiem z jagód acai plus dwie kostki ciemnej czekolady – oczywiście surowej. Kolacja to toskańska zupa z białej fasoli z organicznym, pełnoziarnistym makaronem. A potem znowu wypiłam kombuchę. Przewidywałam, że albo zmienię się w superwoman, albo skończę z superrozstrojonym żołądkiem.
Na początku byłam dość naładowana energetycznie. Samo myślenie o wszystkich tych superfoods krążących po moim ciele i pobudzających moje komórki dodawało mi energii. Jednak w miarę upływu dnia zaczęła się u mnie pojawiać ochota na ciasteczka i frytki i wkrótce nie potrafiłam myśleć o niczym innym. Mało tego, do wieczora czułam się tak zmęczona, jak przystało na pracującą matkę – czyli byłam wyczerpana podobnie jak prawie każdego innego dnia.
Rzecz jasna, mój eksperyment trwał bardzo krótko i z pewnością nie mógł być uznany za nawet zbliżony do naukowego. Substancje bioaktywne w żywności potrzebują czasu, aby wykonać dobrą robotę w organizmie, a jeden dzień to zwyczajnie za mało. Można by również powiedzieć, że nie jadłam wystarczająco dużo superżywności. Dostępność takiego jedzenia na francuskiej prowincji nie jest tak duża jak np. w amerykańskiej metropolii, gdzie mogłabym jeszcze kupić liście moringi, sproszkowane owoce duriana, miód manuka, sproszkowany korzeń ashwagandhy albo shilajit, mech irlandzki czy grzyby reishi. Moje początkowe wrażenie przypływu energii było zapewne spowodowane efektem placebo. Przekonałam się, że pogoń za superżywnością wymaga wiele wysiłku, czasu i pieniędzy.
Kiedy skończyłam z przyrządzaniem smoothie z baobabu w proszku, nadszedł czas na lekturę badań i rozmowę z naukowcami. Dowiedziałam się, że nawet gdybym przedłużyła moje doświadczenie z superżywnością do tygodnia albo miesiąca, i tak niewiele by to zmieniło. Dlatego że większość tych wymyślnych superfoods tak naprawdę nie działa.
Jeśli interesujecie się długowiecznością i zdrowiem, to możecie mieć trudności, by być na bieżąco z odkryciami związanymi z superżywnością. Ja z pewnością mam z tym problem. Jednego dnia są to jagody goji, następnego matcha. Teraz modny jest proszek z liści indyjskiego drzewa zwanego moringa (Moringa oleifera). Jest bogaty w białko i żelazo, ma obniżać poziom cholesterolu, chronić układ krążenia i zmniejszać stany zapalne. (…) Mnie jednak nie udało się znaleźć żadnych wiarygodnych badań na temat korzyści zdrowotnych, jakie daje jego spożywanie. Jak napisał jeden z kanadyjskich badaczy: „Entuzjazm dla korzyści zdrowotnych Moringa oleifera pozostaje w jaskrawej sprzeczności z niedostatkiem mocnych dowodów z eksperymentów i badań klinicznych na ich poparcie”. To samo z jagodami goji znanymi również jako „himalajskie owoce długowieczności”. Mają one leczyć cukrzycę, zapobiegać nowotworom i pomagać w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Dane z badań nad właściwościami tych owoców są bardzo skąpe. Prawie wszystkie zostały przeprowadzone przez jedną osobę – pracownika firmy produkującej sok z jagód goji. Zachodzi tu oczywisty konflikt interesów.
Kolejna rzekomo cudowna żywność, żółta przyprawa zwana kurkumą, również nie przeszła szczegółowych badań. Choć istnieje całkiem sporo wyników testów świadczących o zaletach jej składnika, kurkuminy, większość z nich to mylące informacje. Kurkumina została zaliczona do grupy związków chemicznych zwanych PAINS. Podczas badań prowadzonych w celu znalezienia nowych leków związki te wykazują skłonność do dawania wyników fałszywie dodatnich, ponieważ często reagują z wieloma obiektami biologicznymi. W recenzji naukowej opublikowanej w 2017 r. w „Journal of Medicinal Chemistry” określono rzekome cudowne właściwości kurkuminy po prostu jako „wiele hałasu o nic” i ostrzeżono, że ten związek chemiczny może „oszukać niedoświadczonych naukowców i doprowadzić do błędnej interpretacji wyników badań”. Kurkumina jest w rzeczywistości „oszustem” świata związków chemicznych wykazującym fałszywą aktywność w nieprawidłowo przeprowadzanych badaniach. Jak dotąd żadne kontrolowane badanie kliniczne placebo z podwójnie ślepą próbą z udziałem kurkuminy nie potwierdziło jej rzekomych zalet.
Dodawanie wymyślnych superfoods do diety nie jest zapewne najlepszym pomysłem, ale rezygnacja z licznych zdrowych produktów też nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli chce się przedłużyć życie. Mimo że częstość występowania celiakii utrzymuje się w Stanach Zjednoczonych na poziomie poniżej 1%, jedna czwarta Amerykanów utrzymuje, że unika glutenu. 35% spośród nich robi to „bez żadnego powodu”, poza przekonaniem, że żywność bezglutenowa jest w jakimś sensie zdrowsza. Jednak tak nie jest.
Z badania ponad 1,7 tys. produktów dostępnych na rynku brytyjskim wynika, że produkty bezglutenowe, m.in. płatki śniadaniowe, chleb, makarony, zawierają więcej tłuszczu, cukru i sodu niż ich tradycyjne odpowiedniki. Inne badania wykazały, że zawierają one także mniejsze ilości niektórych witamin. Zamiast tego zazwyczaj zawierają więcej metali ciężkich. W próbkach krwi i moczu osób na diecie bezglutenowej wykrywano o 47% wyższy poziom rtęci i o 80% wyższy poziom arsenu. Aby wyprodukować żywność bez glutenu, który nadaje jej odpowiednią konsystencję, trzeba ją jeszcze bardziej przetworzyć, często szpikując ją dodatkami. W rezultacie, na co wskazują badania epidemiologiczne, ludzie, którzy na co dzień spożywają niewielkie ilości glutenu, częściej chorują na cukrzycę i choroby wieńcowe od tych, którzy spożywają go więcej.
Jeśli więc dieta nie zawiera wielu produktów, które są powszechnie uznawane za pożywne (owoce, warzywa itp.), istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest ona fanaberią. Uprzedzając pytanie – wegetarianizm nie jest jedną z nich. Po pierwsze, wyklucza on tylko jeden rodzaj pożywienia – mięso; po drugie, istnieje wiele badań wykazujących, że rezygnacja z mięsa może znacznie przedłużyć życie. Jedno z nich, przeprowadzone w Kalifornii, udowodniło, że wegetarianie żyją dłużej od innych ludzi: średnio o 9,5 roku w przypadku mężczyzn i 6,1 roku w przypadku kobiet. Dodanie 85 g czerwonego mięsa do normalnej codziennej diety zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 16% w ciągu kolejnych 20 do 30 lat życia. Jeśli np. każdego dnia ćwiczycie przez 20 minut, aby utrzymać serce w dobrej kondycji, to te 85 g boczku czy steku może zniweczyć cały wasz wysiłek.
Jeśli bezglutenowe produkty dla większości osób bez celiakii nie mają sensu, superżywność nie jest wcale taka super, a wysokobiałkowe diety mogą mieć negatywny wpływ na długowieczność, to co powinniśmy jeść, aby zachować zdrowie? Odpowiedź jest niestety nudna: dużo owoców i warzyw. I nie muszą być egzotyczne – więc niekoniecznie rambutan czy pitaja, chyba że mieszkacie w południowo-wschodniej Azji. Wystarczą jabłka, kapusta, pomidory, brokuły czy szpinak. Tanie, zwykłe produkty, które wcale nie muszą być organiczne.
Fragmenty książki Marty Zaraski Tajemnice długowieczności, przekład Sławomir Paruszewski, W.A.B., Warszawa 2022
Fot. Shutterstock
Odpowiedz na treść artykułu lub innych komentarzy